Hva er de beste kildene til Folat?

March 18  by Eliza

De beste kildene til folat inkluderer mange typer bønner, grønne grønnsaker, og grønne grønnsaker som brokkoli og asparges. Gode ​​animalske kilder til folat inkluderer biff og kylling leveren, mens andre animalske kilder og meieriprodukter gir liten eller ingen folat. Frukter som appelsiner, cantaloupe og bananer leverer også noen folat. Folat er den naturlig forekommende form av folsyre, som er en B-vitamin. Anbefalt daglig inntak (RDI) for folat er 400 mikrogram (mcg) for de fleste voksne og 500 eller 600 mcg for pleie- og gravide kvinner, henholdsvis.

Nesten alle typer bønner er spesielt gode kilder til folat, inkludert hermetiske bønner. En kopp svart eller marineblå bønner inneholder ca 250 mcg av folat. En kopp pinto bønner kan bidra nærmere 300 mcg. Kikerter, også kjent som kikerter, har nesten like mye folat som pinto bønner.

Andre bønner og belgfrukter kan også bidra til å møte RDA for folat. En unse av tørr-ristede peanøtter inneholder ca 40 mcg av folat. Linser er svært høy i dette vitaminet. En kopp linser, med ca 350 mcg av folat, er nesten nok til å dekke de flestes daglige behov. Lima bønner, også kjent som smør bønner og noen ganger solgt som baby lima bønner, inneholder ca 250 til 300 mcg.

En av de bedre vegetabilske kilder til folat er asparges, som har ca 130 mcg i ett kokt halv kopp. Spinat og romanosalat er også gode kilder, som en liten porsjon enten inneholder ca 50 mcg eller mer av folat. Andre greener som bladbete, grønnkål, og endive inneholde folat i mindre mengder. Kokte rødbeter er nesten like godt av en kilde som fersk spinat.

Vanligvis gjør dyr og melkeprodukter ikke inneholder mye folat. To unntak er biff og kylling leveren. En servering av biff leveren kan bidra omtrent halvparten av RDA for folat, mens kyllinglever gir nesten 150 prosent av RDA. De fleste korn og kornprodukter er ikke gode kilder til folat, heller. To Unntakene er mais kjerner og hvetekim.

Folsyre er ikke funnet i svært mange frukter. En medium oransje inneholder om lag 10 prosent av RDA, og frossen appelsinjuice kan ha noe mer. Bananer og honningmelon kan bidra til å møte RDA for folat, men hver eneste inneholder ca 20 mcg. Teknisk sett en frukt, men ofte forberedt som en grønnsak, et par skiver av avokado inneholder ca 60 mcg av folat.

  • Bønner er høy i folat.
  • Grønne grønnsaker inneholder betydelige mengder folat.
  • Spinat kan brukes til å lage sunne, grønne smoothies.
  • Chard kan gi noen av en persons folatbehov.
  • Kikerter er høy i folat.
  • Honningmelon inneholder folat.
  • Mais kjerner er gode kilder til folat.
  • Hvetekim er en av de sjeldne kornprodukter som er høy i folat.
  • Krøllete endive, som inneholder folat.
  • Gresk salat laget med romanosalat, en god kilde til folat.
  • Linser er svært høy i folat.
  • Kale inneholder en relativt liten mengde av folat.
  • Et par skiver av avokado inneholder ca 60 mcg av folat.
  • Spinat er en utmerket kilde til folat.
  • Tørr-ristede peanøtter kan inneholde en betydelig mengde folat.
  • Marineblå bønner, en god kilde til folat.
  • Brokkoli og søte røde paprika er pakket med folat, viktig for gravide og ammende kvinner.