De ernæringsmessige fordelene av grønnsaker i ditt daglige kosthold

November 23  by Eliza

Et kosthold rikt på grønnsaker inneholder gunstige antioksidanter som bidrar til å redusere risikoen for kreft, hjerneslag og hjertesykdom. Disse antioksidanter er bare noen av de ernæringsmessige fordelene ved å spise grønnsaker.

Grønnsaker inneholder vitaminer, som folat og B6, og carotinoids - som lykopen i tomater, betakaroten i mango og gulrøtter, lutein i spinat og grønne grønnsaker, og zeaxanthin i greener og mais.

Forskere påpeker at mange fytokjemikalier som ikke er isolert ennå faktor i de helsemessige fordelene ved å spise mer planteføde. Spise mer frukt og grønnsaker, i stedet for dukker kosttilskudd, sikrer at du ikke vil gå glipp av en eneste en.

Bruk disse retningslinjene for å bestemme enkel servering størrelser for grønnsaker:

  • 1/2 kopp grønnsaker, kokt eller hakket rå
  • 1 kopp bladrike rå grønnsaker, som salat eller spinat
  • 1 middels tomat eller 5 cherrytomater
  • Syv til åtte 2 1/2-inch gulrot eller stangselleri
  • 3 brokkolibuketter
  • 1/3 medium agurk
  • 10 mellom vårløk
  • 13 mellomreddiker
  • 9 snø eller sukkererter
  • 6 skiver sommer squash (gul eller squash)
  • 1 kopp blandet grønn salat
  • 1/2 kopp cole slaw eller potetsalat
  • 1/2 kopp grønne kokte grønnsaker, for eksempel grønnkål, bladbete, eller spinat
  • 2 spyd brokkoli
  • 1 middels hel grønn eller rød pepper, eller åtte ringer
  • En artisjokk
  • 6 aspargesspyd
  • 2 hele rødbeter, ca 2 tommer i diameter
  • 4 middels rosenkål
  • 1 middels aks
  • 7 mellom sopp
  • 8 okra pods
  • 1 medium hele løk eller 6 perle løk
  • 1 medium hel nepe
  • 10 pommes frites
  • 1 medium bakt potet
  • 3/4 kopp søt potet
  • 1/2 kopp tomat eller spaghetti saus
  • 1/4 kopp tomatpuré
  • 1/2 kopp kokt tørre bønner (hvis ikke regnet som et kjøtt alternativ)
  • 3/4 kopp vegetabilsk juice
  • 1 kopp bønnesuppe
  • 1 kopp grønnsakssuppe

Noen grønnsaker er "stivt" og kalori tett; andre er mest vann. Hvis du ser på din vekt, bør du begrense stivelsesholdige grønnsaker til en eller to porsjoner per dag, og gjøre resten av ditt veggie porsjoner nonstarchy. Tabellen nedenfor viser eksempler på stivelsesholdige og nonstarchy grønnsaker.

Nonstarchy Grønnsaker Stivelsesholdige grønnsaker
Asparges Rødbeter
Brokkoli Kassava (yuca)
Rosenkål Mais
Kål Limabønner
Blomkål Erter
Selleri Poteter
Sikori Gresskar
Agurker Kålrabistappe
Aubergine Søtpoteter
Escarole Taro
Grønne bønner Neper
Greener (som Collard, grønnkål, sennep, og nepe) Vinter squash
Bladsalat Yams
Sopp
Okra
Peppers
Reddiker
Spirer
Sommer squash
Tomater

Utkikk etter måter å opp din veggis inntaket? Prøv disse deilige ideer:

  • Hoper en sandwich høyt med salat, tomat og grønnsaker.
  • Begynn hvert måltid med en salat: en blanding av mørke grønne varianter av salat og fargerike grønnsaker, toppes med bare en bit av lav-kalori dressing.
  • Når du trenger en matbit, nå for cherrytomater, selleri, eller søte pepper strimler. Mange supermarkeder bære små pakker av selleri eller gulrot pinner i sine produkter seksjoner. De gjør god matboks (eller koffert) snacks for barn i alle aldre.
  • Kaste pasta med dampet brokkoli, gulrøtter og andre grønnsaker og topp med en smidgen av Parmesan ost for pasta primavera. Eller legg finhakket grønnsaker - for eksempel gulrøtter, løk, kokt aubergine, squash, eller hakket spinat - til pasta saus.
  • Kaste en boks med veggie eller tomatjuice i din koffert for en rask pick-me-up (og en porsjon grønnsaker for å starte opp!).
  • Toppen en bakt potet med tykk vegetabilsk salsa eller wokede grønnsaker.