Eating Clean Cheat Sheet

December 17  by Eliza

Spise ren innebærer ikke bare velge riktig mat å spise, men også å unngå alle de junk mat og bearbeidet mat som er så lett tilgjengelig. Nøklene til god helse og riktig ernæring er i følgende prinsipper:

  • Spise hele matvarer: Whole Foods er matvarer som ikke har blitt tuklet med, i laboratoriet eller produksjonsanlegg. Maten du spiser på denne planen er rett fra gården: hele frukter og grønnsaker, hele korn, gress-matet og frittgående kjøtt, magre meieriprodukter, usaltet nøtter og frø.
  • Unngå bearbeidet mat: Bearbeidede matvarer er noe mat som har en etikett. En etikett betyr at mer enn en ingrediens ble brukt til å lage den maten. Du trenger ikke å eliminere all bearbeidet mat (som fullkorn pasta eller naturlige oster), men hvis du ikke kan uttale en ingrediens på en etikett, ikke sette at mat i handlekurven din.
  • Eliminere raffinert sukker. Raffinert sukker gir noe annet enn kalorier. Andre søtningsmidler kan brukes, men med alle de gode matvarer du legger til kosthold, virkelig har raffinert sukker svært lite plass i spise ren plan.
  • Spise fem eller seks små måltider om dagen. Ved å spise mindre måltider i løpet av dagen kan du hjelpe rev opp stoffskiftet og redusere sjansen for at du vil spise noen Funyuns snarere enn at hele korn cracker med mutter smør og jordbær. Du får aldri så sulten på denne planen at du vil føle fratatt eller føler behov for å jukse.
  • Lage dine egne måltider. I stedet for å kjøpe måltider i en boks, lage mat fra bunnen av. Det er ikke så vanskelig som det høres ut! Rene, hele matvarer trenger litt forberedelse utover hakking og sautéing å lage tilfredsstillende, deilige måltider familien din vil elske.
  • Kombinere protein med karbohydrater. Når du gjør snack eller spise et måltid, sørg for at måltidet er balansert. For de mest tilfredse fra kostholdet ditt, og så vil du være mindre fristet til å spise junk food, kombinere protein med karbohydrater eller karbohydrater og fett. Denne enkle handlingen vil drivstoff kroppen din og stanse sultfølelse.

Hvordan Whole Foods og Eating Clean hjelpe deg å holde sunn

Hva du spiser virkelig har en effekt på hvordan du føler deg. Å spise hele matvarer og unngå junk food - en ren spise livsstil - kan holde deg sunn eller hjelpe deg å gjenvinne din helse hvis du ikke har vært godt. Følg disse forskriftene, og du vil ha en bedre sjanse til å leve et aktivt liv:

  • Det er lettere å opprettholde en sunn vekt, noe som reduserer risikoen for en rekke sykdommer.
  • Spise et godt utvalg av mat sikrer at du får tilstrekkelige mengder mest essensielle næringsstoffer.
  • Stole på hele matvarer er den beste måten å få en god kombinasjon av mikronæringsstoffer.
  • Whole Foods holde deg fornøyd lenger slik at du er mindre fristet av junk mat.
  • Foods høy i mikronæringsstoffer kan bidra til å redusere kolesterolnivået og regulere blodsukkeret.
  • Det er noen næringsstoffer vi har ennå ikke identifisert som finnes i hele matvarer, men ikke i kosttilskudd.
  • Hele matvarer bidra til å holde fordøyelsessystemet regelmessig.
  • Spise et sunt kosthold gjør deg sterkere, slik at du kan holde deg mer aktiv.
  • Unngå kunstige ingredienser holder cellene dine sterke så kroppens systemer arbeide effektivt.
  • Hvis du føler deg bra, er det mer sannsynlig å ta vare på deg selv på andre måter.

Krydre opp måltidene når du spiser Clean

Sunn mat har et ufortjent rykte for å være kjedelig eller tørt. Hele, friske matvarer er faktisk deilig på egen hånd, uten tilsatt krydder. Dessverre er mange av oss har blitt trett av for mye natrium, sukker og tilsetningsstoffer i maten vår. Men det finnes sunne måter å legge til smaken å rengjøre matvarer. Her er noen urter og krydder du kan bruke i din daglige matlaging:

  • Basil: Denne lyse-grønn delikat blad inneholder flavonoider som fungerer som kraftige antioksidanter. Det er også høy i vitamin A og K og har en god mengde av kalium og mangan. Du kan vokse basilikum planter på en solrik vinduskarm hele året eller dyrke den i hagen din og bevare den ved å fryse eller tørke den. Bruk vepsebol og minty basilikum i tomatsaus, salatdressinger, pesto, sandwichpålegg, supper og kylling, biff, svinekjøtt og fiskeretter.
  • Merian: Denne velduftende urt inneholder mange fytokjemikalier - inkludert terpener, som er anti-inflammatorisk - lutein og betakaroten. Plus, den har massevis av vitamin C og vitamin D. merian er deilig i en annen rett laget ved hjelp av storfekjøtt, og er perfekt med grønnsaker som tomater, erter, gulrøtter og spinat. Sammen med laurbærblad, persille, timian og estragon, gjør det en bukett garni å bruke i gryteretter og supper.
  • Mint: Mødre brukes til å tilby mynte til barna for mageproblemer fordi det lindrer en irritert mage-tarmkanalen. Men visste du at det kan være et våpen mot kreft, også? Den inneholder en phytochemical kalt perillyl alkohol, noe som kan stoppe dannelsen av enkelte kreftceller. Mint er en god kilde til betakaroten, folat og riboflavin. Bruk den i te, i desserter, som en del av en fruktsalat eller salat salat, eller som garnityr for puddinger.
  • Oregano: Brukes i italienske retter, er dette sterk urt en potent antioksidant med fytokjemikalier lutein og betakaroten. Det er en god kilde til jern, fiber, kalsium, vitamin C, vitamin A, og omega-3 fettsyrer. Hvem visste at spaghetti saus kan være så bra for deg? Legg krydret og pepper oregano til salatdressinger, supper, sauser, sauser, kjøttretter, og svinekjøtt oppskrifter.
  • Persille: Har du noen gang lurt på hva som har skjedd til alle persille garnityr som har stått på plater i restauranter med årene? Hvis bare folk visste da hvor sunt det egentlig er! Denne milde og grønne urten er en utmerket kilde til vitamin C, jern, kalsium og kalium. Plus, det er fullpakket med flavonoider, som er sterke antioksidanter og folat, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Bruk den i alt fra salater som en grønn grønn til ris pilafs, grillet fisk, og sauser og sauser.
  • Rosmarin: Rosmarin inneholder terpener, som sakte ned frie radikaler utvikling og stoppe betennelse. Terpener kan også blokkere noen østrogener, som forårsaker brystkreft. Bruk denne bitter og piney urt i supper, stuinger, kjøtt og kylling retter. Hakk litt frisk rosmarin å steke en kylling, lage mat med lam eller biff, eller bland med olivenolje for en dukkert for varm hel-hvete brød.
  • Sage: Sage inneholder flavonoider fytokjemikalier apigenin og luteolin og noen fenoliske syrer som fungerer som anti-inflammatorisk agenter og antioksidanter. Kanskje salvie mest imponerende effekt kan være mot Alzheimers sykdom ved å hemme veksten i AChE hemmere. Sin mørke, jordnær aroma og smak er deilig i klassisk kalkun stuffing (samt kalkun selv), spaghetti sauser, supper og stuinger, og frittatas og omeletter.
  • Estragon: Denne urten smaker som lakris med en litt søt smak og er deilig med kylling eller fisk. Det er en stor kilde til fytosteroler og kan redusere stickiness av blodplater i blodet ditt. Estragon er rik på betakaroten og kalium, også. Bruk den som en salat grønn eller som del av en salat dressing eller bland den med gresk yoghurt å bruke som en forrett dukkert.
  • Timian: Denne urten er en god kilde til vitamin K, mangan, og monoterpene tymol, som har antibakterielle egenskaper og kan bidra til å beskytte mot svulst utvikling. Det er friskt, litt minty, og lemony smaker, noe som gjør det til et flott tillegg til alt fra eggeretter til pære desserter til oppskrifter med kylling og fisk.
  • Kanel: Duften av kanel er en av de mest fristende i matlaging; bare lukten kan bidra til å forbedre hjernens funksjon! Det kan også redusere blodsukkernivået, LDL-kolesterol, triglyserider, og samlet kolesterolnivå. Cinnamaldehyd, en organisk forbindelse i kanel (gå figur!), Hindrer klumping av blodplater, og andre forbindelser i dette krydderet er anti-inflammatorisk. Legg kanel til kaffe og te, bruke den i desserter og karriretter, og skvette litt på havregryn for en stor frokost.
  • Nellik: Disse blomsterknopper er en stor kilde til mangan og omega-3 fettsyrer. De inneholder eugenol, som bidrar til å redusere toksisitet fra forurensing og hindre leddbetennelse, og flavonoider kaempferol og rhamnetin, som fungerer som antioksidanter. Nellik er et flott tillegg til varm te og kaffe, samt mange dessert oppskrifter, inkludert fruktkompott og eple desserter.
  • Spisskummen: Dette krydderet er rik på antioksidanter, som kan bidra til å redusere risikoen for kreft. Det har også jern og mangan, som bidrar til å holde immunsystemet sterkt og sunt. Legg spisskummen til Midtøsten oppskrifter, ris pilafs, wokede grønnsaker og Tex-Mex retter.
  • Muskat: Muskat er rik på kalsium, kalium, magnesium, fosfor og vitamin A og C. Det kan bidra til å redusere blodtrykket, fungerer som en antioksidant, og har soppdrepende egenskaper. Lacy dekker på muskat brukes til å lage septer. Hold en hel muskat i en liten krukke sammen med en mini rasp å rive det friskt i retter med spinat, legg den til varm te, bruk det i karri, og legge den til risgrøt og andre desserter.
  • Gurkemeie: Dette krydderet er en av de sunneste matvarer på planeten. Curcumin, en phytochemical i gurkemeie, kan stoppe kreftceller fra å reprodusere og sprer seg, treg Alzheimers sykdom progresjon, og bidra til å kontrollere vekten. Faktisk er forskere for tiden studerer curcumin som en kreft fighter, smertestillende, og antiseptisk. Gurkemeie gir mat en pen gul farge og er en billig erstatning for safran. Bruk den i indisk mat, egg salater, sauser, te og fisk og kylling oppskrifter.