Metabolism-Boosting matvarer og næringsstoffer: Omega-3 fettsyrer

February 12  by Eliza

Det virker som hver dag er det en ny helsegevinst at omega-3 fettsyrer skjenke deg: de er bra for hjertet, bedre leddgikt, redusere depresjon, hjelpe med hetetokter i overgangsalderen, og nå hjelper de øke stoffskiftet.

Men hva er omega-3 fettsyrer, hvor kan du finne dem, og hvorfor de er alle raseri?

Akkurat som aminosyrer til protein er viktig - som betyr at du trenger for å få dem fra kosten din - så er omega-3 fettsyrer. Kroppen din kan ikke gjøre disse fett, men de er nødvendig for mange funksjoner som å bygge cellemembraner og kontrollerende blodpropp og betennelser i kroppen.

De fleste amerikanere ikke får nok omega-3 fettsyrer. Det er tre typer som finnes i matvarer:

  • Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) er for det meste finnes i fet fisk som laks og tunfisk. These're lettest for kroppen å bruke.
  • Alfa-linolensyre (ALA) er funnet i nøtter som valnøtter, frø og frø produkter som linfrø og linfrøolje, vegetabilske oljer som soyabønner og rapsolje, grønne bladgrønnsaker som rosenkål og grønnkål, og i noen gress- matet animalske produkter. Det er også ofte brukt til å befeste produkter som egg, peanøttsmør, og granola barer. Det er vanskeligere for kroppen å bruke denne typen omega-3.

Mål å få minst en rik kilde til omega-3 i kostholdet ditt hver dag:

  • Spise to porsjoner fet fisk per uke, for eksempel tunfisk, vill laks, og sardiner.
  • Legg bakken linfrø (flaxmeal) eller valnøtter til havregryn, salater og yoghurt.
  • * Velg oliven, raps og soyaolje for salatdressinger i stedet for kremet ranch eller Caesar.
  • Rykke opp omega-3 befestede egg i morgen (eller til middag!)

Hvis du ikke er i stand til å få omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, kan du vurdere å ta et supplement.

Sjekk med legen din før du tar omega-3 tilskudd som fiskeolje, som fungerer som en blodet tynnere. I høye doser, eller når det tatt med andre meds, det kan ha en negativ effekt på helsen.

Mettet og trans fett i kosten kan negere de positive effektene av omega-3, så sørg for å holde dem på et minimum. I stedet velger omega-3 fettsyrer og andre kilder til umettet fett, som avokado, nøtter, nøttesmør, og frø.

Så hvordan gjør omega-3 fettsyrer påvirker stoffskiftet? Får nok fett er viktig for metthetsfølelse - du føler fyldigere lenger når du får en porsjon av fett i måltidet. Det er bevis for at omega-3 fettsyrer har en enda bedre effekt enn andre fett på grunn av stimulering av leptin, hormonet som forteller hjernen din at du er full.

Når det ikke er nok leptin sirkulerer i kroppen din, det er et høyere nivå av signalstoffet neuropeptide Y, som signaliserer sult refleks. En økning i neuropeptide Y kan redusere skjoldbrusk funksjon og metabolic rate.

Hva annet kan omega-3 fettsyrer gjøre for deg?

  • Redusere symptomer på leddgikt som stivhet og leddsmerter.
  • Lavere risiko for depresjon; fiskeolje kan øke virkningene av antidepressiva.
  • Forbedre visuelle og nevrologiske utvikling av spedbarn i utero.
  • Kan senke triglyserider og redusere risikoen for hjertesykdom (selv om nye forskning motsier dette)
  • Foreløpige undersøkelser viser det kan redusere risikoen for Alzheimers sykdom og demens.

Selv får mer fet fisk er en god idé å øke din helse, du ønsker å velge med omhu. Noen fisk har høyere nivåer av miljøgifter som kvikksølv, som kommer fra industriforurensning. Fisk absorberer kvikksølv som er sluppet ut i vannet, og det bygger seg opp inni dem.

Større fisk og de som er gården reist har høyere giftnivået. Kvinner i fertil alder, gravide kvinner og barn bør ta hensyn til følgende retningslinjer:

  • Unngå fisk som er høy i kvikksølv: hai, sverdfisk, tilefish, konge makrell. Grense oppdrettsfisk.
  • Velg disse lavere-in-kvikksølv alternativer: hermetisert lys tunfisk, vill laks, reker, Pollock, og steinbit - opp til 12 gram per uke.
  • Hvis forbruker fisk fanget av venner eller familie i lokale farvann, men du er ikke i stand til å finne informasjon om kvikksølvinnhold, hold deg til mindre enn 6 gram og ikke bruker noen annen fisk som uke.

Du kan også slå opp i Environmental Protection Agency hjemmeside for mer informasjon om fisken rundt der du bor.