Hva bør jeg spise etter en treningsøkt?

September 4  by Eliza

Måltid som idrettsutøvere spise etter en treningsøkt kan sies å være det viktigste måltidet av dagen. I løpet av denne tiden, er det en unik vindu av muligheter, karakterisert ved at muskelceller, er de i stand til å ta opp glukose og aminosyrer. Begge disse næringsstoffene er nødvendig for fysisk utvinning fra stress i treningen. For en gjennomsnittsperson, en gram karbohydrat for hver to pounds (omtrent ett kilogram kroppsvekt), kombinert med en porsjon av protein, vil tillate tilstrekkelig næring for etterfylling av glykogen, og syntese av nye proteiner.

Glykogen er en form for karbohydrat som er lagret i muskelcellene, og er den primære kilde til drivstoff for de fleste øvelsen. Under en treningsøkt, blir glykogen oppbrukt som cellene bruker det til å drive muskelaktivitet. Karbohydrater som idrettsutøvere spise etter en treningsøkt blir brukt til å fylle opp glykogenlagrene, en prosess som tar minst 20 timer, og under ekstreme forhold kan ta opp til sju dager. For idrettsutøvere trener daglig, de beste karbohydrater spise etter en treningsøkt er de som går inn i blodet raskt, for eksempel pasta, poteter, eller en kommersiell, måltid erstatning drikke. De trening sjeldnere vil vanligvis gjøre det bra med lavere glykemisk indeks karbohydrater, som rask absorpsjon er vanligvis mindre av en bekymring.

Protein er et annet næringsstoff som er viktig å spise etter en treningsøkt. Muskelfibre blir skadet under intens trening og krever aminosyrer, byggesteinene i proteiner, for celle reparasjon. Denne reparasjonen er et middel som musklene er i stand til å få størrelse og styrke, men i fravær av riktig ernæring andre kroppens vev vil trenge å bli brutt ned til å levere de nødvendige næringsstoffene. I det post-workout tilstand, muskelceller er mer gjennomtrengelig for både karbohydrater og aminosyrer, gjør dette det optimale tidspunktet for å spise mat som gir råstoff for cellevekst.

I tillegg, når idrettsutøvere spiser karbohydrater og protein i kombinasjon etter en treningsøkt, muskelceller er mer i stand til å absorbere karbohydrater enn hva hvert næringsstoff er spist alene. Protein spist etter en treningsøkt gir også den ekstra fordelen av å undertrykke katabole hormoner, som kortisol, som normalt ville stimulere nedbryting av cellemateriale for å kompensere for energi tapt under trening. På samme tid, protein spises etter trening stimulerer produksjonen av anabole hormoner som insulin og testosteron, for å bistå ved reparasjon av muskelvev.

Den optimale karbohydrat-til-protein ratio varierer avhengig av kondisjon av utøveren, og arten av aktiviteten. Generelt er den optimale karbohydrat til protein-forholdet er fra 1: 1 til 1: 4. Lav intensitet, langvarige aktiviteter, for eksempel avstand kjører, vil kreve en høyere andel av karbohydrater. Høy intensitet trening, som vektløfting, vil gjøre mer skade på muskelvevet og krever en større andel av protein etter trening.

  • Å spise pasta etter trening kan bidra til å gjenopprette energi.
  • Anabole hormoner brukes til å fremme muskelvekst.
  • Distanseløpere trenger å konsumere karbohydrater.