Hvordan du kan øke din Fitness med spesiell opplæring Teknikker

January 17  by Eliza

Du kan bruke mange trening teknikker for å utfordre kroppen din og maksimere fitness, inkludert intervalltrening, fartlek treningsøkter, oppoverbakke trening, og tempo treningsøkter. Du kan prøve disse treningsteknikker etter ca en måned eller to med trening på 50 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Jo mindre condition du starter med, jo mer forsiktig bør du være.

  • Intervalltrening: Med intervalltrening, veksler du korte, ganske intense spruter av trening med perioder med relativt enkel øvelse. For eksempel si at du er ute sykling. Etter oppvarming i 15 minutter eller så, kan du prøve å sykle all-out i 30 sekunder, og følg denne med noen få minutter med rolig tråkking til hjertefrekvensen bremser ned litt, til ca 120 eller færre slag per minutt. Så du gjøre en annen tøff 30-sekunders intervall, og så videre. I hovedsak, du bytter mellom de lave og høye ender av målet ditt hjerte-rate sone.

    Når du først prøve intervalltrening, holde høy intensitet perioder kort - 15 til 30 sekunder. Følg disse periodene med minst tre ganger så mye aktiv hvile (så, 45 til 90 sekunder). Aktiv hvile betyr at du beveger deg mellom intervallene stedet for å stoppe døde. Så etter at du gjør at 30-sekunders sykkel sprint, pedal sakte i ca 90 sekunder. Du må kanskje enda mer utvinning enn det, spesielt hvis du er nybegynner. Som du blir mer vant til et høyere nivå, kan du øke lengden på høy intensitet intervaller som du redusere lengden på lav intensitet intervaller. Til slutt, kan du satse på en 1: 1 er vanskelig å lett ratio, som måler intervaller i form av tid eller distanse.

  • Fartlek:. Denne sjarmerende ordet betyr "speed play" på svensk Fartlek er i utgangspunktet intervalltrening uten et eksakt mål på tid eller distanse. Du bare gjøre dine intervaller når du føler for det. Du kan prøve sprinting til alle andre telefonstolpe. Eller sette ditt syn på at hesten står i feltet nedover veien og plukke opp tempoet til du kommer ham.
  • Oppoverbakke kamper: Du kan legge til åsene til turgåing, sykling, løping, eller skøyter treningsøkter. Du må jobbe hardere når du kommer til en bakke, men til syvende og sist du belønnes med ekstra styrke og utholdenhet. Som en bonus, kan gå oppoverbakke brenne dobbelt så mange kalorier som trener på flatt land. En morsom øvelse er å gjøre hill gjentar. Finn en lang, ganske bratt bakke og deretter sprint opp det og jogge ned det, gjenta denne sekvensen 07:56 ganger.

    Her er et triks for å gjøre bakken treningsøkter synes enklere: Plukk et landemerke som er halvveis opp bakken, for eksempel et tre eller postkassen. Late som om du har et tau i hendene og kastet den over landemerke. Nå trekker deg opp bakken med imaginære tau. Når du når landemerke, kastet tau på noe lenger opp bakken og fortsette å gjøre dette til du kommer til toppen.

  • Tempo treningsøkter: Tempo trening hjelpe deg å lære å bevege seg raskere. Under et tempo drill, flytter du i et tempo som du vurdere utfordrende, men ikke brutal, holde det tempo i fire til ti minutter. Gjøre det et par ganger hver trening. I mellom, trene på ditt vanlige tempo. Hvis du er ny til tempo trening, begynne med korte tempoer og gradvis øke sin lengde. Alle som trener for en lokal vei rase eller en sykkel-a-thon vil finne tempo arbeid nyttig.