Hva er noen gode kilder til jern?

March 12  by Eliza

Det finnes en rekke kilder av jern som kan brukes til å supplere kosten, slik at personer få nok av denne viktige mineraler. Kvinner trenger rundt 18 milligram jern hver dag, mens menn og postmenopausale kvinner trenger 8 milligram. Noen byråer anbefaler at vegetarianere spiser mer enn dette, men forbruket bør aldri overstige 45 milligram per dag. Animalske kilder inkluderer lever og rødt kjøtt, mens grønnsaker som bønner og spinat kan også levere dette mineralet.

To typer av jern kan bli funnet i mat. Matvarer fra animalske kilder inneholder heme jern, en type som er lett for kroppen å absorbere. Vegetariske kilder har ikke-heme jern, en form som ikke kan absorberes like lett. Av denne grunn kan vegetarianere trenger å spise mer jern for å sikre at de absorberer nok. Jern absorpsjon kan økes ved å forbruke kilder til jern med vitamin C.

Rødt kjøtt, spesielt leveren, er et av de beste kilder til jern. En enkel servering av leveren inneholder rundt 7 milligram jern, med rødt kjøtt generelt inneholder mellom 2 og 4 milligram per porsjon. Hvitt kjøtt inneholder noe jern, typisk 0,5 til 3 milligram per porsjon, og egg er inneholde jern.

Non-heme kilder inkluderer kidneybønner, med 3 milligram per servering, sammen med soyabønner, mørke bladgrønnsaker som spinat, tørket frukt, linser og korn som hvete og havre. Som en generell regel, ikke-heme kilder til jern inneholder 0,5 til 2 milligram per servering. Det er også mulig å spise ulike matvarer, for eksempel korn, som har blitt beriket med jern, og for å ta jerntilskudd. Jerntilskudd bør tas med mat for å øke absorpsjonen, og folk bør være klar over at kroppen kan bare absorbere så mye på en gang, så det er bedre plasstilskudd ut i løpet av dagen, i stedet for å ta dem alle på en gang.

Mangel på jern fører til anemi, en felles nærings-mangel som kan ha alvorlige konsekvenser. Personer med anemi kan føle svak eller trett, og de opplever ofte sløvet hud og hår, hodepine, raske hjerteslag, svimmelhet, kortpustethet, og magesmerter. Noen mennesker kan utvikle pica, en tilstand karakterisert ved en tendens til å spise ting som er farlig eller upassende, slik som skitt. Pica ser ut til å utvikle seg i respons til ernæringsmessige mangler, med kroppen oppsøke de mest sannsynlige kildene til de næringsstoffene den trenger.

  • Kidneybønner.
  • Linser inneholder jern.
  • Spinat.
  • Rødt kjøtt er en god kilde til jern.
  • Tørket frukt kan være en god kilde til jern.
  • Hele oats.Oats er en god kilde til jern.
  • Jerntilskudd bør tas med mat for å øke forbruket.
  • Hvete er en god kilde til ikke-heme jern.