Endring av Middelhavet Diet for ditt Diabetic Måltider

July 23  by Eliza

Den såkalte middelhavsdietten er et perfekt eksempel på en diett du kan leve med, ikke en diett du vil gå på - Middelhavsdietten er et generelt mønster av å spise.

En diett for effektiv diabeteskontroll kontrollerer blodsukker gjennomsnitt, hjelper deg med å administrere kroppsvekt, og reduserer risikofaktorer for hjertesykdom som kolesterol og blodtrykk.

Bokstavelig talt hundrevis av studier har undersøkt helseeffekter av mat og / eller Middelhavet livsstil, som inkluderer fysisk aktivitet og stressreduksjon.

Balansering korn, belgfrukter og frukt

Kostfiber er en viktig del av Middelhavet diett, og fiber kommer sammen med karbohydrater og andre viktige næringsstoffer fra uraffinert korn, belgfrukter (bønner og erter), frisk frukt og grønnsaker. En fordel av kostfiber er rett og slett gjør at du føler deg full raskere og for en lengre periode mellom måltidene. Det kalles metthetsfølelse.

Belgfrukter - bønner, kikerter, erter og linser - er en viktig kilde til lav-fett protein i en middelhavsdiett og er en rik kilde til løselig fiber. Løselig fiber bidrar til å redusere kolesterol, spesielt LDL (dårlig) kolesterol, en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Fullkorn forbruk er assosiert med lavere blodtrykk, selv i relativt små mengder.

Høyt blodtrykk sammen med diabetes er en dobbelt whammy for nyrene dine, så vel som en risikofaktor for hjertesykdom og slag.

Frukt og grønnsaker i Middelhavet diett også bidra til metthetsfølelse og legge til et utvalg av vitaminer og næringsstoffer til mix. Frisk frukt er det dessert av valget, og frukt og grønnsaker bør nytes uten tilsatt sukker, fett eller salt (natrium).

Den kostfiber fra denne frukt og grønnsaker del av Middelhavet diett, samt fra belgfrukter og korn, kan nytte for din helse i en annen svært viktig måte - blodsukkerkontroll.

En typisk middelhavsdiett får omtrent 50 prosent av daglige kalorier fra karbohydrater, og det store flertallet av karbohydrater kommer fra belgfrukter, uraffinert korn og frukt. Disse kildene har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks enn tilsatt sukker eller raffinert korn fordi frigjøringen av glukose under fordøyelsen er tregere.

Det avgjørende er at effekten på blodsukkernivået fra lav glykemisk indeks matvarer er gradvis. Middelhavsdietten har vist seg som hensiktsmessig, med fordelaktig, til blodsukkerkontroll.

Og, mens glykemisk indeks av de viktigste kildene til karbohydrater er sikkert viktig, det faktum alene synes ikke å gjøre rede for det totale bildet av denne spise plan og diabetes. Middelhavsdietten redusert A1C mer enn noen av dietter i sammenligningen, inkludert, forresten, lav glykemisk indeks dietter.

Hvis ideen om bønner og korn er blid og blander, er du inne for en overraskelse. Middelhavsmat liver opp de viktigste ingrediensene med eddik, kapers, rosmarin, sopp, sitrus, mynte, hvitløk, honning, fennikel, paprika, spisskummen, paprika, løk, safran, timian, tomater, salvie, laurbærblad, oregano, nøtter, dill , yoghurt - for å nevne noen få.

Bytte kjøtt for fisk og olivenolje

De dominerende kilder til protein og fett i typisk middelhavsdietten er det som skiller denne spise plan fra andre mønstre, spesielt fra matvaner typiske i USA.

Samlet sett er det protein komponent relativt lav (15 til 20 prosent av daglige kalorier), og fettet komponent relativt høy (35 prosent av daglige kalorier). Men, de spesifikke matvarer som gir mesteparten av disse makronæringsstoffer er noe unikt til Middelhavet diett.

For startere, forbruket av meieriprodukter er lav, spesielt melk. Yoghurt og ost utgjør meieri komponent i denne spise plan, og disse matvarene, selv om spist hver dag, blir konsumert i moderate mengder. Likeledes, fjærkre og egg tilveiebringe en del av dietten protein, men blir spist i moderate mengder også. Fjærfe eller egg kan være på menyen et par ganger hver uke.

Det mest karakteristiske trekk ved Middelhavet diett er at rødt kjøtt er konsumert svært sparsomt og i liten 2- til 4-unse porsjoner. Begrense kjøttforbruket fører til en generell reduksjon i unhealthier mettet fett, styrke de kardiovaskulære fordelene ved en Middelhavsdietten.

Fisk, sjømat og nøtter ikke bare supplere protein allerede levert av belgfrukter, men også legge til sunt umettet fett, inkludert omega-3 fettsyrer, inn i miksen. Din Middelhavsdietten kan legge til en liten porsjon nøtter hver dag og en porsjon fisk eller sjømat flere ganger i uken.

Olivenolje inneholder stort sett sunne mono-umettet fett (oljesyre), vitamin E og naturlige fenoler med sunne antioksidantegenskaper.

Med hensyn til diabetes, en 2011 studie faktisk sett på individuelle variasjoner i sammensetningen av et fett som er en del av cellemembraner, phosphat i dylcholine, og fant da oljesyre var en komponent av dette komplekse molekyl insulinresistens var lavere. Blant de 360 ​​deltakerne i Spania, ingen med diabetes, representerte hver 1 prosent økning i oljesyre sammensetningen av fosfatidylcholinet en 20 prosent reduksjon i insulinresistens (prediabetes).

Olivenolje kan derfor tilby klare fordeler for både kardiovaskulær helse, og blodsukkerkontroll.

Endelig ser Middelhavet diett kombinasjon av fett for å finne en gunstig balanse mellom omega-3 fettsyrer og de mindre kjente omega-6 fettsyrer. Du trenger både omega-3 og omega-6 fettsyrer, og begge er sunt fett. Den typisk vestlig diett kan favorisere omega-6 fettsyrer med 20 til 1 eller mer, men i et typisk Middel diett balansen er nærmere en sunn 4: 1.

Ha vin med middag

Oppmuntrende et glass rødvin med middag er den perfekte måten å hetten av denne diskusjonen av Middelhavet diett, fordi det å ha vin i moderate mengder er typisk for folk i denne regionen. Moderat inntak av alkohol, definert som ikke mer enn to drinker per dag for menn eller én drink per dag for kvinner, har helsemessige fordeler sammenlignet med de som drikker eller te totalers.

Og rødvin, spesielt, inneholder antioksidanter inkludert fenol resveratrol. Alkoholforbruket er ikke anbefalt for noen helsemessige forhold som er vanlig blant personer med type 2 diabetes, som høyt blodtrykk eller høye triglyseridnivåer.

Alltid konsumere alkohol med mat for å unngå hypoglykemi, spesielt etter kveldsmåltid når du går til sengs.