Kjøre en Marathon Cheat Sheet

September 7  by Eliza

Å ha en god form er avgjørende hvis du løpe maraton, eller du risikere skade. Enten du løpe maraton, eller bare kjøre for gøy eller fitness, kan disse tipsene forbedre din kjører skjemaet.

  • Land med føttene rett under hoftene.
  • Ikke overstride ved landing kraftig med hælen og benet ut foran kroppen din. Dette fører deg til å avta.
  • Gjøre en bevisst innsats for å kjøre så lett som mulig, spretter opp fra bakken med hvert trinn.
  • Plasser foten på bakken rett under hoftene slik at du "rulle" inn i neste skritt. Foten skal allerede være i bevegelse bakover i forhold til bakken som den lander slik at du har en myk overgang til neste trinn.
  • Kjør høy, med hoftene rett over bena.
  • Hold albuene bøyd i 90 grader eller litt mindre. Når armene blusse åpen, forlenge du dine spaker, noe som gjør svinge armene vanskeligere.
  • Ikke la armene til å krysse over midtlinjen av brystet ditt. Dirigere alle dine krefter til å flytte kroppen din fremover; når armene krysser brystet, begynner torso kronglete og du legger uønsket sideveis bevegelse.
  • Hold håndflatene vendt kroppen og cup dine hendene som om du forsiktig holder en potet chip. Slappe av hendene og armene slik at du ikke skaper spenning i overkroppen.
  • Sving armene med raske, kompakte bevegelser. Bena gjør hva armene gjør, betyr så raske armene raske ben.
  • Å kjøre raskere, øke tråkkfrekvensen av armene dine, men holde bevegelsene kontrollert og kompakt.

Pacing Retningslinjer for Marathon Økter

Når du trener for en maraton, hver trening du gjør har en bestemt tempo assosiert med det slik at du får best mulig utbytte av det. Bruk disse pacing retningslinjer for trening.

Fritids løpere bør følge disse retningslinjene for tempo går og intervaller:

  • Tempo går (kjører på ditt tempo tempo, noe som tilsvarer din raskest bærekraftig aerobic tempo)

    • Ca 10 til 15 sekunder per mil tregere enn tempoet du kjører for en 5K rase
    • Lik eller veldig nær tempoet du kjører for en 10K løp (hvis du er tregere enn om 53:00 for 10K, vil ditt tempo tempo være litt raskere enn 10K rase tempo)
    • 80-85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Du kan bestemme din makspuls ved å kjøre en mil på et spor (vanligvis fire runder på en utendørs bane) mens iført en pulsmåler og kjører hver runde raskere enn den før det, slik at du kjører all-out over siste runde.
  • Intervaller (perioder med hard løping ispedd utvinning perioder)

    • Mellom mil og 2-mile (3K) rase tempo
    • Ca 20 til 25 sekunder per mil raskere enn 5K rase tempo
    • Omtrent 40 til 45 sekunder per mil raskere enn 10K rase tempo
    • 95-100 prosent av maks hjertefrekvens

Konkurransedyktige og høyt kvalifiserte løpere bør følge disse retningslinjene for tempo går og intervaller:

  • Tempo går

    • Om 25 til 30 sekunder per mil tregere enn 5K rase tempo
    • Ca 15 til 20 sekunder per mil tregere enn 10K rase tempo
    • 85 til 90 prosent av maks hjertefrekvens
  • Intervaller

    • Lik eller veldig nær 2-mile (3K) rase tempo
    • Ca 10 til 15 sekunder per kilometer raskere enn 5K rase tempo
    • Om 25 til 30 sekunder per kilometer raskere enn 10K rase tempo
    • 95-100 prosent av maks hjertefrekvens

Smalner Tips for Marathon

Tapering, noe som er en reduksjon i maraton trening, kan du gjenopprette fra den opplæringen du har fullført slik at du er frisk og klar til å gå på løpsdagen. Følg disse tapering retningslinjene før maraton:

  • Redusere din kjører volum, men opprettholde intensiteten med tempo går og intervall økter.
  • Ikke prøv noen nye treningsøkter.
  • Øke hvor mye karbohydrater du spiser til minst 70 prosent av kaloriene i løpet av den siste uken før maraton.
  • Hold deg hydrert ved å drikke nok vann og sportsdrikke at urinen er en blek gul farge.

For en tre-ukers taper, redusere peak ukentlig kjørelengde med

  • 30 prosent den første uken
  • 50 prosent andre uke
  • 65 prosent uken i maraton (ikke medregnet maraton selv)

Å gjøre en maraton Day Sjekkliste

Som en trener pleide å si, hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes. Plan for å kjøre en vellykket maraton med denne sjekkliste over ting du ikke ønsker å glemme på maraton løpsdagen:

  • Spise en liten frokost som inneholder 300 til 400 kalorier av karbohydrater og protein 1,5 til 2 timer før start.
  • Hydrat, hydrat, hydrat! Drikk 16 gram vann eller en sportsdrikk to timer før start og holde nipper til ca 15 minutter før start.
  • Sjekk utstyret ditt i starten.
  • Gå på do.
  • Varm opp bare litt for å kvitte seg med pre-race jitters. Gå eller jogge i ca en halv mil og gjøre noen dynamiske tøyningsøvelser, flytte bena gjennom sitt utvalg av bevegelse.
  • Påfør Bodyglide til indre lår, brystvorter, og under armhulene for å forebygge gnagsår.
  • Pin din rase nummeret til skjorten.
  • Stikke et par energi gels i shorts lomme.
  • Fest timing chip til skoen.
  • Dobbel knute skoene dine.
  • Finn ditt tempo gruppe i starten.
  • Minn deg selv å ha det gøy.