Hva du skal spise for å øke immunitet og holde seg frisk

August 6  by Eliza

Nøkkelen til immun-building måltider er å spise mat som gir deg de næringsstoffene du trenger uten for mange kalorier eller blodsukkersvingninger. Du må få nok mat til å føle seg tilfreds i mellom måltidene og ikke føle fratatt. Spise riktig mat i riktig mengde vil normalisere vekten din og gi deg mer energi. Du får syk mye mindre (hvis i det hele tatt), og du vil kjempe aldring.

Når du bestemmer hva og hvor mye du skal spise, slette ideen om kalorier i, kalorier ut. Konseptet at en kalori er en kalori er en kalori er død. Hva er viktigere enn kalori er kilden til kalori.

Du kan spise 200 kalorier som gir deg en fin, næringsrik jevn strøm av drivstoff, eller du kan spise 200 kalorier som forårsaker insulin for å bli løslatt og er blottet for næringsstoffer, som til slutt ikke vil gi deg noe ernæringsmessig eller opprettholde - bare kalorier. Se forskjellen?

De mest fetende mat på den lokale butikken er ikke de høyeste i kalorier, men matvarer som forårsaker at blodsukkeret til å gjøre salto. Nøkkelen her er kvalitet mat. Hold matvarer enkle og ekte.

I stedet for å bekymre seg om kalorier, tenk deg hvor mye mat du skal ha, hva slags mat går utover de makronæringsstoffer som øker din immunitet og gi deg en viss fleksibilitet i måltidene dine, og hvordan å bekjempe sukker cravings (også kjent som sukker ape).

Bare ved eyeballing maten, kan du finne ut hvor mye er riktig porsjonsstørrelsen. Møte dine daglige behov, avhenger imidlertid av tre personlige faktorer, som du må måle daglig: hvor sulten du er, hvor mye energi du har, og hva aktivitetsnivået er for den dagen. Din personlige måler bestemmer hvor mange måltider eller snacks å ha den dagen.

Sjekk ut immun-boosting plate vist og merker at måltidet er basert rundt protein. Du fyller resten av tallerkenen din med et minimum av to grønnsaker - rå, dampet, bakt, sautert, kokt, stekt eller grillet - og en eller to porsjoner med fett (merke avokado og olivenolje).

Hvis du bygget tre måltider om dagen som så slik ut (med variasjon, selvfølgelig), vil du si farvel til sykdom og fett og bekjempe aldring big time!

Hva du skal spise for å øke immunitet og holde seg frisk

Så mange mennesker klandre dårlig jordkvalitet for næringsmangel og underernæring problemer. Selv om dårlig jordkvalitet er absolutt en del av problemet, er det større problem at folk rett og slett ikke spiser nok (hvis noen) grønnsaker. Legge to grønnsaker per måltid kan virke skremmende i starten, men det virkelig bli lettere når du utvikle nye vaner.

Plukk to dager i uken for å forberede noen av proteiner, grønnsaker og frukt for den uken. Dette preparatet, kalt batch matlaging, holder deg fra å være uforberedt - og sulten. Ikke å ha mat tilgjengelig er en oppskrift på katastrofe.

Her er noen enkle retningslinjer for passende porsjonsstørrelser:

  • Protein:

    • Kjøtt eller fisk bør være omtrent på størrelse og tykkelse på håndflaten. Det er 3 til 4 gram for kvinner og 5 til 6 gram for menn.
    • For økologiske, gluten- og sulfitt-fri kjøttpålegg, brett skivene over, og servering størrelse skal måle opp til tykkelsen på håndflaten.
    • En servering av egg er så mange som du kan holde i hånden. Det er vanligvis ca tre for kvinner, fire menn. Hvis du velger å spise eggehviter, bare doble mengden av hele egg.

      Hva du skal spise for å øke immunitet og holde seg frisk

  • Grønnsaker: Du kan ikke ha for mange grønnsaker på tallerkenen din! Plukk to per måltid, og fylle tallerkenen din opp, forlate rommet for proteinet i sentrum.
  • Frukt: Spis små mengder frukt og bare mellom måltidene. En servering størrelse er halv individuell brikke eller en lukket håndfull bær.
  • Sunt fett:

    • For oljer og mutter Butters, er en porsjon 1 til 2 tommel-size porsjoner.
    • Halvparten av en avokado er en enkel servering størrelse.
    • For kokos flak eller oliven, er en åpen håndfull en servering.
    • Måle ett lukket håndfull nøtter eller frø for en servering.
    • En tredjedel til halvparten en 13.5-unse kan av kokosmelk er en passende porsjon størrelse.

      Hva du skal spise for å øke immunitet og holde seg frisk

  • Snacks: Snacks vanligvis er omtrent halve størrelsen av et vanlig måltid - eller halv plate vist. Når du snack, alltid være sikker på at du inkluderer et protein og et fett.

    Hvor mye du spiser, avhenger av hvor sulten du er, ditt energinivå, eller din aktivitet for dagen. Noen mennesker gjør stor på tre måltider om dagen; andre trenger mer. Hvis du føler deg litt svak fra trener eller hvis du er bare en av dem som trenger mer enn tre måltider om dagen, og legger til noen sunne snacks kan hjelpe.