Hvordan bruke frukt og grønnsaker på en lav-glykemisk diett

December 14  by Eliza

En lav-glykemisk diett betyr rikelig med frukt og grønnsaker, som fremmer generelt god helse. Frukt og grønnsaker er noen av de mest næringsrik, lav glykemisk, kalorifattig mat tilgjengelig. Pakket med vitaminer og mineraler, bør disse matvarene utgjør omtrent halvparten av volumet av hvert måltid.

En enkel måte å måle din frukt og veggie volumet på måltidene er å dele tallerkenen din i to. Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker og frukt, og fylle den andre halvparten med magre proteiner og hele korn.

Legge volum til måltider

Fordi frukt og grønnsaker er høy i vann og gode kilder til fiber, gir de volum til måltidene. Mange mennesker føler seg mer tilfreds med en stor, heaping tallerken med mat i motsetning til det som ser ut som en liten del flytende i midten av en stor middagstallerken. Visualisere dette eksempelet: Du vil ha en matbit på ettermiddagen, og du bestemmer deg for å lage et sunt valg - frukt. For 100 kalorier, kan du nyte 1/4 kopp rosiner eller nesten 2 kopper druer. Hvilken del ser mer tilfredsstillende for deg? Spise lav-kalori, høy-volum matvarer hjelpe deg å spise færre kalorier totalt og likevel føle deg mett og fornøyd.

Grunnen til denne følelsen av fylde er energitettheten, eller hvor mye kalorier i en bestemt mengde mat. For å beregne energitettheten den offisielle måten, dele kalorier i en servering av mat ved vekten av at maten i gram. Hvis kaloriene i en mat er mindre enn vekten i gram, så at mat har en energitetthet under ett, noe som betyr at det er en lav-energi-tetthet mat som gir volum og fylde med færre kalorier. Mest frukt og grønnsaker, skummet melk, og buljong-baserte supper faller i denne kategorien. Hvis kaloriene i en mat er det dobbelte av vekten i gram, og maten har en energitetthet på minst 2, noe som betyr at det er en mellomenergitett mat. Kjøtt, ost, og salatdressinger faller inn under denne kategorien.

Fordi frukt og grønnsaker har en lav energitetthet, og fordi mange frukter og grønnsaker har også en lav eller middels glykemisk indeks, bygge dine måltider og snacks rundt disse matvarene er et smart trekk. For eksempel blir en stor kastet salat lunsj med tillegg av grillet kylling, og en grønnsak wok med små mengder sjømat eller magert svinekjøtt kan inneholde opptil fire ganger så mye grønnsaker som ris for en tilfredsstillende, lav glykemisk måltid .

Ved hjelp av frukt og grønnsaker som dine topp vekttap verktøy

Lav glykemisk frukt og grønnsaker kan holde deg følelsen fyldigere lenger og for færre kalorier, noe som gjør dem til de perfekte mat for vekttap. De aller fleste av frukt og grønnsaker er lav glykemisk, men gjerne sjekke noe du er usikker på glykemisk indeks Foundation.

Sørg for at frukt og grønnsaker spiller en hovedrolle i snacks og måltider:

  • Tilsett hakkede friske grønnsaker til kokte frokostblanding til frokost og hoppe drikke juice.
  • Legge til en rekke hakket, mørk grønn, bladrike grønnsaker eller left kokte grønnsaker til en omelett til frokost eller en rask lunsj.
  • Velg buljong-baserte supper som inneholder mye grønnsaker som en forrett eller legge små mengder av magert kjøtt eller kylling for en tilfredsstillende og komplett måltid.
  • Hold en skål med frisk frukt på disken. (Det er utrolig hva du vil velge for snacks hvis sunne alternativer er rett foran deg!)
  • Ha en bolle med rene, skjære opp rå grønnsaker i kjøleskapet, klar for grab-and-go snacking.
  • Hold nummer 3 i tankene for middag: 1 = en kokt grønnsak, 2 = en rå grønnsaker, for eksempel skiver tomater eller en rå grønnsaker salat, og 3 = frukt til dessert, for eksempel skiver epler eller en bolle med friske bær.

Kanskje gjør grønnsaker en prioritet i kostholdet ditt er vanskelig på grunn av forferdelige barndomsminner der du måtte bo på middagsbordet til du er ferdig med spinat. Hvis det er tilfelle, kan du finne hjelp nyter grønnsaker igjen med disse tipsene:

  • Prøve, prøve, og prøv igjen. Det tar mange mennesker 15 til 20 ganger av prøvetaking en mat før det blir "bra" til deres smak knopper.
  • Bruke ulike tilberedningsmetoder. Ikke liker grønnsaker rå? Deretter koke dem. Kan ikke stå sauterte grønnsaker? Prøv dampende dem i stedet. Du kan også finne at en liten kvist smør, krydder, eller dip hjelper forvandle en tidligere ubehagelig veggie til noe spiselig for deg.
  • Utforske det ukjente. Er det grønnsaker du aldri har prøvd? Gjør en innsats for å kjøpe en uvanlig veggie (eller frukt, for den saks skyld) hver gang du går til butikken. Oppdage hvordan å forberede denne maten og fordelene du får fra å spise det er noe du kan involvere barna i tillegg.