Hvordan kan jeg unngå å få side masker når jeg kjører?

January 10  by Eliza

Mange løpere og andre idrettsutøvere opplever korte, skarpe smerter som stammer fra et punkt like under deres rib bur. Disse ofte ødeleggende kramper kalles side masker, eller mer formelt, treningsrelaterte forbigående magesmerter (ETAP). De kan bokstavelig talt ta en utøver til hans eller hennes knær, men smertene kan lindres gjennom resten, selv-massasje av mellomgulvet området og forsiktig strekking. De kan også i stor grad forebygges gjennom riktig varme opp teknikker, endringer i kostholdet og en endring i rennende mekanikk.

Masker er ikke forårsaket av overdreven gass bygge opp eller mangel på oksygen til brystmusklene. De er først og fremst skyldes en spasming diafragma, muskelen som hjelpemidler i å puste og holder indre organer skilt fra brysthulen. Når en person puster, beveger membranen nedover, en handling som har en tendens til å strekke leddbånd knyttet til den. Normal exhaling fører membranen til å stige, og de indre organer knyttet til det, spesielt leveren, blir mer avslappet. Denne prosessen er ment å fortsette uten å lykkes gjennom en runner hele økten.

Problemet begynner med tyngdekraften. En løper indre organer er naturligvis trekkes ned av tyngdekraften, men membranen trekkes mekanisk oppover under pusting. Hvis en løper foten treffer bakken på feil tidspunkt i pustesyklus, beveger membranen opp som ligamenter knyttet til det å flytte ned. Denne strekking av leddbånd, spesielt på løperens høyre side der leveren er festet, kan være svært smertefullt. Membranen kan gå inn i en krampe, siden den normale syklusen ble forstyrret av sjokk av løperen fot. Smerten generert av både strukket leddbånd og krampaktig membran utgjør side masker.

Behandlende side masker etter at de utvikler er ofte et spørsmål om hvile, selv-massasje og stretching. Om syklisten kan trykke flere fingre under hans eller brystkassen, kan de strukket leddbånd ofte være manipulert tilbake til en sunnere tilstand. Ved å bruke pusteteknikker, også kjent som magen puste, skal løperen gulvet også slutte spasming etter noen minutter. Eksperter foreslår å sprenge bort en sterk pusten gjennom kniper leppene, som om å blåse ut lysene på bursdagskaken. Unngå å ta grunne åndedrag, som pleier å holde membranen fanget i en tilstand av limbo.

Hindre masker i første omgang kan innebære noen endringer i ens kjører rutine. Drikker en tilstrekkelig mengde væske før et løp kan holde musklene hydrert og redusere sjansene for kramper. Det bør også være minst 2-3 timers mellomrom i å spise før et løp. Tøyningsøvelser før et løp bør inneholde noen langsomme side-til-side bevegelser å strekke leddbånd i magen festet til membranen.

Mange side masker er forårsaket av en løpeteknikk som brukes av ca 30% av alle løpere. De fleste løpere har en foretrukket fot som tilsvarer med exhaling. Flertallet av løpere puster samtidig sin venstre fot treffer bakken. De indre organene på venstre side av legemet er generelt mindre, noe som betyr at sjansene for en strukket leddbånd forårsaker sidesømmer eller spasmer er minimal. Leveren er imidlertid en forholdsvis tung organ som ligger på høyre side av kroppen. Hvis en løper favoriserer hans eller hennes høyre ben mens exhaling, kan sjokket av foten streik og plasseringen av membranen utløse side masker.

Løsningen på å unngå side masker kan være et spørsmål om å revurdere ens kjører stil for å unngå exhaling som den høyre foten treffer bakken. Ved å endre den foretrukne foten fra høyre mot venstre, kan en løper hindre den type påkjenninger på mage leddbånd som ofte utløse sidesømmer.

  • En person ikke ordentlig aircondition kan få krampe når du kjører.
  • Øve dype pusteteknikker kan hjelpe en løper unngå å få side masker.
  • Drikk nok væske før et løp.
  • Når du kjører, er en persons indre organer naturlig trukket ned av tyngdekraften.
  • Strekker muskler og leddbånd i siden kan bidra til å forebygge side masker.
  • Mange ivrige løpere opplever side masker på enkelte punkt.