Hvordan beregne glykemisk belastning

October 9  by Eliza

Mens beregne glykemisk indeks krever kliniske studier, er glykemisk belastning litt enklere å bestemme. Så lenge du har noen viktige biter av informasjon, kan du beregne glykemisk belastning nummeret og deretter se om det tallet passer inn i lav, middels eller høy kategori.

Gjøre regnestykket

Glykemisk belastning bruker en bestemt beregning. Så så lenge du vet glykemisk indeks av mat og de gram tilgjengelige karbohydrater (total karbohydrat minus fiber) i at mat, kan du finne ut at mat er glykemisk belastning. Her er regnestykket:

Glykemisk indeks x gram karbohydrater / 100

Prøv å jobbe ut beregningen for en 1/2-cup servering av rå gulrøtter, som har ca 8,6 gram tilgjengelige karbohydrater og en glykemisk indeks på 45. (Note: Tall er avrundet for enkelhets skyld gjerne gjøre det samme i ditt. egne beregninger.)

45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 glykemisk belastning

Lyst til å beregne glykemisk belastning av instant hvit ris i stedet? Vel, en del størrelsen på rundt 2/3 kopp hvit ris har ca 36 gram tilgjengelige karbohydrater og en glykemisk indeks på 72. Her er regnestykket:

72 x 36 = 2592/100 = 26 glykemisk belastning

For å finne mengden av tilgjengelige karbohydrater i pakket mat, bare sjekk ernæring fakta etiketten.

Å finne ut hva tallene betyr

Å vite hvordan å beregne glykemisk belastning av et Maten er god, men det er ikke helt nok. Slutten målingen er hva som er viktigst å vite. Ligner på glykemisk indeks, er glykemisk belastning målt så lav, medium og høy, rangeringer som hjelper deg å finne de beste valgene for realistiske del størrelser.

Målingene for glykemisk belastning er som følger:

  • Lav: 10 eller mindre
  • Medium: 11 til 19
  • Høy: 20 eller mer

Når du vet at glykemisk belastning av en mat, tenker på disse rangeringene og plop din mat på plass. Du vet at gulrøtter har en glykemisk belastning på 3,9. Som er mindre enn 10, slik at gulrøtter har en lav glykemisk belastning. Hvit ris, med sin glykemisk belastning på 26, har en høy glykemisk belastning fordi 26 er større enn 20.

Når du ikke har tid til å beregne glykemisk belastning og matche det opp med riktig måling, husk at mat med minst mulig karbohydrater (tror grønnsaker og frukt) har en tendens til å ha en lavere glykemisk belastning enn stivelsesholdige matvarer ( slik som ris og pasta).

Factoring i porsjonsstørrelser

Kanskje en av de største beauties av glykemisk belastning er at forskere har omfavnet det som hoved standard for måling, noe som betyr at det er allerede beregnet for deg i de fleste noen glykemisk indeks listen. Tre ganger hurra for ikke å måtte dra en kalkulator med deg overalt!

Variabelen i denne info, men er porsjonsstørrelsen. Hvis du spiser mer eller mindre enn del størrelsen angitt i listen du ser på, må du ta hensyn til mulige svingninger i glykemisk belastning.

Vurdere følgende forskjellige porsjonsstørrelser av sjasmin ris:

Portion Size Glykemisk belastning
1/2 kopp 35
2/3 kopp 46
1 kopp 70

Du kan tydelig se hvordan de forskjellige porsjonsstørrelser ha en dramatisk innvirkning på glykemisk belastning. Jo høyere størrelsen, jo større glykemisk belastning være. Du kan også se at, uavhengig av beregningen, er glykemisk belastning for jasmin ris så høy at denne matvaren ikke kommer til å dyppe i middels eller lav kategori veldig enkelt.

Å se hva som skjer i tilfelle av en matvare som grenser til å være lav glykemisk, ta en titt på brun ris, som har en glykemisk indeks på 50:

Portion Size Glykemisk belastning
1/2 kopp 12.5
2/3 kopp 16
1 kopp 26

Jo mindre del størrelsen fortsatt ikke bringe glykemisk belastning av brun ris ned til et lavt nivå, men det gjør at den holdes innenfor den middels rekkevidde. Øke størrelsen på porsjonene øker glykemisk belastning til det høye nivået.

Sist men ikke minst, sjekk ut hva som skjer med glykemisk belastning når du spiller med del størrelsen på en lav glykemisk mat som kidneybønner, som har en glykemisk indeks på 34:

Portion Size Glykemisk belastning
1/2 kopp 6
2/3 kopp 7
1 kopp 13

I dette tilfellet er de to mindre del størrelser faller inn i en lav glykemisk belastning, og den større beveger seg inn i det middels rekkevidde.

Bare det å vite størrelsen på porsjonene vil hjelpe deg med å avgjøre hvor mye du skal spise. Hvis den delen som brukes er 2/3 kopp og at maten ender opp med å bli lav glykemisk, vet du at du enkelt kan spise dette beløpet eller mindre.

Selvfølgelig, å bestemme glykemisk belastning basert på porsjonsstørrelsen er ikke en eksakt vitenskap, så stikker til lav- og mellom glykemisk mat innen rimelig er helt fint. Det fine med denne taktikken for vekttap er at det holder deg spise porsjonsstørrelser innenfor en god kalori utvalg.

Begrense dine ris porsjoner til 1/3 til 2/3 av en kopp er et flott sted å være. Hvis du øker den delen størrelsen til 1 til 2 kopper, så begynner du å ikke bare øke din glykemisk belastning, men også kaloriinntaket.