GL Diet Cheat Sheet

December 14  by Eliza

Å ha noen praktiske tips og pekere når du prøver å senke glykemisk belastning betyr at du må aldri få det galt. Hereâ € ™ sa nyttig liste over ting å huske.

  • Spis små eller moderate deler av stivelsesholdige matvarer som brød, poteter, pasta og ris.
  • Inkluderer mange lav-GL frukt og grønnsaker til hvert måltid. Mål for et minimum av fem porsjoner med frukt og grønnsaker per dag. Lett koker grønnsaker for minimum tid eller spise dem rå. Fersk, fryst eller hermetisk frukt og grønnsaker er alt i orden.
  • Gjør mer av pulser inkludert erter, bønner og linser i supper, salater, og som et måltid akkompagnement i stedet for pasta eller ris. Belgfrukter, inkludert tørket eller hermetisert, telle opp mot fem-om-dagen frukt og grønnsaker.
  • Inkluderer alltid en proteinrik mat som en del av måltidet for å redusere GL. Velg fra magert kjøtt, fisk, fjærkre, egg, magre meieriprodukter, soyaprodukter, eller quorn.
  • Legge sure matvarer som balsamico eddik, sitronsaft, vinaigrette, eller pickles (for eksempel, kapers og sylteagurk) til måltidet reduserer den totale GL. Legge litt enumettet olje som olivenolje eller rapsolje, eller litt parmesan eller redusert fett krem ​​til oppskrifter reduserer også GL.
  • Kuttet rett ned på høyraffinerte snack matvarer som godteri, potetgull eller mais chips, kaker, kjeks og kaker laget av hvitt mel og sukker. I stedet velger nøtter og frø, eller tørkede frukter som eple ringer eller aprikoser. I stedet for melkesjokolade, snack på et par kvadrater av mørk sjokolade med over 70 prosent kakao tørrstoff.

Stivelsesholdige Staples: Nyttig Low-GL Alternatives

Bruk denne tabellen for å finne ut hvilke stivelsesholdige matvarer for å unngå, og oppdage velsmakende low-GL alternativer. Holde det praktiske, så youâ € ™ re aldri igjen lurer på om youâ € ™ ve gjort de rette valgene!

Stivelsesholdige stifter Lav GL Høy GL
Brød Pumpernickel, rug, surdeig, soya og linfrø, bygg og solsikke, kornmagasin, seeded brød og pitta brød (moderat GL) oat kaker, rug kjeks (moderat GL) Hvit, appelsiner, fransk stick, riskaker, krem ​​kjeks, brød pinner
Frokostblanding Hel havre, havregryn, grøt, ikke tilsatt sukker müsli, kli pinner, semule, quinoa Søtet korn, ris basert korn, kli flak, hvete kjeks, strimlet hvete
Pasta Egg-baserte pasta, mungbean nudler Stekt pasta og pasta ferdigretter som krever re-oppvarming
Ris Lang korn, vill, og basmati ris. Bulgur eller sprakk hvete, couscous, byggryn Kort korn, klebrig hvit ris
Poteter Babyen nye poteter, søtpoteter, yams, sellerirot, kålrot Store melne hvite poteter, pommes frites, potetmos

Low-GL frukt og grønnsaker

Gode ​​nyheter: på glykemisk belastning kosthold, kan du unne deg hundrevis av vakre, deilige frukter og grønnsaker. Sjekk ut denne guiden til whatâ € ™ s i sesongen da.

Frukt Grønnsaker
Vår Rabarbra, druer, lime, pasjonsfrukt, sharon frukt, sitroner, grapefrukt, avokado Purre, kål, brønnkarse, nye poteter, spinat, auberginer, reddiker, rakett, våren greener
Sommer Jordbær, bringebær, blåbær, rips, solbær, kirsebær, nektariner, meloner Asparges, babygulrøtter, friske erter, tomater, runner bønner, salat, agurk, squash, paprika Mange Tout
Høst Bjørnebær, epler pærer, stikkelsbær, damsons, plommer, hyllebær, Greengages, plommer Gresskar, løk, fennikel, vill sopp, squash, neper, rødkål, knollselleri, kålrot
Vinter Satsumas, klementiner, tyttebær, mandariner, mandariner, pærer, granatepler Rosenkål, sikori, blomkål, grønnkål, selleri, sopp, lilla spirende brokkoli