Hvordan styrke korsryggen med Pelvic Tilt

August 19  by Eliza

Hvis du har lavere ryggsmerter, deretter prøve Pelvic Tilt trening for å øke korsryggen stabilitet og fleksibilitet. The Pelvic Tilt er en liten trekk som fungerer Mage og hamstrings i sin handling.

Mange mennesker med lavere ryggproblemer er raske til å gjøre mageøvelser for å lindre smertene. Dette er et meget klokt valg, men det er ikke hele svaret. Å bidra til å lindre smerter i korsryggen og forebygge skader, må du jobbe den delen av kroppen din fitness eksperter referere til som kjernen. Kjernen musklene består av de nedre ryggmuskulaturen samt Mage. Hvis en gruppe er sterkere enn den andre, balanse er tapt, er holdning av, og du kommer sannsynligvis til å begynne å føle ryggsmerter. Det er foreningen av en sterk nedre rygg- og magemuskulaturen som fører til en sunn kjerne.

Bruk følgende lavere tilbake hint for å forbedre treningen:

  • Lytt til kroppen din: Fordi korsryggen er et så følsomt område, må du lytte til kroppen din. Hvis du for øyeblikket har rygg problemer, er utsatt for skade, eller opplever smerte under øvelsene, ta kontakt med din lege.
  • Warm-up og stretch: Alltid gjøre en aerobic oppvarming før korsryggen rutine og
  • Puste riktig: Husk å puste ut under anstrengelse, som er den vanskeligste delen av øvelsen, og uansett hva du gjør, ikke hold pusten.
  • Ikke rykk: For lavere tilbake øvelser for å være vellykket, må du bruke langsomme, kontrollerte bevegelser. Jerky formen skaper for mye stress på baksiden.
  • Bruk beina og boller: Når du løfter, bør du bøye og bruke bena og boller for å hjelpe deg med bevegelsen.
  • Bøy ryggen litt: Når du gjør lavere ekstensjonstrening for ryggen, bøy ryggen bare litt. Det hjelper hvis du tenker på forlengelse eller forlenge ryggraden i stedet for å heve den nedre del av ryggen opp høy.

For å gjøre den bekken Tilt:

  1. Ligge på gulvet på ryggen med armene bak hodet. Bøy knærne slik at føttene hviler flatt på gulvet om hip-bredde hverandre.

    Hvordan styrke korsryggen med Pelvic Tilt


    Kontrakt eller klemme magemusklene mens du trykker på ryggen ned.

  2. Hold ryggen på gulvet som du vipper hoftene å heve baken om en tomme av gulvet - 2 inches maksimum. Bo i denne posisjonen for et øyeblikk. Sakte bringe baken tilbake til start.

    Hvordan styrke korsryggen med Pelvic Tilt


    Som en nybegynner, kan du gjøre fem eller færre repetisjoner. Gradvis øke opp til 20 eller enda flere repetisjoner.

    Det kan være lurt å løfte korsryggen opp. For Pelvic Tilt å være effektive, holde korsryggen i nøytral stilling for varigheten av øvelsen. Ikke heve hodet, nakke eller skuldre. Husk å ikke bøy ryggen.

Følgende alternativer kan du tilpasse denne øvelsen til din kondisjon:

  • Bruk en stol: For å gjøre bekken tilt enklere, gjør det med føttene plassert på en stol. Bøy knærne i en 90-graders vinkel, slik at lårene er vinkelrett på gulvet.
  • Løft hoftene: Gjør farten vanskeligere ved å starte den med hendene på hoftene.