Hva er de beste Leg styrke øvelser?

May 6  by Eliza

De beste etappe styrke øvelser vanligvis er de som er rettet mot så mange av de store leggmusklene som mulig på en gang. Knebøy og utfall anses å være de mest effektive beinøvelser og i utgangspunktet krever ingen utstyr som skal utføres. For folk som har tilgang til utstyr eller et treningsstudio, kan døde heiser og ben presser fullføre en etappe-styrke rutine. Benet er laget av opptil fire store muskelgrupper: quadriceps på forsiden av låret, hamstring på baksiden av låret, gluteus maximus i baken, og kalvene på baksiden av leggen. Ved hjelp av en kombinasjon av disse muskelgrupper samtidig, vil typisk resultere i en effektiv ben styrke treningsprogram.

Bruk av alle fire muskelgrupper på en gang, er knebøy en bevegelse menneskene utfører mange ganger hver dag. Folk konsekvent sitte ned, stå opp, plukke opp ting, og sette dem ned; derfor å øke muskelmassen som forenkler denne bevegelsen kan fort dra daglige fungering. Dette er den viktigste grunnen knebøy vanligvis er en del av de fleste ben styrke trening rutiner.

Å utføre en knebøy, står en person med føttene litt mer enn hip-bredde hverandre før sitte rett ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Personen skal da se ut som om de har senket ned i en stol. Samlet vekt av legemet bør være konsentrert i hæler, som holdes flatt på gulvet. Personen holder da knebøy for en beat og står opp for å fullføre bevegelsen da.

Lunges arbeide alle muskelgrupper og også kan forbedre gåing, løping og hopping evner. Det finnes mange typer lunges, men nybegynnere bør vanligvis begynner med en stasjonær utfall. Å utføre et utfall, står en person med en fot flatt på gulvet mens den andre foten er forlenget ut bak kroppen med tærne berører gulvet; begge knærne bøyes rett ned for å senke kroppen til gulvet inntil ryggen kneet treffer bakken. Vekt bør konsentreres i hælen på fremre foten og front kne skal være bak den fremre foten. Dette utgjør holdes for en beat før kroppen er hevet opp igjen for å fullføre utfall.

Den døde lift er en annen øvelse som kan styrke alle de store musklene på en gang. En barbell er vanligvis nødvendig for å utføre denne øvelsen, og bør plasseres på gulvet foran føttene, som er satt skulder bredde hverandre. Holde brystet hevet og skuldrene ned, da griper en person vektstang og bruker bena til å trekke hofter og skuldre opp til vekten er på midten av låret. Bevegelsen blir deretter reversert for å angi vektstang tilbake på gulvet.

For folk som har tilgang til et treningsstudio, beinpress er en maskin for arbeids hamstrings, gluteus maximus og quadriceps alle samtidig ved å trykke på en forhåndsvalgt vekt bort fra kroppen. Etter å ha valgt den riktige vekt, sitter en person på maskinen med knærne i en 90 graders vinkel i forhold til kroppen, nesten til brystet. Føttene blir deretter plassert på panelet foran dem og så presset mot maskinen for å rette ben. Denne stillingen er da holdt for en beat før knærne er tilbake til en 90-graders vinkel.

Alle disse øvelsene vanligvis skal utføres langsomt og uten momentum. Å bygge styrke, bør fokuset generelt være på å løfte så mye vekt som mulig i stedet for å øke antall repetisjoner. Nybegynnere bør vanligvis begynne med ett eller to sett med 10 til 12 repetisjoner av hver øvelse, og deretter gradvis øke repetisjoner før du legger mer vekt. Hviledager kan være av vital betydning for hvilken som helst etappe styrketrening rutine; på det meste, bør minst en hel dag vanligvis skille hver treningsøkt.

  • Utfører knebøy kan bidra til å styrke lår og andre muskler i bena og korsrygg.
  • En vektstang er nødvendig for mange typer leg-styrke øvelser.
  • Lunges er en utmerket måte å styrke ikke bare lårmusklene, men også de tre gluteus muskler.