Administrerende Angst med CBT Cheat Sheet (UK Edition)

March 21  by Eliza

Angst er en normal og faktisk nyttig følelser. Alle opplever det noen ganger. På riktig nivå angst kan hjelpe deg til å fokusere og gjøre det bra. Men det kan bli et problem hvis det vedvarer utover sin nytte i en situasjon.

Husk følgende punkter om angst:

  • Angst er en normal prosess som alle opplever, men det kan føre til problemer når det vedvarer eller blir for stor.
  • Angst fører kroppen opplevelser som for eksempel raskere pust, en økning i hjertefrekvens, svetting, og følelser av svimmelhet, blant mange andre. Kroppslige opplevelser forårsaket av angst kan ikke skade deg.
  • Angst kan føre til at du overvurdere risikoen for fare og underslår din evne til å håndtere.
  • Ting som du kanskje gjøre fordi du tror de holde deg trygg (sikkerhets atferd) noen ganger gjøre din angst verre.
  • Kognitiv atferdsterapi kan bidra til å redusere angst ved å hjelpe deg revurdere dine tanker og endre atferd.

I sin mest plagsomme former, kan angst føre til:

  • En ødeleggende frykt for eller ønske om å unngå noen bestemt objekt eller en hendelse som ikke utgjør en betydelig fare for deg.
  • Regelmessige men uforutsigbare panikkanfall hvor du opplever hjertebank, svetting, skjelving, svimmelhet og følelsen av å miste kontrollen.
  • Kroniske, plagsomme og ukontrollerbare utbrudd av bekymringsfull.
  • Regelmessige påtrengende eller tvangstanker som du finner urovekkende.
  • Tvangs eller rituelle atferd som du mener er nødvendig for å hindre deg fra å føle engstelig eller for å hjelpe deg å unngå dårlige ting skjer.

Takle angst av mot din frykt og la gå av Worry

Still deg selv noen klare mål for å takle din angst og forbedre livet ditt. Deretter bruker metodene som foreslås her å gå videre mot dine mål.

Mot din frykt

En av de beste måtene å takle angst er å møte frykten. Dette er spesielt så for fobier eller frykt for spesifikke hendelser, situasjoner eller gjenstander. Over tid vil du finne at de fleste frykt begynner å avta over tid, jo mer du setter deg inn i de fryktelige situasjoner.

  1. Dele din frykt i et hierarki og skrive ned trinnene for å takle det, med den minste skummelt skritt nederst (ser på et bilde av en edderkopp, for eksempel), og det skumleste på toppen (plukke opp en edderkopp).
  2. Kontroller at du tar hvert trinn i orden og ikke gå til neste skritt før du er sikker på at du mestrer den forrige.
  3. Være hyppige og repeterende. Fortsette å øve hvert trinn så ofte som mulig før du har sprakk det.
  4. Holde det gående selv om du føler deg engstelig for å begynne med og gi deg selv en klapp på skulderen når du oppnår hvert trinn.

Finne ut om frykten er fakta eller fiksjon

Når du føler deg engstelig du har en tendens til å overvurdere hvor farlig eller truende situasjon er. Du kan bidra til å redusere angst ved å se på fakta for å se hva den virkelige trusselnivå er, og deretter teste ut om din frykt virkelig går i oppfyllelse.

  1. Tenk på hva du synes er det verste som kan skje. Kanskje dette er et bilde i hodet av katastrofen som du frykter.
  2. Nå samle fakta. Hvor sannsynlig er det katastrofe egentlig? Hvor forferdelig det ville være? Hvordan ville du takle i virkeligheten?
  3. Hvis du kan, for å designe eksperimenter teste om katastrofen virkelig skjer. Dette betyr å gi opp med å gjøre ting som du vanligvis gjør for å prøve å forhindre katastrofen - se hva som skjer!

Å gi slipp på bekymring

Holder du tygge over "hva om?" spørsmål uten å nå noen nyttig konklusjon? Prøv å gi slipp på bekymring heller enn å bli styrt av det, bekjempe den eller argumentere med det.

  • Ikke bli lurt til å tro bekymring er nyttig. Slå bekymre inn problemløsning når du kan. Tenk over hva du trenger å gjøre nå for å takle et problem snarere enn alle mulige utfall.
  • Godta at du må leve med en viss usikkerhet - du vanligvis ikke kan være helt sikker på hva som kommer til å skje i fremtiden.
  • Gi slipp på bekymringer ved å merke dem, men ikke engasjere seg i en krangel eller slåss med dem. Ta hensyn til noe mer nyttig for deg akkurat nå!

Erkjenner og Breaking Angst Regler

Alle bruker regler og forutsetninger for å klare seg i dagliglivet. Disse reglene og forutsetninger tilbyr en mental snarvei, sparer tid og krefter i å håndtere dag-til-dag situasjoner.

Mange regler og forutsetninger er nyttig (for eksempel se begge veier før krysset veien, spør om du ønsker å låne noe fra noen), men med angst kan du ha uheldige, urealistiske eller rigide regler som understøtter engstelige tanker og følelser (for eksempel bør jeg aldri gjør feil, jeg er ansvarlig for alles sikkerhet og lykke).

Du kan finne din egen angst regler ved å liste opp de siste gangene du har følt engstelig. Hva var dine tanker på hver av de gangene? Er det noen likheter eller mønstre til dine tanker som tyder på et felles tema? Hva regel kan underbygge disse erfaringene?

For eksempel, når hvis du ofte føler deg engstelig fordi du forestille andre mennesker å bli skuffet med deg fordi det du har gjort er ikke bra nok, kan regelen være "alt jeg gjør skal være til den aller høyeste standard '.

Felles regler forbundet med angst er fokusert på perfeksjonist standarder for prestasjoner og være i kontroll. Lære å bryte din angst regler kan hjelpe deg å forstå og overvinne din angst for godt.

Spor framgangen med CBT for angst

Når takle din angst, holde oversikt over fremgangen din, og belønn deg selv regelmessig for dine prestasjoner. Hold en journal av kognitiv atferdsterapi (CBT) praksis å spore tilnærminger du har prøvd og hvordan de viste seg. Gjør du det kan hjelpe deg å identifisere hva som fungerer for deg, og hva som ikke fungerer.

Ikke bekymre deg hvis noen tilnærminger for å takle din angst ikke synes å fungere - du kan lære mye både fra suksesser og de tingene som utfordrer deg.