Glykemisk indeks Kokebok Cheat Sheet

May 23  by Eliza

Før du begynner å koke opp oppskrifter som følger glykemisk indeks kosthold, trenger du å vite forskjellen mellom glykemisk indeks og glykemisk belastning:

  • Glykemisk indeks (GI) plasserer matvarer på en skala fra 0 til 100, basert på hvor fort de heve blodsukker (også kjent som blodsukker) nivåer. Matvarer som øker blodsukkeret har raskt høyere GI tall enn mat som tar lengre tid å påvirke blodsukkeret. Her er utvalget av glykemisk indeks målinger:

    • GI på 55 eller mindre = Low
    • GI på 56-69 = Medium
    • GI på 70 eller flere = Høye
  • Den g LYC EMIC belastning (GL) går ett skritt videre: Denne målingen gjelder glykemisk indeks til mengden mat du skal spise. Du bare multiplisere glykemisk indeks av mat av mengden karbohydrater (i gram) i maten, og deretter dele på 100. Her er utvalget av glykemisk belastning målinger:

    • GL 10 eller mindre = Lav
    • GL fra 11 til 19 = Medium
    • GL av 20 eller flere = Høy

Passende porsjonsstørrelser for lave til middels glykemisk Retter

Velge oppskrifter som er lav til middels glykemisk og lavere i fett og kalorier er en fin måte å hjelpe deg å nå dine helse og velvære mål. Men å spise de riktige porsjonsstørrelser er også avgjørende når du koker glykemisk indeks-baserte oppskrifter; spise større mengder karbohydrater kan øke glykemisk belastning av at oppskriften og øke kalorinivået. Bruk følgende estimater for å hjelpe deg å tjene de riktige mengder av deilige lavere glykemisk retter:

  • En tre gram porsjon av fjærkre, oksekjøtt, fisk, eller svinekjøtt tilsvarer størrelsen av en kortstokk.
  • En 1 gram porsjon av ost er på størrelse med en domino.
  • En middels frukten er på størrelse med en tennisball.
  • En kopp grønnsaker er på størrelse med en baseball.
  • En halv kopp med korn er omtrent på størrelse med håndflaten av hånden din (med mindre du har gigantiske hender!).

Justere favoritt oppskrifter for å Følg glykemisk indeks Diet

En av de enkleste trinnene i å vedta en lav glykemisk livsstil er å se på mat og oppskrifter du allerede liker å lage mat og spise. Du kan oppleve at noen er naturlig lav glykemisk og trenger ikke noen endringer; andre kan trenge litt tweaking for å passe din nye livsstil. Bruk følgende tips for å hjelpe deg å gjøre en høy glykemisk favoritt i en lav glykemisk måltid:

  • Erstatte høyere glykemisk ingredienser med lavere glykemisk alternativer. For eksempel, hvis din favoritt wok oppskriften krever jasmin ris, kan du enkelt endre det til brun ris med liten effekt på den generelle oppskriften.
  • Bruk mindre deler av høy- og middels glykemisk mat. For eksempel, hvis din favoritt lapskaus samtaler for hvite poteter, som er høy glykemisk kan du enkelt inkludere dem, men bruke en mindre mengde og øke mengden av andre lav glykemisk grønnsaker i fatet.
  • Legg sunne lav glykemisk mat til en annen rett. I stedet for å spise en tallerken utelukkende består av pasta, legge til noen lav glykemisk grønnsaker som brokkoli eller paprika, og / eller legge til noen proteiner som kylling eller laks. Gjør du det reduserer mengden pasta du spiser for å minske din glykemisk belastning for at måltid.

Hvordan Cook lav glykemisk korn, bønner, linser og grønnsaker

Identifisere lav glykemisk mat å spise er det første skrittet; det andre trinnet er å finne måter å lage dem slik at du liker å gjøre dem til en del av dine daglige måltider. Bruk følgende tips om matlaging lav glykemisk korn, bønner, linser og grønnsaker for å hjelpe deg med å komme i gang:

  • Korn: Pearl bygg, quinoa og villris er alle eksempler på lavere glykemisk korn. De høres bra nok, men hvordan koker du dem? I hovedsak er alt du trenger å gjøre koker dem som du koker hvit ris; bare husk å variere tilberedningstiden i henhold til type korn du gjør. Bare tilsett litt vann eller buljong, et par teskjeer av olje, og ditt korn til en kasserolle. Kok opp blandingen til en byll, cover, og småkoke. For å finne ut hvor mye vann eller buljong å legge til og hvor lenge å putre, sjekk ut instruksjonene på kornet emballasjen.
  • Bønner: Du kan kjøpe bønner enten hermetisert eller tørre. Hermetiske bønner er klar til å gå som de er. Bare gi dem en rask skylling, og legge dem til dine oppskrifter eller spise dem med en gang på en salat. Tørre bønner ta litt mer arbeid, men de tilbyr mer smak enn sine hermetisert kolleger.
  • For å fikse tørre bønner, må du først suge bønner, enten ved å sette dem i en stor kjele med vann over natten eller ved å bringe en gryte med vann til å koke, fjerne den fra varmen, og legger til dine bønner, og dyppe dem for 3 til 4 timer. Kast soaking vann når de er ferdige, og deretter begynne å legge dine bønner til oppskrifter.

    Hvis du koke tørre bønner av seg selv, kan du gjøre det enten i en kjele eller i en trykkoker. Å koke dem i en kjele, fylle potten med vann og tilsett bønnene så de er dekket av vann. Kok opp, og la det koke i ca 1-1 ½ time. Å koke dem i trykkoker, følger produsentens anvisninger. Du vanligvis fylle komfyren bare halvfull, og selv om koketiden avhenger av hvor lenge du har dynket bønner, bør det ta bare ca 10 til 15 minutter.

  • Linser: Selv om mange mennesker tror matlaging linser er som matlaging bønner, det er faktisk mer som matlaging korn. Bare legg en kopp tørre linser til 1 ½ kopper kokende vann eller buljong, kok i ca 3 minutter, skru ned varmen og la det småkoke i 10 til 15 minutter. Du trenger ikke å suge linser før matlaging som du gjør tørre bønner.
  • Grønnsaker: Før du koker med noen grønnsaker, sørg for å vaske dem i vann. Så for å opprettholde en lavere glykemisk indeks måling og beholde flere næringsstoffer, prøve å tilberede grønnsaker al dente (eller litt skarpe). Koker dine grønnsaker ved damping, grilling, eller steking; bare unngå steking, slik at du ikke legger mye kalorier og fett.