Angst og depresjon arbeidsbok Cheat Sheet

December 24  by Eliza

Alle bekymringer og opplever tristhet, men når disse følelsene fortære deg og påvirke hvordan du forholder deg til mennesker og situasjoner, kan du være å håndtere angst og depresjon. Gå gjennom denne listen over mulige indikatorer på emosjonelle plager og sjekke alt som gjelder for deg (jo mer du sjekker, jo mer alvorlig den mulige problem):

  • Jeg bekymrer hele tiden.
  • Jeg føler meg som en total taper.
  • Appetitten min er ikke hva det skal være.
  • Jeg føler at jeg ikke kan få igjen pusten.
  • Jeg ser ikke frem til noe.
  • Jeg er en veldig nervøs person.
  • Jeg kan ikke tenke så godt som jeg burde.
  • Jeg føler mye skyldfølelse.
  • Jeg er ikke interessert i å gjøre noe.
  • Jeg føler meg håpløs.
  • Jeg har mye frykt.
  • Min søvn er forstyrret.
  • Jeg har hatt tanker om døden i det siste.
  • Jeg unngår venner og sosiale situasjoner.
  • Jeg kan ikke ta avgjørelser om hva som helst.
  • Jeg har ikke noe energi i det siste.
  • Humøret mitt har vært veldig lav.
  • Noen ganger føler jeg panikk.
  • Mitt hjerte løp for ingen grunn i det hele tatt.

Hvis du tror du kan ha et problem med alvorlig depresjon, angst, eller tanker om selvmord, må du søke en profesjonell konsultasjon omgående.

Hvordan håndtere med Distress

Bruk disse teknikkene når du føler deg stresset eller litt ned som en måte å lette humøret og kvitte deg med at "ikke helt rette følelsen."

  1. Øvelsen. Ta en rask spasertur, jogge, eller danse for minst 15 til 20 minutter. Øke hjertefrekvensen for en stund brenner av engstelige følelser og øker endorfiner, som oppkvikker.
  2. Chill out. Fyll en vask eller bolle med isvann. Nå tar et dypt pust og satte ansiktet i vann i 30 sekunder eller så. Tro det eller ikke, vil du sannsynligvis føle deg mer avslappet (og kanskje litt kjølig) når du er ferdig.
  3. Få takknemlig. Stopp hva du gjør akkurat nå, og tenke over hva som gjør at du føler deg takknemlig. Setter pris på de små tingene - en god parkeringsplass spot, evnen til å lese denne jukselapp, blomster, god musikk, en søt hund, uansett. Lag en liste over disse tingene, og vurdere det når du føler deg ned og ut.
  4. Puste bedre. Ta en langsom, dyp pust. Hold luften for en liten stund, og så la det ut veldig sakte mens du stille telle til åtte. Gjenta dette pusteøvelse fire eller fem ganger når du føler behov for å dekomprimere.

Leve for i dag: Et middel mot angst og depresjon

Dårlig samvittighet om ting som har skjedd i fortiden eller tenker at noe fryktelig er rett rundt hjørnet er sentralt for de fleste engstelige og deprimerende tanker. For å holde deg i den her og nå bruker disse teknikkene:

  1. Sitte rolig og ta oppmerksom på dine omgivelser. Legg merke til lys, lyder, og alt rundt deg.
  2. Unngå fristelsen til å dømme eller evaluere, og bare observere.
  3. Legg merke til pusten går inn og ut av kroppen din.
  4. Legg merke til hvordan kroppen føles som du sitter.
  5. Sitte, puste, observere, og være i nuet. Hvis dine tanker begynner å dvele ved bekymringer eller bekymringer, bare trekke deg tilbake til nåtiden.