Hva er de beste tipsene for å tone brystet?

November 13  by Eliza

Å tone brystet, om målet er masse-bygning eller bare økt styrke og definisjon, krever tre komponenter. Først, er en styrke-treningsprogram som omfatter øvelser som vil treffe de ulike fibrene i pectoralis muskelen et must. Sekund, riktig ernæring som oppfordrer muskelvekst, spesielt etter trening, er avgjørende. For det tredje er en balansert cardio rutine å avrunder fettforbrennende innsats uten å ofre muskelvev anbefales som en del av en helhetlig program for å tone brystet.

Musklene som vil bli jobbet under en kiste-toning treningen omfatter, som den primære mover, pectoralis major muskelen, og i mindre grad, pectoralis minor, fremre deltoids, serratus anterior, og triceps musklene. Som pectoralis major er vifteformet og har øvre, midtre og nedre fibre, anbefales det å tone brystet til å styrke alle disse fibrene, som kan oppnås ved å variere vinkelen på øvelser utføres. De viktigste øvelsene for å inkludere er push-ups, bryst fluer og varierende maskin, dumbbell eller barbell presser, som alle kan utføres i en vinkel som er tilbøyelig, avvist, eller vinkelrett i forhold til kroppen. Disse øvelsene skal være gjennomført to ganger i uken for best resultat.

Push-ups er en av de mest anbefalte øvelser for å oppnå forbedret muskeltonus. Disse kan utføres hvor som helst og ved å plassere oneâ € ™ s kropp på en skråning med hendene på en hevet overflate, horisontalt med hendene på gulvet, eller på en nedgang med føttene forhøyet. Brystet fluer kan utføres ved å ligge på ryggen med varierende vinkler og bringe manualer sammen over brystet, eller ved å stå og bruke en kabel maskin.

Presser, der brystmusklene motta skyve hjelp fra deltoids og triceps, bør utføres mot slutten av treningen hvis litt stabilisering er nødvendig, som i benkpress og maskinpressers. Bryst presser hvor armene jobber uavhengig av hverandre, slik som isolerte dumbbell presser, er den mest sterkt anbefalt. Disse krever både stabilisering av skulderleddet og en økt bevegelsesutslag i brystmusklene. Disse kan også gjøres ved en skråning, nedgang, eller flat vinkel, og øvelser bør varieres hver fjerde uke eller så for optimale resultater.

Riktig ernæring betyr konsumere nok kalorier, nemlig fra protein, for å støtte muskelutvikling, selv om målet er å tone brystet, ikke å sette på størrelse. Mens anbefalingene varierer, alle som ønsker å sette av masse skal konsumere en til 1,25 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Proteinbehov er ikke fullt så høy for grunnleggende toning, men det er likevel viktig å konsumere protein etter en treningsøkt til drivstoff muskel reparasjon er nødvendig for å bygge styrke og definisjon. De generelle retningslinjene for post-workout protein inntak er 20-30 gram for kvinner og 30-40 gram for menn, ideelt for å bli konsumert innen 60 minutter etter trening og i rask-fordøye former som whey protein i pulverform.

Adekvat kardiovaskulær trening er den siste komponenten er nødvendig å tone brystet, som overflødig kroppsfett vil skjule muskelen under. Dette kan gjøres før eller etter din styrke trening, minst tre dager i uken, men ekspertene er i økende grad å anbefale å gjøre cardio etter en styrke trening for optimal fettforbrenningen. Det anbefales også at varigheten av cardio økter holdes kort, som i løpet av lengre varighet cardio trening, vil kroppen ofte begynne å tappe inn i sin muskelvev for energi og brenne det opp i interesse av å bli mer cardiovascularly effektiv. Mindre muskler betyr en lavere metabolisme, noe som over tid vil hindre fettforbrenningen innsats.

Som sådan, eksperter anbefaler å gjøre 15- til 20-minutters økter som inkluderer høy intensitet intervalltrening. Denne treningen teknikken innebærer vekslende anfall av høy intensitet, eller arbeid utført på 80-90 prosent innsats, med anfall av utvinning, eller arbeid utført på 50-60 prosent intensitet. Et eksempel kan være vekslende 30-sekunders anfall av å kjøre på tredemølle med 90 sekunders utvinning intervaller med gange eller jogging. Å gjøre dette åtte ganger vil resultere i 16 minutters intervaller. Disse bør etterfølges av flere minutter hver av oppvarming og nedkjøling i form av lett jogging eller turgåing.

  • Gjør push-ups med hevede ben kan styrke brystmusklene.
  • Et riktig kosthold som er høy i protein vil støtte muskelutvikling.
  • Det er mange øvelser en person kan gjøre for å tone sine brystmuskulaturen.
  • Noen mennesker bruker frivekter.
  • Intervalltrening på tredemølle hjelper med bryst definisjon ved å brenne mer fett.
  • Utfører push-ups jevnlig kan styrke og tone bryst, armer og skuldre.
  • Gjør push-ups er en av de beste måtene å tone ett bryst.
  • Incline benkpress, en variant av flat benkpress, primært jobbe øvre bryst og skulder muskler.
  • En anatomisk illustrasjon som viser mange muskler i brystet.
  • Whey protein pulver kan bidra til å bygge muskler.