Hvordan erstatte høy glykemisk Grains med lav glykemisk Ones

April 2  by Eliza

Folk som starter en lav-glykemisk diett har en kjærlighet / hat forhold til korn. Mange populære korn har en høy glykemisk indeks (LUN potetmos, kremet hvit ris, pasta med bestemors hemmelige saus, og makaroni og ost) - men du kan innlemme flere lavere glykemisk korn i dine måltider.

Korn, spesielt hele korn som er mindre bearbeidet, gir en rekke næringsstoffer kroppen din trenger for god helse. Mange av korn som er nye for det moderne samfunnet var veldig kjent for våre forfedre. Den beste delen om disse nye gamle favoritter er at du enkelt kan legge dem til dine favorittoppskrifter, særlig i matvarer som for eksempel varme frokostblandinger, supper og ris pilaf retter.

Noen lavere glykemisk oldie-men-goodie korn inneholder:

  • Spelt er en gammel utvalg av hvete som var vanlig før industrialiseringen har gjort det mindre gunstig for bønder enn andre typer hvete. (Folk som ikke kan håndtere hvete bør unngå spelt fordi det er en del av hvetekorn familie.) Spelt har et høyere protein, B-vitamin, kalium og jern innhold enn andre varianter av hvete, gir det en ernæringsmessig fordel. Multigrain brød laget med speltmel har en glykemisk indeks på 54, noe som gjør det til en lavere glykemisk brød valg.

    Erstatning speltmel for hvetemel i oppskrifter på kaker, kjeks, muffins, pannekaker, og selv brød. Spelt-mel brød ikke stige så høyt som andre hvete-mel brød fordi spelt har en lavere gluteninnhold, men de kan produsere en deilig brød produkt i sin egen rett.

    Spelt mel krever ikke så mye vann som andre typer hvetemel; start ved hjelp av tre fjerdedeler av den nødvendige væske i en oppskrift.

  • Bokhvete, kjent i form av japanske soba nudler og russisk Kasha, er faktisk ikke en form for hvete - det er virkelig en slektning av rabarbra! Ennå bokhvete, som har en lav glykemisk indeks, som tradisjonelt har vært brukt som et korn i matlaging. Fordi det er ikke et medlem av korn familie, kan folk som ikke tåler hvete bruke det uten bekymring. Bokhvete er også tilgjengelig som gryn, som er de lysebrune eller lys-grønne myke indre frø av bokhvete. Du kan legge hele gryn til supper, eller du kan koke dem og spise dem som ris.

    Prøv å bruke 50 prosent bokhvete mel og 50 prosent hvetemel i pannekaker, muffins, kjeks og brød for en rikere smak.

  • Quinoa ble opprinnelig dyrket av inkaene i Andesfjellene i Sør-Amerika. Det ser ut som små kjerner av ris og har et høyere proteininnhold enn mange andre typer korn. Den inneholder ikke gluten og kan trygt brukes av personer med hvete allergi. Quinoa er deilig i supper og korn salater, og den har en lavere glykemisk indeks på 53.

    Prøv å bruke en blanding av 25 prosent quinoa og 75 prosent hvetemel i brød, kjeks og muffins for en svært næringsrik brød produkt med en deilig smak.

  • Rye er historisk en bærebjelke i nordeuropeiske kulturer fordi den vokser i kaldere, våte klima. Inkluder rugflak i hjemmelaget granola eller trail mix for en høy-fiber, lav glykemisk godbit.

    Rye har mindre gluten enn hvetemel, så du må kombinere det med andre glutenholdig mel for å lage brød. Pumpernickel brød laget med rugmel har en lav glykemisk indeks på 55.

  • Villris er egentlig ikke ris, men heller frø av et gress som vokser i vann rundt de store sjøene i Midtvesten delen av USA. Den har dobbelt så mye protein og fiber av brun ris, som gir den en lavere glykemisk indeks på 45.
  • Bygg ble temmet allerede før hvete. Den inneholder mer fiber og vitamin E enn hvete og legger en nøtteaktig smak til bakt produkter som muffins og kjeks. Byggryn har hard utenfor skroget fjernet og kokker raskt inn i en myk, fluffy korn med en glykemisk indeks på bare 25. Prøv å legge bygg flak til varme frokostblandinger til frokost eller blande dem inn i din favoritt granola.

    Fordi bygg inneholder mindre gluten enn hvete, bruker 50 prosent byggmel og 50 prosent hvetemel når du baker brød.

  • Bulgur (sprakk hvete) er en quick-matlaging form av hel hvete som er renset, parboiled, tørket og malt til partikler. Fordi det er forhåndsstekt, trenger du bare helle kokende vann over det, cover, og la den sitte i ca ti minutter. Det kokker så raskt at å legge dette deilig, sunn, lav glykemisk fullkorn til måltider er enkelt.

    Bulgur har en lav glykemisk indeks på 48, og en kopp med den har færre kalorier enda mer enn det dobbelte av fiber av ris! Det er også en god kilde til mangan og B-vitaminer.

    Bruke bulgur som erstatning for ris i din favoritt pilaf.