Hvordan kan jeg øke anaerob utholdenhet Do?

Idrettsutøvere vanligvis øke anaerob utholdenhet ved målbevisst trener på eller nær anaerob terskel. Dette er vanligvis oppnås ved hjelp av intervalltrening, hvor en utøver utfører en rekke høye intensitet aktiviteter ispedd utvinning perioder på en lavere intensitet. Denne treningen diett vanligvis øker anaerob terskel, som er direkte relatert til anaerob utholdenhet. Intervalltrening er vanligvis sport-spesifikke, så løpere vanligvis utføre en serie av bakken løper eller spor spurter, syklister utføre fart intervaller, og så videre.

Anaerob trening bruker energi butikker innenfor muskelcellene til å drive fysisk aktivitet. Det kardiovaskulære systemet er normalt ikke klarer å holde tritt med kravene til de arbeidende musklene, så mesteparten av energiomsetningen slår cellen utføres i fravær av oksygen. I løpet av prosessen, er melkesyre som produseres som et biprodukt, som samler seg på cellen og senke pH og, i sin tur, effektiviteten av energiproduksjonen. Når melkesyre konsentrasjon når et kritisk punkt, muskelcellene er ikke lenger i stand til å produsere nok energi til å trekke seg sammen, noe som resulterer i muskelsvikt. Dette punkt kalles anaerob terskel.

Intervalltrening fremmer anaerob utholdenhet ved å øke muskel butikker av adenosin triphospahte, glykogen, og fosfokreatin, som hver er involvert i anaerob metabolisme. I tillegg muskelceller tilpasse seg intervalltrening ved å øke bufferkapasiteten, noe som forbedrer cellenes evne til å håndtere melkesyre. Disse tilpasninger øke muskelens evne til å arbeide ved en høy intensitet over en lengre tidsperiode.

Treningsintensitet kan bestemmes ved å overvåke hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens beregnes ved å trekke utøveren alder fra 220. Målintensitet blir deretter uttrykkes i prosent av maksimal hjertefrekvens. Anaerob trening krever vanligvis arbeider med en intensitet på 80 til 90% av dette tallet, og intervalltrening for å øke anaerob utholdenhet innebærer vanligvis den høyere enden av dette intervallet.

For å legge til intervalltrening i en treningsøkt, bør en utøver begynne ved å utføre en lys varme opp på 10 til 15 minutter, for å øke blodtilførselen til de involverte muskler. Den første høy intensitet intervall bør vare omtrent ett minutt, og etterfølges av en avkjølingsperiode, hvor pulsen faller til 120 slag per minutt eller lavere. En full trening vil normalt omfatte ca seks intervaller, justere etter behov, avhengig av personlige preferanser og egnethet nivåer. Som anaerob utholdenhet øker, vil musklene bli mer effektiv ved å takle melkesyre, og mindre tid vil være nødvendig for å bli frisk.

Løpere bruker en variant av standard intervalltrening for å øke anaerob utholdenhet, fart og kraft. Fartlek trening innebærer tilfeldige intervaller, vanligvis mens du kjører på en bane eller kjørebane. Intervallet begynner når stemningen treffer, slutter når løperen er tilstrekkelig utmattet, og trening fortsetter så lenge eller så kort periode som er ønsket. Fartlek trening er ofte rost for å være mer moro og spontan enn standard intervalltrening, og er spesielt hyggelig når utført med en løpepartner.

• Å forbedre idrettslige prestasjoner, bør hjerte priser holdes i en anaerob sone.
• Anaerobe idretter som sprint krever lagre av energi i muskelcellene til å aktivere korte men intense utbrudd av hastighet.
• Arbeide med en trener kan øke anaerob utholdenhet.
• Utføre en rekke spor spurter kan bidra til å øke anaerob utholdenhet.
• Varmer opp - for eksempel ved å gå - kan bidra til å forhindre skader under en treningsøkt.