Hva er en Back Extension?

August 15  by Eliza

En back extension er en styrke øvelse som er utviklet for å bidra til å styrke extensor musklene i ryggen. Når gjort riktig, det hjelper faktisk å strekke og styrke nedre ryggmuskulaturen. Dette gir stabilitet til baksiden, og hjelper til å løfte overkroppen til et egnet, støttende form som avlaster tilbake for unødige påkjenninger.

En back extension kan utføres enten liggende eller stående. Personer som har lavere ryggproblemer eller aldersrelaterte problemer kan foretrekker å prøve denne øvelsen står opp. Den stående versjonen er best for osteoporose forebygging, spesielt for kvinner som er postmenopausal. Løpere og syklister har en tendens til å foretrekke den liggende versjonen av denne øvelsen for optimal condition og styrketrening.

For folk som trenger eller ønsker å starte ut lettere, utføre stående tilbake extensions er ideelt. Dette anbefales for alle som er opptatt av om skade. Over tid, som ryggen er styrket og ekstra beinmasse har blitt utviklet, økt repetisjoner og tillegg av noen vekter kan anbefales.

Å utføre en stående tilbake forlengelse, bør en person begynner ved å stå med ryggen mot veggen. En liten, 8-tommers (20,32 cm) av gummi ballen skal plasseres mellom korsryggen og veggen. En annen gummiball skal plasseres mellom knærne. Hendene skal henge ned på sidene med en manual vekt i hver hånd; vekten av manualer skal være tungt nok til å "føle", men ikke er tungt nok til å forårsake unødig belastning.

Med føttene er plassert i front av kroppen, bør personen deretter sette seg på en 90-graders vinkel, med kne og lår parallelt med gulvet. Benene bør deretter bli rettet til utgangsstilling, trykker kroppsvekt til hælene. Knærne skal ikke være låst. Ryggen skal forlenges, og Mage holdt tett med hver bevegelse.

Å utføre en ryggstrekk mens du ligger nede, bør personen finne en polstret benk som har føtter som kan forankres i gulvet. Det vil også være nødvendig for å sikre at det er tilstrekkelig klaring for å bøye seg ned eller senke bevegelse. Personen bør ligge med ansiktet ned på benken med overkroppen hengende utenfor den ene enden. Underkroppen bør forbli strammet å opprettholde balansen.

Hendene skal deretter foldet bak hodet og personen bør bøye i midjen i en opp og ned bevegelse som er glatt og kontrollert. For ekstra motstand, kan små vektskiver legges, skal holdes bak nakken. Dette bør bare gjøres av folk som er sikker på at de er sterke nok til å håndtere den ekstra vekten.

Det viktigste å huske er at ingen av disse øvelsene bør alltid være smertefullt. Alle som opplever smerte bør stoppe og ta kontakt med hans eller hennes personlige trener eller lege.

  • Tilbake utvidelser kan bidra til å styrke og strekke korsryggen.
  • En stående tilbake utvidelsen er best for osteoporose forebygging.
  • Folk opplever lavere tilbake problemer kan gjøre bedre resultater tilbake utvidelser mens du står.