Metabolism-Boosting matvarer og næringsstoffer: Fargerik frukt og grønnsaker

December 2  by Eliza

Hvert pigment er tilstede i frukter og grønnsaker skyldes en forbindelse som tjener opp forskjellige helsefordeler. Frukt og grønnsaker gir en mer naturlig søt fix som er lastet med fiber, vitaminer, mineraler og andre metabolismemaksimerende godbiter.

Målet for 4-5 porsjoner hver frukt og grønnsaker per dag:

  • Frukt: 1 porsjon = 1/2 kopp fersk frukt = 1/2 kopp juice = 1/4 tørket frukt. (En porsjon inneholder 60 kalorier og 15 gram karbohydrat.)
  • Grønnsaker: 1 porsjon = 1/2 kopp kokt = 1 kopp rå bladrike grønnsaker. (En porsjon inneholder 25 kalorier og 5 gram karbohydrater.)

Sjekk ut næringsstoffene i fargespekteret og plukke ut minst ett eller to alternativer per farge for å innlemme i kostholdet ditt. For hver er hoved fytokjemikalier (hovedforbindelsen som gir planten sin farge) oppført. Men hver gruppe inneholder flere vitaminer og mineraler, og mange av disse fungerer som antioksidanter.

Antioksidanter beskytter kroppen mot skader fra frie radikaler, forbedre hjerte helse, og ifølge forskning kan bidra til økt sukker og fettstoffskiftet. Jo mer du legger fra hver farge, jo bedre utvalg får du.

Color Spectrum Frukt og grønnsaker
Farge Frukt / grønnsaker Makt Nutrient Nutrient Funksjon
Rød Rødt eple, rødbeter, kirsebær, tyttebær, rosa / rød grapefrukt, granateple, bringebær, jordbær, tomat Lykopen Kan redusere risikoen for kreft
Orange / Gul Aprikos, gresskar, cantaloupe, gulrøtter, appelsin, papaya, fersken, persimmons, ananas, gresskar, mais, søtpotet, mandarin Beta-karoten Omdannes til vitamin A for øye helse og immunforsvar
Grønn Artisjokk, asparges, avokado, grønne grønnsaker, brokkoli, rosenkål, selleri, agurk, collards, honningdugg, grønnkål, spinat, squash Klorofyll Disse er stappfulle av vitaminer og mineraler som beskytter mot sykdom
Blå / Lilla Bjørnebær, blåbær, aubergine, fiken, druer, plommer Antocyaner Antioksidanter som resveratrol beskytte cellene mot skader og forbedre minnefunksjon
Hvit Banan, blomkål, hvitløk, ingefær, jicama, sopp, løk, potet Anthoxanthins Allicin kan tjene til lavere kolesterol og blodtrykk

Legge til mer frukt og grønnsaker på dagen kan hjelpe deg å få mer kalori igjen for pengene. Med andre ord, kan du fylle opp på færre kalorier, føler seg mer tilfreds, og har mer energi på grunn av fiber og vitaminer du får. Frukt og grønnsaker har et høyt vanninnhold, som betyr at du tar i mer volum enn du gjør med tettere og ernæringsmessig dårlig mat.

Legge til farge (og volum) til Your Plate
Måltid Kjedelig dag Fargerik Day
Frokost 2 vafler, 1 ss sirup 2 vafler med en kopp bær
Lunsj Tyrkia (3 gram), 2 skiver grovbrød, en unse chips Tyrkia (3 gram) med salat, tomat, to skiver grovbrød, 20 baby gulrøtter, eple med en spiseskje peanøttsmør
Matbit 6 gram yoghurt, to graham crackers 6 gram yoghurt, 3 skiver tørket mango
Middag 2 skiver pizza, 2 hvitløk knop 2 skiver vegetarisk pizza med hele hvete skorpe, spinat salat med 1 ss olivenolje
Dessert Sjokoladepudding Sjokolade pudding med en kopp skummet melk
Total Ernæring 1400 kalorier, 10 gram fiber, under behov for vitaminene A, C, kalsium. 1400 kalorier, 30 gram fiber, møter RDA for vitamin A, C, kalsium.

Gjøre plass til frukt og grønnsaker trenger ikke å bryte banken. Her er ideer om hvordan du kan legge til farge på et budsjett:

  • Gå frosset. Fryste frukter og grønnsaker er billigere og ikke like forgjengelig som frisk. De er frosset på toppen av modenhet også, noe som betyr at de er sannsynlig å beholde mer næring enn ferske matvarer som mister næringsstoffer under reiser og håndtering.
  • Gå i sesongen. Når frukt og grønnsaker er i sesongen, de er rimeligere. Dette er en annen grunn til at frosne råvarer er kult, også - du kan kjøpe utenom sesongen for billig.
  • Gå lokale. Frukt og grønnsaker er billigere hos din lokale gaten eller bondens marked. På supermarkedet, se etter avtaler i rundskrivet, som vanligvis er plassert som du kommer inn i butikken.
  • Avkall prepackaged og precut. Selv om kanskje mer praktisk, på toppen av prisen for frukten, du betaler for arbeidskraft og materialer som går inn i skjæring og pakking disse produktene. Hvis du ikke kjøper frosset, kjøpe hele frukter og grønnsaker og gjøre slicing og dicing selv.