Hva er en IT-Band Stretch?

March 31  by Eliza

Går vertikalt langs utsiden av låret fra hoften til like under kneet, er det Iliotibial (IT) bandet en traktat av fibrøst bindevev som forbinder flere bein av beinet, stabiliserer kneleddet, og fungerer som et område av muskel vedlegg. Det tjener som et punkt for innsetting for tensor fasciae latae (TFL) og glute medius og minimus musklene i hoften, og fortsetter deretter i lengderetningen til det setter inn langs utsiden av den øvre del av tibia benet, den laterale knokkelen. Fordi smertefull betennelse i dette vevet er så vanlig, spesielt i løpere og syklister, er en IT-bandet strekning en viktig del av mange fitness rutiner. Noen øvelse designet for å øke fleksibiliteten i den laterale hoftemusklene knyttet til IT-band og / eller redusere betennelse i bandet selv kan betraktes som en IT-bandet strekning.

IT bandet betennelse, kjent som Iliotibial band syndrom (ITBS), er vanligvis mest uttalt like over kneleddet, der IT bandet krysser en utvekst av femur bein kalles lateral epicondyle. ITBS er vanligvis et symptom på muskel ubalanse, en kombinasjon på under og overused muskelgrupper som kan kaste av gangart og justering av benet til det punktet av skade. Svake muskler som bidrar til ITBS inkludere TFL og setemuskler, som begge brukes til å bortføre hoften, eller løfte beinet på utsiden. Siden aktiviteter som løping og sykling krever lite eller ingen sideveis bevegelse, kan disse musklene blir underutnyttet og derfor svekket, noe som fører til en litt knock-kneed benstilling som kan forverre IT band med repeterende bevegelser. Styrking disse musklene kombinert med en IT-bandet strekning kan bidra til å lindre ITBS.

Til mest effektivt strekke IT bandet regionen, eksperter anbefaler en kombinasjon av skum rullende, kjent som selv myofascial utgivelse (SMR), og statisk stretching. Når du utfører SMR på IT-band, bør sykkelen ligge på sin side med hennes ytre lår plassert vinkelrett over en skum roll, en tett sylinder med kaldskum som finnes i helse klubber, fysioterapi sentre, og på trenings forhandlere. Støtter henne vekt på hennes arm og hennes frie benet, bør hun sakte ruller hennes ytre låret over roll, legger like mye vekt på IT-bandet som er utholdelig. Ideen er å oppsøke øm eller smertefulle flekker og deretter legge vekt på disse plassene og hold til smertene begynner å løsne, vanligvis etter 30 sekunder eller mer. Dette bør gjøres etter en lett cardio varme opp, men før statisk stretching, ved starten av hver treningsøkt.

En anbefalt IT bandet strekning for utholdenhetsutøvere og tilfeldige utøvere er likt følgende lateral hip strekning. Sykkelen skal stå ved siden av en dørkarm eller vertikal stang, slik at hun kan nå hånden ut til siden for stabilitet og å intensivere strekningen. Med hennes venstre side mot dørkarmen og hennes venstre arm rett ut og henger på rammen, bør hun krysser hennes venstre fot foran hennes høyre fot, slik at bena danne en X. Holde begge fotsålene godt plantet på gulvet, hun skal presse hoftene over til høyre og krølle hennes ryggrad til venstre, og bringer hennes høyre arm over hodet hennes og holde strekningen statisk i 30 sekunder. Strekningen skal da gjentas på den andre siden og utført to ganger før hver trening.

  • IT bandet betennelse, kjent som Iliotibial band syndrom (ITBS), er vanligvis mest uttalt like over kneleddet.
  • Både utholdenhet og tilfeldige utøvere kan dra nytte av laterale hofte strekninger.