Hvordan spise balanserte måltider på en lav-glykemisk diett

October 9  by Eliza

Oppdage hvordan å balansere de næringsstoffene i maten er en viktig del av å miste vekt på riktig måte på en lav-glykemisk diett. For en diett for å være virkelig balansert må den inneholde en blanding av karbohydrater, protein og fett. Du kan også tenke på balansen i form av matvaregruppene: stivelse, frukt, grønnsaker, kjøtt og bønner, og meieriprodukter og fett.

Når du innlemme en rekke matvaregrupper inn i dine måltider, hjelpe deg å stabilisere blodsukkeret og forsyne kroppen din med en mer komplett ernærings belastning av vitaminer og mineraler.

Spise balanserte måltider er helt klart en stor tilnærming til langsiktig vekttap. Og det beste av alt? Reglene er enkle nok til at du ikke trenger å legge for mye tanke i det på måltidene, du trenger heller ikke å bryte ut kalkulatoren når du spiser.

For å virkelig sette pris på verdien av å balansere din næringsinntaket til hvert måltid, hjelper det å vite noen grunnleggende fakta om proteiner, karbohydrater og fett.

  • Proteiner er avgjørende for å bygge opp kroppens vev, regulerer hormoner, og pumpe opp immunforsvaret. I tillegg gir de en lengre frigjøring av energi enn karbohydrater, og hjelper deg til å føle deg mer fornøyd når du spiser dem. Innlemme en porsjon magert kjøtt (for eksempel fjærfe, fisk eller biff) eller andre høy-protein matvarer (for eksempel soya, bønner, egg, eller nøtter) med hvert måltid.
  • Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Å spise lav glykemisk karbohydrater bidrar til å holde blodsukkeret jevnt og gir en mer vedvarende energi utgivelsen. Mengden karbohydrater du trenger er egentlig avhengig av aktivitetsnivå og metabolisme.

    For vekttap, bør kvinner ha to porsjoner med stivelsesholdige karbohydrater fra hele korn og minst en frukt eller grønnsak som serverer hvert måltid; menn bør ha to til tre porsjoner av stivelsesholdige karbohydrater fra hele korn og det samme minimum av frukt og grønnsaker per måltid.

  • Fett kan også brukes til energi, men deres primære oppgave er å hjelpe næringsstoff transport og celle funksjon. Fett har en tregere energi utgivelsen, slik at du kan føle deg mer fornøyd med måltidet for en lengre periode. Bruk små mengder fett til matlaging og forbereder kald mat, men føler ikke at du må inkludere lagt fett som oljer og smør til hvert måltid.

    Husk alltid at litt fett går en lang vei. Sunt fett inkluderer avokado, nøtter, fisk, olivenolje, rapsolje, peanøttolje, og oliven.

    Den vanskelige delen om fett og vekttap er todelt: Når folk er overvektig, kan de lagre fett lettere fordi de har økte nivåer av fett-lagring enzym kalt lipoprotein lipase, som overfører mat fett fra blodet til fettcellene.

    Som du kanskje allerede vet, inneholder fett 9 kalorier per gram, sammenlignet med bare 4 kalorier per gram for protein og karbohydrater. Dermed legger fett ekstra kalorier. Denne kombinasjonen av fett lagring og ekstra kalorier kan gjøre vekttap vanskelig for enkeltpersoner forbruker for mye fett i kosten.

Balansere inntaket av protein, karbohydrater og fett til hvert måltid gjør mange gode ting for kroppen din, ikke minst som er

  • Hjelpe kontroll ditt totale kalorinivå (fordi du spiser mer kalorifattig mat)
  • Holde blodsukkeret stabilt for å unngå å stimulere appetitten og lagring av flere kalorier som fett
  • Hjelpe kontroll food cravings
  • Holde deg mett og fornøyd
  • Støtte humøret å unngå emosjonelle-spising triggere

På den annen side, ubalansert inntak av proteiner, karbohydrater og fett kan medføre

  • Ustabilt blodsukker som kan stimulere appetitten og lede deg til å spise mer
  • En syklus av mat cravings
  • Ikke følelsen fornøyd, noe som kan føre til at du overspiser
  • En økning i det totale kaloriinntaket fordi du spiser for mange høy-kalori mat
  • Emosjonell-spising sykluser

De negative effektene av ikke å balansere dine næringsstoffer kan krype opp på deg ganske fort. For eksempel, hvis du spiser for mye fett på ett måltid, vil kalorinivået øker raskt.

På den annen side, hvis du spiser for mange karbohydrater, kan du oppleve blodsukker pigger som kan lede deg til å føle deg sulten en time senere, muligens skape en situasjon der du lagre flere kalorier som kroppen fett. Å spise riktig balanse mellom fett og karbohydrater (og protein!) Holder blodsukkeret og kalorinivået under kontroll hele tiden.