Hvordan Count og kutte kalorier

May 18  by Eliza

Det optimale antallet kalorier du trenger for å opprettholde en sunn vekt er basert på hvor mye energi du trenger når du hviler og hvor mye energi du bruker når du arbeider. Dette beløpet varierer for folk av forskjellig kjønn, alder, aktivitetsnivå, og vekter.

Alle næringsmidler består av tre hovednærings grupper: karbohydrater, proteiner og fett. Hver av disse omdannes til utnyttbar energi, som måles i kalorier.

Kalorier i utgangspunktet er en enhet for måling av varmeenergi. Det tar en kalori å heve temperaturen på 1 gram vann 1 grader Celsius (motsetning til Fahrenheit). Kalorier som du teller, men er egentlig heter kilokalorier. Kilo- betyr 1000, så kilokalorier er større enheter enn kalorier. Det tar en kilocalorie å heve temperaturen på 1 kg (1,000 g) i vann 1 grader Celsius.

Energien til en kilocalorie blir brukt til å måle mengden av energi som kan tilveiebringes ved matvarer. Hvert gram karbohydrat eller protein bidrar 4 kalorier. Men hvert gram fett bidrar 9 kalorier. Derfor, hvis du spiser færre gram fett, du tar inn færre kalorier.

For generelle helse, trenger du karbohydrater, proteiner og fett i de rette proporsjoner. Retningslinjen er 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 30 prosent av kaloriene fra fett, og 10 prosent av kaloriene fra proteiner.

Hvordan beregne din basal metabolic rate (BMR)

Du kan finne ut hvor mye kalorier du trenger bare å dekke grunnleggende hva kroppen din gjør hele dagen lang (puste, hjertet slår, fordøye, cellulære prosesser, etc.). Dette beløpet kalles basal metabolic rate (BMR).

Følg disse trinnene for å bestemme din BMR:

  1. Dele vekten din (i pounds) med 2,2 for å konvertere den til kilo.
  2. Sett vekten din (i kg) i den aktuelle ligningen i tabellen nedenfor for å bestemme din BMR.

    Dette nummeret ikke står for aktivitetsnivået (for eksempel hvis du trener to dager per uke eller seks dager per uke, ta spaserturer rundt nabolaget en gang i blant, kjører maraton, hage, spille tennis, eller golf regelmessig).

Ligninger for å bestemme din Basal Metabolic Rate
Hanner Ligning
10-18 år gammel (17.5 x vekt i kg) + 651
18-30 år gammel (15.3 x vekt i kg) + 679
30-60 år gammel (11.6 x vekt i kg) + 879
> 60 år gammel (13.5 x vekt i kg) + 487
Hunner Ligning
10-18 år gammel (12.2 x vekt i kg) + 746
18-30 år gammel (14.7 x vekt i kg) + 496
30-60 år gammel (8,7 x vekt i kg) + 829
> 60 år gammel (10.5 x vekt i kg) + 596

Kilde: The National Research Council, anbefalte kosten utgiftsgodtgjørelse (Washington, DC: National Academy Press, 1989).

Så, hvis din BMR er 2000, betyr det at disse 2000 kaloriene gi nok energi til alle metabolske funksjoner som oppstår for å holde deg i live og fungerer godt. Hvis, derimot, tar du i 3000 kalorier, er de ekstra 1000 kalorier lagres som fett i fettvev. Men, hvis du tar på mindre enn 2000 kalorier per dag, vil du miste 1 pund for hver 3500 kalorier du ikke spiser.

Hvordan beregne din kroppsmasseindeks (BMI)

Enten du trenger å gå ned i vekt er basert mer på din body mass index (BMI).

Følg disse trinnene for å finne ut din BMI:

  1. Dele vekten din (i pounds) med høyden din (i inches) kvadrat.
  2. Multipliser resultatet fra trinn 1 av 705.

    Verdien du ankommer er din BMI.

En verdi på om lag 21 er et flott mål. Hvis verdien er høyere enn 28, har du et klart økt risiko for sykdommer som diabetes og hjertesykdom, og bør vurdere å senke vekten din (siden du ikke kan øke inches å senke BMI).

Hver 3500 ekstra kalorier tilsvarer 1 kilo fett. Siden de fleste øvelsen bruker 350-500 kalorier per time, som funker til 7 til 10 timer med trening for å miste ett pund. Mens du trener for å bruke opp de ekstra kaloriene, kan du ikke ta inn flere kalorier enn du trenger, eller vekten din vil forbli den samme. Hvis du foretrekker å gjøre mindre mosjon, kan du ta i mindre mat (færre kalorier) enn du trenger, slik at kroppen bruker opp noe av sin lagret energi.