Hvilke matvarer er gode kilder til jern?

August 11  by Eliza

Jern finnes i både planter og dyr-baserte matvarer, men de fleste eksperter er enige om at mennesker absorbere jern beste fra kjøtt. Dyrevev inneholder det som kalles "heme" jern, et navn som stammer fra hemoglobin i blodet som bærer og skaper mineralet i første omgang. Jern kan også bli funnet i plantematerialer, spesielt i nøtter, frø og bladgrønnsaker som spinat. Denne typen jern er "ikke-heme", siden det ikke er relatert til blod og er vanligvis vanskeligere for mennesker å absorbere.

Red Meat

Såkalte "rød" kjøtt, som vanligvis er forstått å være oksekjøtt og andre spill som ser rødt når rå, er en av de beste kildene til heme jern. Muskler er generelt rik på røde blodceller, som inneholder naturlig høye jern nivåer. Mennesker kan vanligvis absorbere mineral relativt lett, som kroppen bryter det ned og behandler den direkte inn i blodbanen. Dyr lever er vanligvis betraktet som gode kilder, så vel. En av leverens viktigste funksjoner er å lage proteiner, og det vanligvis har svært rike butikker av lett-absorberbare jern.

Fjørfe og egg

Heme jern kan også bli funnet i de fleste fjærfe, herunder kylling, kalkun og and. Fugler har vanligvis ikke så mye jern som pattedyr, men dens kvalitet er vanligvis det samme. Folk kan også få mineral fra egg, spesielt eggeplommer.

Skalldyr og sjømat

Muslinger, østers og reker er vanligvis gode kilder til jern, som er de fleste andre skalldyr og krepsdyr. Mange fisk inneholder også denne viktige mineral, men konsentrasjonen kan variere enormt basert på arter og deres kosthold. Villfanget laks, torsk og tunfisk er blant de beste kildene. Oppfôret fisk har en tendens til å fortsatt ha litt jern i sine systemer, men de som ble matet mer regimented dietter består hovedsakelig av korn og karbohydrater vanligvis ikke har fullt så mye som dyr som spiste andre små fisk eller jernrike sjøplanter .

Leafy Greens

Jern forekommer også naturlig i mange planter, og bladgrønnsaker som spinat og grønnkål er blant de beste kildene, sammen med tang og noen tarearter. Konsentrasjonene er i de fleste tilfeller er mye lavere enn i kjøtt, siden mineral ikke er lagret i, eller er laget av blod, men i stedet oppstår i vanlige fibrøse celler. Jern er viktig for plantelivet på samme måte som det er for dyrelivet, men hvor det er opprettet og lagret er vanligvis svært forskjellige.

I de fleste tilfeller rå bladene har de høyeste konsentrasjonene; matlaging eller annen måte å utsette dem for varme kan føre til mange vitaminer og mineraler for å lekke ut. Frysing av kort tid vanligvis ikke har samme effekt, men over tid - vanligvis etter ca seks måneder - noen tap av næringsstoffer er vanlig. Heme kilder vanligvis ikke møter disse problemene med tap eller reduksjon, siden, i kjøtt, jernet er permanent festet i vev. Det er mye lettere å bryte det ned i planter.

Frukt og grønnsaker

De fleste frukter og grønnsaker inneholder også noen jern, selv om de beste kildene pleier å være de med den mørkeste kjøttet. Brokkoli, asparges, lilla druer, og plommer er gode eksempler. Som med grønne blader, er den beste måten for folk å få tilgang til disse matvarene 'mineraler for å spise dem rå eller bare lett kokt. Tørket frukt inneholder vanligvis samme mengde jern som sine friske kolleger, skjønt, som kan være et godt alternativ for folk på farten.

Sukkerroer, anses normalt ikke høy i jern, men blacks melasse, som er laget ved å koke og raffinering rødbeter, er normalt. Mørk melasse er et meget tett, sirup-lignende stoff som er vanlig brukt i bakervarer.

Nøtter, bønner og frø

Jern er vanligvis tilgjengelig i hver plante vev, inkludert frø. Solsikkefrø og squash frø, særlig gresskar, er vanligvis lett å finne i de fleste steder. Tre nøtter som mandler og cashewnøtter er også gode kilder til ikke-heme jern, og nesten hver type bønne kan også gi en rik tilførsel. Svart og kidneybønner tendens til å ha de høyeste konsentrasjonene, men lima bønner og soyabønner også rangere nær toppen av listen. Soyaprodukter, spesielt tofu og soymilk, er vanligvis jern-rik, også.

Helkorn og Befestet Foods

Likeledes er de fleste hele korn, slik som hvete og havre, har også en tendens til å være gode kilder. Bakevarer laget med hele korn vanligvis har høye konsentrasjoner av jern, men mye avhenger av hvordan matvarer ble behandlet. Generelt, desto renere korn, desto flere vitaminer og mineraler som den inneholder, som en god del gå tapt under raffinering.

Mange matprodusenter faktisk vil legge til ikke-heme jern til en rekke såkalte "stifte" mat, som brød og frokostblandinger. På denne måten matvarer som ikke nødvendigvis ville være gode kilder til jern på egenhånd faktisk kommer til å inneholde høye konsentrasjoner. Den beste måten for folk å finne ut om et bestemt produkt har blitt befestet er å lese etiketten og se nøye på ingredienslisten.

Absorpsjon tips

Heme jern kan typisk være direkte absorbert i kroppen uansett hvor det er konsumert eller hva det er konsumert med. Det samme er ikke alltid sant for ikke-heme matvarer, derimot. Koffein, kalsium og fiber kan alle gjøre det vanskeligere for kroppen å absorbere plantebasert jern, og de fleste helseeksperter anbefaler å begrense disse tingene i måltider rike på jern-holdige planter.

Mange eksperter sier at folk kan hjelpe kroppen absorbere ikke-heme jern ved å spise det sammen med matvarer som er rike på vitamin C, særlig sitrusfrukter. Spise heme og ikke-heme matvarer sammen kan også gjøre en forskjell, og mange mennesker anbefaler matlaging med en støpejern skillet for å forbedre absorberbarheten av jern. Hvorvidt denne teknikken fungerer er åpen for noen debatt, men det er populært mange steder.

Viktigheten av en Iron-Rich Diet

Jern er viktig for menneskers liv, og om kroppen skaper noen på egen hånd, er det vanligvis ikke nok. Folk trenger å spise jern i kosten for å holde seg frisk. En mangel på dette viktige mineralet er kjent medisinsk som anemi, og det fører ofte tretthet og muskelsvakhet.

De fleste regjeringer rundt om verden sett anbefalte nivåer av jern inntak som kan tjene som en rettesnor for måltid planlegging og vanligvis også hjelpe standardisere merking av matvarer. En produsent av jernrike bønner, for eksempel, kan omfatte hvor mye jern begge er i maten, samt hvor stor andel av en persons anbefalte mengden en enkel servering inneholder. Disse anbefalingene varierer fra land til land, og har også en tendens til å endre basert på alder og kjønn. Kvinner som er gravide, for eksempel, vanligvis trenger mer jern enn middelaldrende menn, og eldre mennesker og barn er vanligvis anbefales å konsumere mer enn tenåringer og unge voksne.

  • Mange typer bønner er høy i jern.
  • Plommer er lite sukker og øke jern absorpsjon.
  • Tofu er rik på jern.
  • Glass av soyamelk.
  • Brokkoli er rik på jern.
  • Cashewnøtter er en kilde til jern.
  • Laget av fet and eller gåselever, er terrine høy i jern.
  • Mange anbefaler matlaging med en støpejern skillet å forbedre absorberbarheten av jern.
  • Nøtter inneholder jern.
  • Kale er en av de beste kilder til jern.
  • Hele hvete brød er høy i jern.
  • Heme jern finnes i anda og de fleste andre fjærfe kjøtt.
  • Spinat.
  • Rødt kjøtt er en god kilde til jern.
  • Iron kosttilskudd er tilgjengelig for de som ikke får nok jern fra kosten.
  • Østers er gode kilder til jern.
  • Tørket frukt inneholder ofte mye jern.
  • Havregryn er en god kilde til jern.
  • Villfanget laks er en utmerket kilde til jern.