Matlaging med Quinoa Cheat Sheet

December 9  by Eliza

Quinoa er en av de enkleste fullkorn for å fremstille, og en av de mest allsidige. Måle ut dobbelt så mye vann som tørr quinoa (1 kopp vann til 1/2 kopp tørr quinoa, for eksempel), og deretter bruke noen av de følgende tilberedningsmetoder:

  • Grunnleggende stovetop quinoa: Plasser quinoa og vann i en kjele og bringe den til en byll. Reduser varmen til et oppkok, cover, og kok til alt vannet er absorbert (ca. 15 minutter).
  • Strømsparings quinoa: Plasser quinoa og vann i en kjele og kok opp. Cook, avdekket, i 5 minutter. Ta kjelen fra varmen, cover, og la den hvile i 15 minutter.
  • Riskoker quinoa: Legg to deler vann til 1 del quinoa, rør, og dekke. Når komfyren slår seg av, er quinoa gjort.
  • Mikrobølgeovn quinoa: Plasser quinoa og vann i en mikrobølgesikker tallerken. Stek på høy i 5 minutter, rør, og deretter koke 8 minutter lenger på 60 prosent strøm. Tillate quinoa å stå i noen minutter før servering.

For alle disse tilberedningsmetoder, rør quinoa et par ganger under steking for å hindre den fra å brenne eller stikker. Du kan fortelle at quinoa er gjort når kornene slå fra hvit (eller rød eller svart) til gjennomskinnelig og spiren spiraler ut.

Ernæringsprofil Quinoa

Quinoa er en ernæring-pakket super mat. Det har en rekke viktige vitaminer og mineraler, og deler de beste egenskapene fra hele korn, selv om det ikke er faktisk en hel korn selv. På grunn av alle de gode tingene som tilbys, har quinoa fortjent sin plass som en stift i sunt kosthold. Hereâ € ™ s hvorfor:

  • Ita € ™ s glutenfri. Aldri hatt det, aldri vil.
  • Ita € ™ s en av de mest komplette kilder til plantebasert protein, og har alle de ni essensielle aminosyrer.
  • Ita € ™ s høy i både løselig og uløselig fiber. Løselig fiber hjelper deg til å føle deg mett, og uløselig fiber bidrar til å rense ut systemet.
  • Ita € ™ s lett for folk flest å fordøye.
  • Ita € ™ s en rik kilde til vitaminer B-1 (tiamin), B-2 (riboflavin), B-6 (pyridoksin), og B-9 (folat).
  • Ita € ™ s høy i flerumettet fett (den gode typen) og lav i mettet fett (det dårlige slag).
  • Den har dobbelt så mye kalsium som du finner i hele hvete.
  • Ita € ™ s full av kreft og hjerte-sykdom-bekjempelse antioksidanter.
  • Ita € ™ s en rik kilde til mange vitaminer og mineraler som jern, sink og magnesium.

Faktisk quinoa, selv når malt til mel eller presses til flak, beholder alle dens ernæringsmessige komponenter.

Helkorn versus Behandlet Korn

Noen hele korn miste mye av sin næringsverdi når de blir behandlet i mel eller flatet i flak. Quinoa doesnâ € ™ t. Det er alltid glutenfritt og alltid fullkorn. Når du handler for hele korn, bruker du følgende diagrammet for å hjelpe deg å gjøre valget thatâ € ™ s bedre for sunn livsstil. (Merk: Ikke alle disse korn er glutenfritt.)

Sammenligning av hele korn og bearbeidet korn
Korn Whole Grain Vinner Bearbeidet Variety skal unngås
Bygg Avskallet bygg Byggryn
Mais Stein-bakken cornmeal eller polenta Fin bakken
Havre Stål-kuttet eller gammeldags havregryn Instant havremel
Ris Brun ris, villris Hvit ris
Bulgur Grov, medium eller fin bakken N / A
Couscous Hel hvete Regelmessig eller hvit
Quinoa Alle varianter N / A
Hvete Hel hvete Beriket hvete; alle formål

Glutenfrie Hele korn og kornprodukter

Quinoa er en av en rekke glutenfri hele korn og pseudo-korn (planter som produserer frø som brukes mye på samme måte som hele korn frø er), men ita € ™ s ikke den eneste. Følgende er en liste over populære, glutenfri hele korn og pseudo-frokostblandinger som du sannsynligvis å finne i din lokale butikk eller tilgjengelig på nettet:

  • Amaranth
  • Bokhvete
  • Mais
  • Hirse
  • Havre (når den ikke er produsert sammen med glutenholdige produkter)
  • Quinoa
  • Umalt ris og vill ris (ikke hvit ris)
  • Sorghum
  • Teff