I vektløfting, Hva er Upright Rows?

March 10  by Eliza

Oppreist rader er en favoritt øvelse blant kroppsbyggere. På grunn av høy risiko for skade, de er ikke ment for nybegynnere. Feil form, eller løfte for mye vekt, kan føre til en permanent gnagende skuldersmerter. Denne bodybuilding trening rettet mot midten leder av deltamuskelen og kan utføres med frie vekter eller på en maskin.

Utøvende oppreist rader med frie vekter kan enkelt gjøres hjemme eller i et treningsstudio. For å gjøre denne øvelsen, må du først finne ut hvor mye vekt du skal løfte. Vekten bør være en utfordring, men ikke være overdrevent tung. Plasser vekter på vektstang og fest endestykkene. Legge vekter på føttene.

Stå med føttene pekende fremover og ca skulderbreddes avstand. Bøy litt i knærne og plukke opp vektstang ved hjelp av en overhand grep. Hendene skal være ca 8 inches (20.32cm) fra hverandre. Hvil vektstang mot lårene.

Pust dypt og løfte vektstang rett opp ved hjelp av dine deltoids og øvre rygg muskler, også gjør at albuene forblir ut og tilbake. Holde kroppen oppreist med hendene nær den. Begynn å pust sakte ut etter vektstang har nådd haken. Slappe kroppen din, bare litt, og lavere barbell tilbake til lårene. Gjenta til du har nådd ønsket repetisjoner for å fullføre settet.

Smith maskin er den mest populære maskinen til å bruke til å utføre den oppreist rader trening. Stå inne i Smith-maskin, rett bak vektstang. Akkurat som med frie vekter, bør føttene være skulderbredde fra hverandre. Ta tak i vektstang med en overhand grep, noe som gjør at hendene dine er ca 8 inches (20.32cm) fra hverandre.

Slipp vektstang fra stopp guider og la den henge den foran deg med armene fullt utvidet. Det bør hvile mot lårene. Inhalerer dypt og løfte vektstang før det er like under haken. Når du løfter, bør albuene blusse opp og ut.

Puster langsomt og returnere vektstang til startposisjon. Gjenta til du har utført den ønskede mengden av repetisjoner for å fullføre settet. Returnere vektstang til stopp guider på Smith maskin.

Som med alle bodybuilding trening, anbefales det at du har en spotter i tilfelle av muskulær svikt. Før du starter eller endrer et treningsprogram regiment, møte med legen din. Som nevnt tidligere, bør oppreist rader ikke utføres av nybegynnere.

  • Dumbbell rader jobbe musklene i ryggen, inkludert lats.
  • Oppreist rader målrette musklene i skuldrene og øvre del av ryggen.
  • Feil form eller løfte for mye vekt i oppreist rader kan forårsake permanent skuldersmerter.