Anti-Betennelse Diet Cheat Sheet

Betennelse bidrar til utvikling og symptomer på kroniske sykdommer, og forstå at koblingen er første skritt i å vite hvordan du skal endre kostholdet for å bekjempe betennelser og ta bedre vare på deg selv. Her er noen sykdommer knyttet til betennelse:

• Hjertesykdom: Klinisk forskning har knyttet hjertesykdom - fra koronarsykdom til hjertesvikt - til betennelse. Leger og forskere gir bevis for at fettavleiringer kroppen bruker til å reparere skader på blodårene er bare starten.
• KREFT: Foods og proteiner, for eksempel frukt og grønne grønnsaker, kan hjelpe deg betydelig redusere risikoen for kreft. Kronisk inflammasjon har vist seg å bidra til veksten av tumorceller og andre kreftceller.
• Leddgikt og leddsmerter: Leddgikt har alltid vært knyttet til betennelse, men det har ikke alltid vært tydelig på at en endring i kosthold kan bidra til å lindre smerte og muligens også utsette utbruddet. Nå, derimot, medisinske og ernæring fagfolk se fordelene som naturlige, vitamin-rik mat kan ha i lindre smerten ved leddgikt og muligens også redusere den betennelsen.
• Vektøkning: Det er ingen hemmelighet at mat er knyttet til fedme, men enkelte matvarer har en tendens til å haug på pounds mer enn andre. Raffinert mel og sukker, for eksempel, ikke blir fordøyd skikkelig og slå til fett mye raskere enn andre, ubehandlet mat. Fedme øker betennelse i hele kroppen ved pæling trykket på ledd og hjelpe artritt, for eksempel.

Velge god Fett for en anti-Betennelse Diet

Forbruker fett i en anti-inflammatorisk diett er ikke forbudt - men nøkkelen er å vite hvilke fett er god, noe som er dårlig, og som ikke er altfor forferdelig i moderate mengder. "Fat" har blitt et skittent ord i kosten verden, men noen fett er ikke bare bra for deg, men nødvendig for en sunn livsstil:

• Gode ​​fettstoffer: Flerumettet og enumettet fett er avgjørende for å holde det gode fettet i kroppen din i sjakk. Gode ​​kilder til disse fett inneholder olivenolje, nøtter (mandler, pekannøtter, peanøtter, og valnøtter, for eksempel), havremel, sesamolje og frø, og soyabønner, samt omega-3 fettsyrer som finnes i laks, sild, ørret og sardiner. Den totale fettinntaket for en dag bør tilsvare mellom 20 og 35 prosent av totale kalorier for dagen, og bare 10 prosent av disse kaloriene bør bestå av "dårlig" fett.
• Ikke-så-gode fettstoffer: Noen matvarer med mettet fett er greit i moderate mengder, så lenge "moderasjon" betyr ikke daglig. Splurge nå og da, men husk at hver splurge tar bort fra det gode du gjør for kroppen din. Kildene til mettet fett inneholder fett kjøtt, smør, ost, iskrem, og palmeolje. Ikke alle mettet fett er dårlig: Kokos og kokosolje, mens anses mettet fett, er faktisk sunt og gunstig for en anti-inflammatorisk diett.
• Forferdelig fett: Unngå transfett på alle kostnader. Trans fett er dårlig fett som finnes i kaker, bakverk, margarin og forkorting, blant andre matvarer. En rask og enkel måte å identifisere transfett er å vurdere formen: Er fett en solid som kan smelte og deretter stivne igjen? Hvis ja, sjansene er det er en trans fett. Lese etikettene på matvarene er en annen måte å identifisere transfett: hydrert eller delvis hydrogenert fett er transfett, også.

Making antiinflammatoriske mat valg

Etter du oppdage sammenhengen mellom betennelse og kronisk sykdom - og den viktige rollen mat har i bekjempelsen av dem begge - du trenger en idé om hva slags mat vil hjelpe deg å behandle og med forhindre betennelse. Her er noen ideer for å veilede dine matvalg for ulike måltider:

• Frokost: Slå til naturlige ingredienser i hjemmelagde smoothies, for eksempel bær, honning og gresk eller ikke-meieri yoghurt. Noen eggeretter, spesielt de som er laget med økologiske egg, kan bidra til å redusere betennelse i tillegg. Ønsker toast? Prøv noe gluten- og hvetefrie, som ris brød.
• Snacks og forretter: Den enkleste naturlig snack er en håndfull frukt eller friske grønnsaker. Ta en god sprø eple eller en håndfull sukkererter og du har gjort kroppen din stolt. Lyst til å gjøre det litt kjappere? Kaste sammen en avocado dip, stappe en overdimensjonert portobello sopp med grønnkål og andre hjerte-sunn ingredienser, eller ta en håndfull av datoer. Frukt og nøtter er gode on-the-go snacks og er fylt med vitaminer og næringsstoffer, samt fordelene av omega-3 fettsyrer som finnes i de fleste nøtter.
• Supper og salater: Noen ganger er det ingenting bedre enn en god kopp suppe eller en fin salat, men det er lett å bli lurt av de som kanskje ikke er så sunt som de dukker opp. Gode ​​supper for å bekjempe betennelser inkluderer grønnsakssuppe med en butternut squash base eller miso suppe med glutenfrie nudler. Mange har betennelsesreaksjoner til tomater og andre søtvier frukt og grønnsaker, så det er en god idé å holde seg borte fra tomatbaserte supper med poteter og paprika. For salater, styre mot de mørkere greener og ferske økologiske toppers, kledd med bare en sprinkling av eddik eller olivenolje.
• Hovedretter: Noen gode anti-inflammatoriske alternativer for hovedretter omfatter de fleste typer fisk, som er full av omega-3 fettsyrer. Hvis du leter etter en bit av protein i hovedrett, slå til kylling eller tofu. Prøv å unngå rødt kjøtt hvis det er mulig, men bruker gress-matet kjøtt hvis du må gå den veien.
• Desserter: Tenk "desserter" og ordet "søt" er sannsynligvis den første til å dukke opp i hodet - og bare fordi du prøver å bekjempe betennelser betyr ikke at du må kjempe deg søt tann, også. Prøv noen hakkede frukt og smeltet mørk sjokolade for å få vitaminer i frukt og de rike antioksidanter i mørk sjokolade. Trenger du noe kremet? Prøv å legge litt vanilje ekstrakt eller honning til en gresk eller ikke-meieri yoghurt eller, hvis meieri er ikke et problem for deg, legge det til en liten bit av lys ricotta ost.

Endre tilberedningsmetoder for å redusere betennelse

En anti-inflammatorisk diett begynner med å velge riktig mat, men det fortsetter med å bruke anti-inflammatoriske tilberedningsmetoder for å forberede dem mat. Du kan angre mye av det gode i dine sunn mat ved å tilberede dem på feil måte. Her er noen tips for å få mest mulig ut av tilberedningsmetoder:

• Baking: Sett maten i sentrum av et glass eller keramisk ildfast form, forlater rommet rundt sidene for å la varm luft sirkulere. Innstilling grønnsaker på undersiden av en tallerken under kjøtt eller fisk, tilfører fuktighet og forbedrer smaken. Dekk formen å la maten koke med damp og samtidig beholde sin naturlige juice.
• Dampende: Bruk en grønnsak dampbåt, riskoker, eller bambus dampbåt - eller lage din egen dampbåt med en gryte og slisset innsats - å koke forsiktig en rekke matvarer. Pass på å ikke kok grønnsaker, fisk, eller sjømat. Marinere mat med urter som rosmarin og salvie før damping, og tilsett krydder som ingefær og gurkemeie til mat mens dampende å sette smaken i maten.
• Koking: Denne milde matlaging metoden krever ingen ekstra fett, som olje. Ta med krypskyting væske (vann eller kraft, som regel) til en byll og legge til dine kjøtt, sjømat eller grønnsaker; redusere varmen og la det småkoke til ferdig for en lowfat, smak resultat. Redd krypskyting væske fra kjøtt eller fisk, og bruke det som base av en suppe.
• Stir-steking: Denne metoden gjør det mulig å lage mat med en liten mengde olje (eller ingen i det hele tatt) ved høye temperaturer for en svært kort tid, slik at maten absorberer svært lite olje. Grønnsakene spesielt beholde sine gunstige næringsstoffer.
• Grilling og broiling: Reserve grilling for fisk og grønnsaker, som ikke trenger mye koketid. Grilling og broiling kjøtt innebærer høye temperaturer som forårsaker fett og proteiner i kjøtt og protein sving inn heterosykliske aminer (HA), noe som kan øke risikoen for visse kreftformer.
• Mikrobølgeovnen: Som for å gi maten en rask zap i mikrobølgeovn, ødelegger at bekvemmelighet apparatet næringsstoffene i maten på grunn av den høye varmen, så du bør unngå dette matlaging metoden.