Hvordan bruke glykemisk indeks

August 15  by Eliza

Du kan bruke glykemisk indeks for å gjøre gradvise, varige endringer i kostholdet ditt. Du dona € ™ t har til å vite den faktiske glykemisk nummeret til en mat for å følge en generell lav-glykemisk diett. Bare velge matvarer med lav eller middels glykemisk rangering, og du kan være trygg på at youâ € ™ re gjøre smarte valg.

Mange matvarer har allerede blitt testet for deres glykemisk indeks, og at informasjonen er lett tilgjengelig på nettstedet til produsenten av glykemisk indeks Foundation, den offisielle database utarbeidet av australske forskere.

Start med små skritt

Gjør bare én eller to endringer i maten du velger hver dag, bytte fra en høyere glykemisk mat til en lavere glykemisk en, for eksempel, kan føre til store forskjeller over tid. Det første trinnet er å fokusere på enkle endringer som er lett å innlemme i din vanlige matvaner, for eksempel følgende:

  • Inkluderer en lav glykemisk mat til hvert måltid og snack.
  • Spis mindre porsjoner av høy glykemisk mat. Ved å kutte din del av en høy glykemisk mat som instant potetmos i halv, reduserer du at foodâ € ™ s innvirkning på den totale glykemisk belastning av måltidet.
  • Bytte ut en høy glykemisk mat for ett thatâ € ™ s lavt til moderat glykemisk. I stedet for å spise en mindre del av instant potetmos, kan du prøve kokte nypoteter.

Ta deg tid til å tilpasse seg disse endringene for å gi deg en bedre sjanse til å holde seg med dem. Sett et mål å inkludere en lav-glykemisk mat på bare ett måltid den første uken. Den andre uken, har en lav glykemisk mat til en andre måltid. Etter den tid en måned har gått, youâ € ™ ll finne innlemme lav glykemisk mat er en vane, ikke et ork. Youâ € ™ ll også legge merke til forbedret helse og humør fordeler.

Så lenge du starter med små, rimelige endringer i maten du rutinemessig spise, youâ € ™ ll gradvis forbruke mer lav glykemisk mat og færre høy glykemisk mat over tid. Sluttresultatet vil være en samlet moderat til lav glykemisk spise mønster.

Se på din nåværende mat valg for å se hvor du kan gjøre bytteavtaler

Når du ønsker å identifisere hvor din favoritt mat faller på glykemisk indeks listen, er en god måte å begynne å lete opp glykemisk indeks av mat hver gang du spiser et måltid eller en matbit. Legg merke til hvor ofte du velger høy-, mellom- og lav glykemisk mat. Kanskje lunsj inneholder oftest lavere glykemisk mat, men frokost er avhengig av høyere glykemisk brød og korn. Se for brede mønstre som disse i maten du spiser regelmessig.

Som du identifisere dine nåværende høy glykemisk mat valg, tenk på lav glykemisk matvarer du også har på hånden. Kan du erstatte en lavere glykemisk mat for noe høyere? For eksempel, instant potetmos er høy glykemisk (rundt 97 i gjennomsnitt), men kokte nypoteter med sine skinn er lav glykemisk (rundt 54 i gjennomsnitt). Eller du kan bruke quick-matlaging brun ris (med en glykemisk indeks rundt 48) i stedet for poteter for å holde middag forberedelse rask og enkel.

Tenk på hvordan du kan inkludere middels eller lav glykemisk mat for snacks. For eksempel, hvis du elsker white-knekkebrød som saltines, bytte dette høy glykemisk snack for en hel-korn cracker som Triscuits, som har en lavere glykemisk indeks. Eller du kan prøve å bytte en lavere glykemisk frukt, for eksempel melon, for en høyere glykemisk ett, for eksempel ananas.

Etter hvert som du blir mer kjent med glykemisk indeks, vil youâ € ™ kunne velge lav-glykemisk mat uten engang å måtte tenke på det!

Etter en lav-glykemisk diett doesnâ € ™ t bety at du må kaste ut alle høy glykemisk mat i skap. Du kan fortsatt nyte dem på anledningen ved å tenke på måter å balansere dem med lavere glykemisk mat i samme måltid. For eksempel, hvis youâ € ™ re serverer en høy glykemisk blandet fruktsalat til dessert, inkluderer en lav glykemisk stivelse slik som brun ris med hovedretten. De to matvarer balansere hverandre, slik at du ender opp med en moderat glykemisk belastning for hele måltidet.