Belly Fat Diet Cheat Sheet

June 4  by Eliza

Som du overgang til en mage-flatte livsstil, må du gjøre noen viktige endringer i kostholdet som vil hjelpe deg å redusere magefett. Du kan gjøre disse endringene gradvis over tid. Jo mer regelmessig du feste med disse endringene, jo bedre resultatene. Følgende er noen generelle retningslinjer å følge:

  • Konsumere en tilstrekkelig mengde fiber per dag. Sikt i minst 30 gram fiber daglig. Fiber gir deg en følelse av metthet uten kalorier. Øke fiber inntaket hjelper stabilisere blodsukkeret, kontrollere cravings, og hindre overspising - alle ting som bidrar til å fremme vekttap og flat mage.
  • Konsumere en tilstrekkelig mengde sunt fett hver dag. Ikke bekymre deg. Fett er ikke lik magefett. Faktisk, det er faktisk det motsatte! Sunt fett i kosten, hovedsakelig enumettet fett og omega-3 fettsyrer, har vist seg å bidra til å fremme en reduksjon i magefett. Men porsjonskontroll er fortsatt nøkkelen her. Selv om disse fett er sunt, er de fortsatt rik på kalorier.
  • Konsumere en tilstrekkelig mengde magre proteiner Lean proteiner -. Som inkluderer animalske proteiner som kylling bryst og fisk samt plantebaserte proteiner som tofu og bønner - er det som gjør opp mesteparten av muskel. Uten nok protein hver dag, kan du begynne å miste muskelmasse som du gå ned i vekt, noe som kan bremse stoffskiftet. Protein, som fett og fiber, er et næringsstoff som sakte fordøyd, bidrar til å regulere appetitten og kontroll sult. Inkluder en kilde til magre proteiner til hvert måltid for å hjelpe deg å føle deg fornøyd og unngå cravings.
  • Øke inntaket av hele frukter og grønnsaker. Grønnsaker og frukt er ikke bare rik på å fylle fiber, men de er også lastet med antioksidanter og fytokjemikalier. Visse antioksidanter, som vitamin C, har vært knyttet til å redusere magefett ved å bidra til å regulere stresshormoner i kroppen. De er også rik på mineraler som kalium, som bidrar til å utvise overflødig vann fra kroppen, slanking magen.
  • Drikk opp! Drikker minst åtte kopper vann per dag bidrar til å holde deg hydrert, gir deg økt energi, og bidrar til å hindre vann oppbevaring som kan bloat magen. Å drikke tilstrekkelige mengder væske hjelper også med appetittregulering, fremme vekttap.

Unngå Matvarer som forårsaker magen bloat

Noen matvarer kan føre til magen bloat. Dette bloat kan komme på over natten eller til og med etter å ha spist bare ett måltid full av magen-oppblåsthet matvarer. Bloat er ikke sant magefett, men det kan distend magen, gjør din waistline virke større. Noen matvarer har en umiddelbar buk-oppblåsthet effekt på grunn av deres evne til å introdusere lagt gasser til kroppen, forårsaker oppblåsthet. Andre matvarer bloat magen ved å forårsake kroppen din til å holde på væske, og gir deg som puffy utseende. Du spesielt ønsker å unngå magen bloat når du prøver å se din beste, slik som for en kommende begivenhet som et bryllup eller fest. Noen umiddelbar buk-oppblåsthet matvarer for å unngå i kostholdet ditt inkluderer følgende:

  • Kullsyreholdige drikker: Disse gassy drinker fylle magen med luft, forårsaker magen å se oppblåst og oppsvulmet. I stedet drikke vann eller kalorifrie drikkevarer som er rike på antioksidanter, som usøtet grønn te med en klemme av frisk sitron.
  • Gassy grønnsaker: Grønnsaker som øker gassproduksjonen, som kål, brokkoli og rosenkål, kan føre til at magen til å se og føle deg oppblåst på grunn av en opphoping av gass i mage (GI) tarmkanalen. Men du trenger ikke å gi opp disse grønnsaker helt. Hvis du sakte øke deler av disse grønnsakene i løpet av noen uker, mot alle på en gang, det gir kroppen å venne seg til dem, bidrar til å produsere mindre gass under fordøyelsen. Ved å spise disse gassier alternativer, også være sikker på å koke dem grundig (rå grønnsaker kan produsere enda mer gass).
  • Gum: Tyggegummi kan føre til at du svelger luft, noe som kan bloat magen din og få den til å se oppblåst. Og selv om sukkerfri tyggegummi kan høres ut som et bedre valg, faktisk inneholder det en høy mengde sukker alkoholer. Disse alkoholer er bare delvis fordøyd i kroppen din, slik at de kan føre til gass, oppblåsthet, og GI opprørt - alle ting som forårsaker magen å se og føle deg oppblåst. Hvis du ønsker å tygge tyggegummi, kan du prøve å begrense deg til bare én eller to stykker per dag.
  • Høyt sukker drikke: Drikker en stor mengde av enkle sukkerarter gjennom drikker kan føre til toppene i insulinnivået. Fordi en økning i insulin fremmer økt fettlagring i mageområdet, ønsker du å unngå disse high-sukker drikker. I stedet velger kalorifrie drikker som vann eller usøtet grønn te.

    Eller prøv dette lett flavored, buk-slanking drikke: Frys 100 prosent fruktjuice i en isbit brett. Etter juice kuber er frosset, kan du stikke en inn 12 gram vann. Saften vil langsomt smelte, infusjonen vannet med alle naturlige smaken med ingen av bloat og bare et lite antall kalorier.

  • Transfett: Studier har vist at inntak av transfett kan fremme økt magefett. Så nøye skjermen din mat ved å se etter ordene "delvis hydrogenert olje" i ingredienslisten. Hvis du ser dette begrepet, maten du velger inneholder en kilde til transfett. Det er best å unngå matvarer med transfett eller delvis hydrogenerte oljer. Matvarer som mest sannsynlig vil inneholde disse mage-byste ingredienser inkluderer bakevarer og kaker, kommersielt stekt mat, snacks som chips og mikrobølgeovn popcorn, og noen pulverkaffe drinker.

    Sørg for å se på ingredienslisten, ikke bare antall gram transfett som er oppført på ernæring fakta Panel. Matvarer kan liste 0 gram transfett hvis de inneholder mindre enn et halvt gram per porsjon. Mindre enn et halvt gram høres ganske ufarlig, men hvis du spiser flere porsjoner, er du fortsatt tar i en betydelig kilde til transfett. Faktisk har forskning vist at så lite som 2 gram transfett kan være skadelig for helsen din, så les disse ingrediens lister nøye!

  • Hvetemel: Foods som liste hvitt mel eller beriket mel som første ingrediens er i hovedsak består av raffinerte karbohydrater. Disse karbohydrater er fordøyd svært raskt, forårsaker toppene i både insulin og blodsukker, fremme økt fettlagring i mageområdet. Velg hele korn alternativer i stedet. Sørg for at den første ingrediens oppført er hele korn, for eksempel havre eller hele hvete.

    Vær forsiktig når du leser etiketter. Selv om en etikett sier "beriket hvetemel" eller "hvetemel," det er fortsatt en raffinert mel. Du ønsker å se ordet "hele" foran ingrediens, slik som "hel-hvetemel," for å sikre at du får en sann hele korn.