Kosten kilder til vitaminer kroppen trenger

June 23  by Eliza

Mat leverer høyere kvalitet vitaminer og næringsstoffer enn kosttilskudd gjøre. Tabellen nedenfor gir deg den anbefalte kosten utgiftsgodtgjørelse (rdas) for voksne menn og kvinner (alder 19-50) pluss mat porsjoner som gir deg minst 25 prosent av de anbefalte kosttilskudd kvoter av vitaminer for friske, voksne menn og kvinner i alderen 25 til 50.

Porsjoner som gir minst 25% av RDA
Mat Visning = 25% av RDA
VITAMIN A RDA: Kvinner 4000 IE, Menn 5000 IE *
Havregryn - instant, befestet 2 1/3 kopp
Kald frokostblanding 1 unse
Aprikoser (tørket, kokt) 1/2 kopp
Honningmelon (rå) 1/2 kopp
Mango (rå) 1/2 medium
Gulrøtter, grønnkål, erter og gulrøtter, rød paprika (alle tilberedt) 1/2 kopp
Leveren - kylling, kalkun 1/2 kopp (terninger)
Melk - lav-fett, skummet 2 kopper
VITAMIN D RDA: Kvinner 5 mikrogram / 200 IE, Menn 5 mikrogram / 200 IE
Laks (hermetisert) 1 1/2 gram
Tunfisk (hermetisk) 2 gram
Egg 3 medium
Melk - beriket 1 kopp
VITAMIN E RDA: Kvinner 15 mg a-TE **, Menn 15 mg a-TE
Kald frokostblanding 1 unse
Hvetekim - plain 2 ss.
Aprikoser, fersken (hermetisert) 1 kopp
Greens (kokt) - løvetann, sennep, nepe 1 kopp
Reker 3 gram
Mandler, hasselnøtter / filberts 2 ss.
Peanøttsmør 2 ss.
Solsikkefrø 2 ss.
VITAMIN C RDA: Kvinner 75 mg, menn 90 mg ***
Kald frokostblanding 1 unse
Cantaloupe 1/2 kopp, terninger
Grapefrukt 1/2
Mango (rå) 1/2 medium
Orange 1 medium
Jordbær 1/2 kopp
Drue, appelsin, eller tomatjuice 1/4 kopp
Asparges, brokkoli, rosenkål, grønnkål, kålrabi, paprika, sukkererter (kokt) 1/2 kopp
Søtpotet 1 medium
Leveren - oksekjøtt, svinekjøtt 3 gram
Tiamin (vitamin B1) RDA: Kvinner 1.1 mg, menn 1,2 mg
Bagel, engelsk muffin, rull 2 hele
Brød 4 skiver
Farina, gryn 1/2 kopp
Havregryn - instant, befestet 1/3 kopp
Honningmelon, honningdugg 1 kopp
Mais, erter, erter og gulrøtter (kokt) 1 kopp
Ham - stek, røkt, gravet, mager 3 gram
Leveren - oksekjøtt, svinekjøtt 3 gram
Svinekjøtt - alle varianter unntatt pølse 3 gram
Solsikkefrø (skrog, unroasted) 2 ss.
Riboflavin (vitamin B2) RDA: Kvinner 1.1 mg, menn 1,3 mg
Bagel, engelsk muffin, pita 2 hele
Kald frokostblanding 1 unse
Leveren - oksekjøtt, kalv, svinekjøtt 3 gram
Leveren - kylling, kalkun 1/2 kopp, terninger
Liverwurst 1 unse
Melk - alle varianter 2 kopper
Yoghurt - lav-fett, nonfat 1 kopp
Niacin RDA: Kvinner 14 mg NE, Menn 16 mg NE
Bagel, kli muffins, engelsk muffin, pita, rull 2 hele
Kald frokostblanding - befestet 1 unse
Lam, svin, kalv - mager 3 gram
Leveren - oksekjøtt, kalv, svinekjøtt 3 gram
Kylling (uten skinn) 3 gram (1/2 bryst)
Makrell, mullet, laks, sverdfisk 3 gram
Peanøtter, peanøttsmør 4 ss.
VITAMIN B6 RDA: Kvinner 1.3 mg, menn 1,3 mg
Havregryn - instant, befestet 1/3 kopp
Kald frokostblanding 1 unse
Banan (rå) 1 medium
Svisker (tørket, kokt) 1 kopp
Plantain (kokt) 1 medium
Kylling (stekt, ingen hud) 1/2 bryst
Lam - lene bare En chop
Leveren - oksekjøtt 3 gram
Folat RDA: Kvinner 400 mcg, Menn 400 mcg
Hel hvete engelsk muffin, pita 2 hele
Kald frokostblanding 1 unse
Asparges, rødbeter, brokkoli, rosenkål, blomkål, kinakål, kremet mais, spinat (kokt) 1 kopp
Bønner (tørr, kokt) - svart-eyed peas, linser, røde nyre 1/2 kopp
Greens (kokt) - sennep, nepe 1 kopp
Leveren - oksekjøtt, kalv, svinekjøtt 3 gram
VITAMIN B12 RDA: Kvinner 2.4 mcg, Menn 2.4 mcg
Storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalv 3 gram
Leveren - oksekjøtt, kalv, svinekjøtt 3 gram
Leveren - kylling, kalkun 1/2 kopp, terninger
Steinbit, krabbekjøtt, croaker, hummer, makrell, blåskjell, østers, kamskjell, sverdfisk, ørret, tunfisk 3 gram
Egg 2 store
Melk - hel, lav-fett, skummet 2 kopper
Yoghurt 2 kopper
Mat Porsjon (mg)
Kolin Tilstrekkelig inntak: Kvinner 425 mg, Menn 550 mg
Drue juice (hermetisert) 8 gram (13 mg)
Blomkål (kokt) En kopp (55 mg)
Potet (bakt) En medium (18 mg)
Biff (kokt) 3 gram (59 mg)
Leveren (kokt) - oksekjøtt 3 gram (453 mg)
Egg En stor (200-300 mg)
Melk - hele 8 gram (10 mg)
Peanøttsmør 2 ss. (26 mg)

* Selv om disse er fortsatt de "offisielle" rdas, nyere anbefalingene er 900 mcg RE / 3000 IE (internasjonale enheter) per dag for menn og 700 mcg RE / 2300 IE per dag for kvinner (IU beløp avrundes).

** A-TE står for alfa-tokoferol tilsvarende.

*** The Food and Nutrition Board er diskutere om å heve RDA for vitamin C til 200 mg for både menn og kvinner. "Gode kilder til næringsstoffer" (Washington DC: US ​​Department of Agriculture / Human Nutrition Service, 1990); "Næringsverdi av mat" (Washington DC: US ​​Department of Agriculture, 1991).