Hva er Upright Rows?

June 13  by Eliza

Oppreist rader er styrke øvelser som primært er rettet mot de deltoids og trapezius musklene i skuldre og øvre rygg. Øvelsen utføres normalt stående, med en vektet vektstang for motstand. Alternativt kan manualer, en EZ curl stang eller kabel maskiner brukes i stedet for vektstang. Mens oppreist rader blir ofte betraktet som en klassisk bevegelse for å utvikle og styrke i skuldre og øvre rygg, visse sikkerhetsforanstaltninger er nødvendig for å hindre skulder impingement eller forverring av eksisterende forhold.

Riktig utført, oppreist rader målrette deltoids, øvre trapezius og biceps brachii muskler. I mindre grad, blir underarmene, setemusklene, og kjernemuskulaturen aktiveres som synergists og stabilisatorer. Under bevegelsen, er deltagruppen først og fremst ansvarlig for å heve armene til horisontal, hvoretter trapezius roterer scapula å tillate sluttfasen av bevegelsen. Generelt vil en bredere grep på barbell understreke stimulans på deltoids, mens en skulderbredt grep vil fokusere mer på øvre trapezius. Grips smalere enn skulderbredde bør generelt unngås.

Startposisjonen for oppreist rader innebærer stående med føttene litt fra hverandre, ryggen rett, og kjernemuskulaturen aktiveres. Til å begynne, er det barbell grep på låret nivå ved hjelp av et bredt overhand grep. Holde albuene høy og til siden, blir vekten trekkes opp langs legemet. Om ønskelig, kan vektstang holdes litt ut fra kroppen, en modifikasjon som legger ytterligere stimulering til deltoids.

Som bar når haken, er pusten utåndet kraftig og en kort isometrisk kontraksjon kan holdes på toppen av bevegelsen. Bar blir så senket til startposisjon i en langsom og kontrollert måte. Gjennom hele øvelsen, bør halsen forbli nøytrale og øyne bør fokusere fremover. Bevegelsen bør utføres i en rytmisk måte, med vekt på kvaliteten av bevegelse i stedet for massen av motstanden. Skjev, spretter, eller krampetrekninger for å bistå vekten viser at for mye vekt blir forsøkt, og motstanden bør reduseres for å tillate riktig form.

Skulderleddet har størst bevegelsesområde i alle ledd i menneskekroppen, og de tilhørende muskler er i stand til å generere en betydelig kraft. Som et resultat, er denne felles særlig utsatt for skade. Oppstående rekker utført med en smal grep krever en større grad av intern rotasjon, noe som reduserer avstanden mellom humerus og skuldrene. Dette kan føre til anslag av den sarte vev av skulderen.

Når utføres med riktig form, oppreist rader er et godt sammensatt bevegelse for å bygge masse og styrke i passe, friske individer. Potensialet for skader under oppreist rader gjør øvelsen et dårlig valg for personer med pre-eksisterende smerte, hevelse, eller irritasjon av skulderen. Enhver idrettsutøver gjennomføre et treningsprogram som inkluderer oppreist rader bør ta ekstra hensyn til å bruke god form og en fornuftig belastning for å minimere sjansen for skader.

  • Oppreist rader målrette deltoids, øvre trapezius og biceps brachii muskler i skuldre og overarmer.