Hvordan å snike DASH-Friendly frukt og grønnsaker i kostholdet ditt

August 26  by Eliza

Etter de Dietary Approaches til Stop Hypertension (DASH) kosthold betyr å spise mer frukt og grønnsaker. Holde grønnsaker synlig og klar for konsum, enten på kjøkkenbenken eller i kjøleskapet ditt, kan du enkelt kaste sammen noen raske måltider i løpet av uken.

Her er noen tips for å snike frukt og grønnsaker til måltider der du minst venter dem:

  • Tilsett 2 ss kokt spinat til to eller tre egg (bruk ikke mer enn to eggeplommer og opptil fire hvite) for å gjøre en rask spinat omelett.
  • Dypp eggene i salsa eller fylle en hel-hvete tortilla med eggerøre, salsa og spinatblader for en næringsrik matpakke til frokost wrap.
  • Legg skiver tomater og frisk baby-spinat blader til sandwich. Prøv tynne skiver paprika eller stekt paprika på en sandwich, også.
  • Bruk left brun ris for å gjøre en rask salat å pakke til lunsj neste dag. Legg babyen spinat, tørkede tranebær, skiver epler og gulrøtter til ris. Toss med 1 spiseskje med vinaigrette dressing.
  • Prøv en enkel peanøttsaus å legge spunk til en vegetarisk wok. Wok dine favoritt grønnsaker i 2 minutter. Visp sammen 3 ss naturlig peanøttsmør, 2 ss vann, og 1 ts lav-natrium soyasaus. Hell sausen over grønnsaker og wok i ytterligere 2 minutter.
  • Bruke gulrøtter og pepper strimler i stedet for kjeks eller pretzels for dipping. Erstatning hummus for ost som snacks å gå med grønnsakene og få to grønnsaker i ett (hummus er laget av kikerter).
  • Tilsett 2 ss tomatbasert salsa til ris for en rask siderett med ekstra lykopen (en naturlig forekommende og kraftig antioksidant som gir tomater deres rød farge).
  • Legg en side salat til din forretningslunsj. Siden salater vanligvis inkludere mer grønnsaker og er alltid lavere i kalorier enn Cæsar salater, som egentlig ikke er et godt valg på grunn av all krutonger, dressing og ost.

Noen ganger kan en enkel dampet grønnsaker kan fungere godt med en mer kompleks hovedrett, men generelt, vanlig, dampede grønnsaker er ganske kjedelig. Så hva kan du gjøre? Begynn med dampet veggie men deretter legge en urt, litt olivenolje, eller litt frukt og nøtter - enkle måter å gjenoppfinne at vegetabilsk du trodde du hatet!

Dampende grønnsaker

Du kan dampe en grønnsak enten på stovetop med en gryte med kokende vann og damp kurv eller i mikrobølgeovn. Damping på komfyrtopp tar omtrent 3 til 7 minutter etter at vannet har nådd kokepunktet.

Til damp i mikrobølgeovnen, plasserer vasket grønnsaker i en mikrobølgeovn-safe glass med lokk, legge om en halv tomme av vann, cover, kok i 3 til 5 minutter på høy, ta av lokket, og drenere vannet. Uansett bør det dampet grønnsak være skarp-møre og har en lys, levende farger.

Å legge til noen smak til dampede grønnsaker, kan du prøve følgende:

  • Duskregn friske grønne bønner med olivenolje og noen rister av Herbs de Provence.
  • Når du damp brokkoli, legge til et fedd eller to av hvitløk. Etter det er kokt, fjerner hvitløk. Tilsett 2 teskjeer olivenolje, en shake av rød pepper og en spiseskje med tørkede tranebær. Du kan også blande brokkoli i en kopp brun ris og lage en pilaf.
  • Damp baby gulrøtter til de er gaffel anbudet. Avløp og duskregn en spiseskje med ren lønnesirup over gulrøtter. Dryss med et snev av tørket estragon.

Steking grønnsaker

Steking grønnsaker har en tendens til å bringe ut naturlig sukker i grønnsaker, og tilbyr deg et helt nytt sett av smaker. Prøv steking eller grilling grønnsaker som du ikke liker - du kan bli positivt overrasket!

Følgende er noen forslag hvis du er ny til steking grønnsaker:

  • Skrell en aubergine og kuttet av endene. Skjær i 1/2 -tommers skiver, og skjær begge i fire biter så du har kuber. Vask og kutt en paprika i små terninger. Hakk en søt løk og skrelle 03:57 fedd hvitløk. Tilsett 1 kopp hakkede portobello sopp.

    Kaste grønnsaksblanding med ca 2 til 4 spiseskjeer olivenolje. Kaste inntil belagt og hell blandingen i et glass bakervarer parabol. Stek ved 400 grader i 35 til 45 minutter, snu to ganger under koking (på rundt 15 og 25 minutter).

  • Skyll en haug med asparges og kuttet ca 1 til 2 inches av bunnen ender (du kan også bare klipp dem for hånd, det punktet hvor enden klipp er den vanskelige delen). Plasser asparges i et grunt fat, duskregn med olivenolje, og kaste til frakk.

    Dryss med en klemme av sitron juice og et snev av hvitløk pulver. Plasser asparges direkte på en varm grill, være forsiktig med å la den slippe gjennom spaltene (du kan også bruke en grillpanne). Grill i ca 10 til 15 minutter, snu en gang.

  • Skrell, kutt, og kube en butternut squash (skjær den i små terninger stykker, omtrent en halv tomme i størrelse). Kaste med olivenolje (se en trend her?) Og ett fedd med hakket hvitløk, og dryss med hakket frisk eller tørket rosmarin. Stek i 30 til 45 minutter, eller til det er gaffel anbudet.

Mikse og matche grønnsaker

Blande forskjellige grønnsaker sammen, og legger dem til korn retter, eller legge i frukt, nøtter eller frø er en flott måte å nyte grønnsaker. Her er noen morsomme og smak tillegg til vanlige grønnsaker:

  • Rødbeter: smuldret geitost, valnøtter
  • Brokkoli: ristet valnøtter, rosiner, slivered gulrøtter
  • Grønne bønner: slivered mandler, ristede valnøtter, rosiner, perle løk
  • Spinat: solsikkefrø, butternut squash
  • Squash: karamellisert løk, små mengder revet sveitserost
  • Squash: ristet valnøtter, feta ost