Kosten kilder til jern for vegetarianere

May 19  by Eliza

Vegetarianere trenger mer jern i kosten enn nonvegetarians fordi jernet i planteføde ikke absorberes så effektivt som jernet i kjøtt. Overraskende, vegetarianere tendens til å bli vesentlig mer jern i sine dietter. Veganere får mest fordi meieriprodukter som andre vegetarianere spiser inneholder nesten ingen jern og har en tendens til å fortrenge jern-holdige planteføde.

Du canâ € ™ t gå galt med frukt og grønnsaker. En nasjonal kampanje oppfordrer alle til å spise fem porsjoner med frukt eller grønnsaker. Selvfølgelig, theyâ € ™ re snakker om små, halv-cup porsjoner. For de fleste vegetarianere, ville et mål på fem halv-cup porsjoner bety kutte tilbake!

Jern er tilgjengelig overalt du ser i planteverdenen. Rike kilder inkluderer hele eller beriket brød og korn, belgfrukter, nøtter og frø, mørk grønn, bladrike grønnsaker, og noen tørkede frukter. Vegetarianere vanligvis dona € ™ t har problemer med å få nok jern. Nedenfor vises et utvalg av vegetariske matvarer og deres jernverdier.

Vegetariske kilder til jern
Mat Iron Innhold (milligram)
1 kopp kli flak 8.1
1 skive grovbrød 0.9
1 kopp kokt havregryn 1.6
1 kopp dampet brun ris 1.0
1 kopp kokte svarte bønner 3.6
1 kopp kokte kikerter 4.7
1 kopp linsesuppe 2.7
1 kopp kokte marinen bønner 4.5
1 kopp kokte bønner 4.5
1 kopp kokte soyabønner 8.8
4 gram tempeh 1.9
4 gram fast tofu 1.8
1 kopp vegetarisk chili 3,5
2 ss peanøttsmør 0.6
2 ss mandelsmør 1.2
1 kopp solsikkefrø 1.0
1 kopp tørkede aprikoser 1.5
1/4 stor honningmelon 0.4
1 kopp svisker 1.1
8 gram sviske juice 3.0
1,5 gram rosiner 0.9
1 kopp terninger vannmelon 0.3
1 kopp kokt bok choy 0.4
1 kopp kokt brokkoli 1.3
1 kopp kokt rosenkål 1.9
1 kopp kokte grønne grønnsaker 0.9
1 kopp kokt grønnkål 1.2
2 ss tare (tang) 0.3
1 kopp kokt sennep greener 1.0
1 kopp kokt bladbete 4.0
1 kopp kokt nepe greener 1.2
2 ss blacks melasse 7.0