Low-carb dieting Cheat Sheet

June 5  by Eliza

Å spise low-carb måte betyr å bygge din diett rundt magre proteiner sammen med grønnsaker og frukt forberedt ganske enkelt. Hvis du var en kjøtt-og-poteter eater, fokus på kjøtt mer enn carb-tung poteter. Tipsene i følgende liste tilby råd om hva slags mat å velge:

  • Bygg dine måltider rundt frukt, grønnsaker og magre protein mat kilder.
  • Velg hele korn eller belgfrukter for dine daglige carb valg. Minimere inntaket av bearbeidet mat.
  • Velg svært lav-fett melk og melkeprodukter.
  • Velge enumettet snarere enn mettet fett.
  • Spise tre eller fire måltider per dag. Aldri sulte deg selv og aldri hoppe over måltider. Hvis du spiser mellom måltidene, spise sunn mat som også fylling, for eksempel epler eller appelsiner.
  • Ikke spis et stort måltid rett før sengetid. En sengetid snack som nonfat yoghurt eller cottage cheese og frukt er greit.
  • Drikk rikelig med vann - åtte glass om dagen
  • Øvelse moderat 30 til 60 minutter minst fem ganger i uken.
  • Øv på 90 prosent / 10-prosent regelen: Følg denne planen 90 prosent av tiden, og unn deg en favoritt mat 10 prosent av tiden.

Hvordan Stick med en low-carb diett

Stikker med low-carb diett er mye lettere hvis du setter deg opp for suksess og forberede deg selv og ditt kjøkken for en low-carb livsstil. Tipsene i denne listen kan hjelpe deg å realisere dine mål:

  • Still ditt kjøkken opp for suksess. Alltid har low-carb-vennlig mat på hånden klar til å spise. Fjern så mange uimotståelige fristelser som mulig.
  • Unngå overdreven sult. Spis før du er sulten. Når du er skrubbsulten, er det tøffere å lage et sunt valg.
  • Forberede snacks i grab-and-go størrelser. Gjør prepackaged snacks fra cut-up grønnsaker og hele hvete kjeks i lukkbare plastposer. Frisk frukt er allerede prepackaged for enkelhets skyld så bære noen uansett hvor du går.
  • Spis en rekke matvarer. Pass på at du spiser en rekke matvarer for bedre ernæring.
  • Finn aktiviteter og øvelser som du liker. Hvis du finner noe du virkelig liker, er du mer tilbøyelig til å gjøre det hver dag. Hvis du er sosial, finne venner å gå med. Hvis du ser frem til å trene som din "alene tid", plan ganger når du kan trene alene. Gjøre treningen personlig.
  • Tilgi deg selv når du mislykkes. Alle opplever et tilbakeslag fra tid til annen. Ikke bruk det som en unnskyldning for å gi opp helt. Finne ut hvor du gikk galt og komme i gang igjen!

Hvordan man skal beregne porsjonsstørrelser for en low-carb diett

En lav-carb diett er avhengig av å vite porsjonsstørrelser for å hjelpe deg å spise de riktige mengder av riktig mat. Å bestemme antall low-carb porsjoner du spiser, må du anslå porsjonsstørrelser. Du kan bli overrasket over å se at vanlige porsjonene er mye mindre enn du tror, ​​som de sammenligninger i følgende tabell viser:

Måling Størrelse
1/2 kopp Omtrent på størrelse med en cupcake wrapper
1 kopp Om størrelsen av en stram fist eller en tennisball
En middels stor frukt Omtrent på størrelse med et stramt knyttneve eller tennis ball
1 middels potet Omtrent på størrelse med en datamus
1 unse ost Omtrent på størrelse med tommelen eller et par terninger
3 gram kjøtt Omtrent på størrelse med håndflaten av en kvinnes hånd eller en kortstokk
2 ss redusert fett salatdressing Omtrent på størrelse med en ping-pong ball
1 ts olje eller smør Om størrelsen på spissen av en tommel

Godkjente Snacks til en low-carb diett

Low-carb snacks er et godt valg uansett hvilken diett du følger fordi de er hovedsakelig frukt og grønnsaker. Når du velger en low-carb snack, vurdere de i følgende liste først:

En saftig appelsin En håndfull rosiner
En haug med druer En stor grønn eller rødt eple
En 8-unse beholder av lav-fett yoghurt Rå grønnsaker (baby gulrøtter, cherrytomater, grønne bønner, pepper strimler, reddiker, selleri, agurk) med lav-fett salatdressing
En kan av usøtet eplemos, terninger fersken, eller blandet frukt Skiver Tyrkia rullet opp i en salat blad
Et glass skummet 1/2% eller 1% melk Kokte reker med pikant cocktail saus
Tørkede aprikoser Skummetmelk mozzarella streng ost

Must-haves for Low-carb Pantry

Hvis du er slanking low-carb måte, lager på low-carb essensielle, slik at når du har behov for å spise, kan du finne sunne, low-carb ingredienser. Følgende liste inneholder anbefalte elementer for å holde på hånden:

Boks eller flaske Foods: Korn:
Hermetisert tunfisk, laks eller sardiner (i vann) Helkorn pasta, langkornet ris, villris
Hermetiske grønnsaker (asparges, gulrøtter, grønne bønner, sopp, og så videre) Hel-korn mel og cornmeal
Hermetisert frukt pakket i lys sirup eller juice Havregrøt
100 prosent frukt beholder Høy-fiber, ingen sukker korn
Hermetisert kylling eller biff buljong Lav-sukker granola eller hjemmelaget granola
Hermetiske tomater og tomatpuré Quinoa
Salsa Stekt soynuts
Ketchup Krydder:
Hermetisert eller tørkede bønner som pinto, marineblå, nyre, Limas, garbanzo, erter Saltfrie krydder
Fettfri refried bønner Hvitløk og løk, hakket og pulver
Naturlig eller lavt sukker peanøttsmør Buljong kuber eller sprinkles
Soltørkede tomater Redusert natrium soyasaus eller Worcestershire saus
Artisjokkhjerter Sukker erstatter
Oliven Oljer og eddiker:
Kapers Nonstick vegetabilsk olje spray
Marinerte grønnsaker (okra, bønner) Sunne oljer (olivenolje, rapsolje, peanøttolje, eller lett kombinasjon oljer)
Stekt paprika
Pickles og pickle relish
Pepperrot, Dijon, krydret, eller vanlig sennep
Rød og hvit tabellen vin (for matlaging)