Hva er de beste Kjerne pilates øvelser?

November 12  by Eliza

Kjerne pilates øvelser fokusere på å trene musklene i kjernen av kroppen, som refererer til ryggen, setet, og magen. The Hundred, Roll Up, og Teaser er generelt ansett for å være den mest effektive og uunnværlig blant disse øvelsene. De tar sikte på stabilisering, fleksibilitet, og strekking av kjernen, og har vært kjent for å forebygge eller lindre smerter i korsryggen.

The Hundred er en av de klassiske kjerne pilates øvelser og brukes vanligvis som det varme opp for Pilates treningsøkter. Dette er begynt ved å lyve på ens tilbake med armene i siden og føttene flatt på bakken med knærne bøyd. Armene er løftet rett opp for å nå for taket. Hodet og skuldrene er hevet opp fra bakken for å bevege seg mot knærne, og armene strekkes ut til å berøre gulvet ved siden av hoftene. Det er viktig for sykkelen å holde nakkemusklene avslappet og stole på kjernemuskulaturen til å gjøre arbeidet for å unngå nakkemuskelsmerter.

Beina løftes opp, med knærne bøyd for nybegynnere og kalver parallelt med bakken, eller rett og løftet opp for et mer avansert nivå. Den enkelte inhalerer dypt i fem sekunder, og puster ut i fem sekunder. Armene er pumpet energisk og magen trakk i hvert utpust. Armene skal ha blitt pumpet 100 ganger på slutten av øvelsen, som gir den sitt navn.

Roll Up er en av de viktigste pilates øvelser ment å strekke ryggraden og styrke beina og magen. Åpningen stilling den enkelte har liggende på ryggen med armene til sine sider og bena sammen med tærne pekende opp. Armene blir deretter løftes rett opp med fingrene peker mot taket. Han puster så dypt i fem sekunder, og puster ut i fem sekunder.

Mens puster ut, er haken senkes ned til brystet og legemet rullet opp til en stilling for å sitte opp. Haken forblir presset mot brystet mens du sitter opp, armer og ben holdt stiv og rett, og den enkelte strekker seg for å nå utover tærne i fem sekunder. Etter fem sekunder, puster han og ruller tilbake forsiktig ned til gulvet.

En av de mest populære kjerne pilates øvelser, den Teaser, fremmer styrke i buk og fleksibilitet i ryggraden. Øvelsen innebærer forsøker å berøre ens tær med ben og overkropp hevet for å danne en V-form. Den enkelte starter ut med å ligge flatt på gulvet med armene hevet forbi hodet, men fortsatt hviler på gulvet. Hele ryggen må dekkes av gulvmatten, og bør ikke berøre gulvet når som helst i løpet av øvelsen.

Knærne er tegnet inn med føttene fortsatt på gulvet, og den enkelte utfører fem sekunder og utpust, holder pusten for intervaller på tre sekunder. Benene er løftet, tær påpekt, til en vinkel på 45 grader. I løpet av neste utpust, er det armer, skuldre og hode sakte løftet til sittende stilling og den enkelte strekker seg etter tærne. Bena forbli suspendert i luften i løpet av denne tiden, og bør ikke berøre gulvet.

Lårmusklene bør overlates avslappet og byrden av løftelatt til kjernemuskulaturen. Kroppen skal ende opp i en V-form, mens hendene er utvidet til å strekke seg etter tærne. Det øvre legemet langsomt beveget tilbake ned til gulvet under den neste utpusting. Bena forblir hevet over gulvet.

  • En kvinne gjør pilates.
  • Personer med lavere ryggsmerter kan finne lindring gjennom noen sentrale pilates øvelser.