Middelhavsdietten oppskrifter: Bean Retter

March 10  by Eliza

Kikerter (også kjent som kikerter) og fava bønner er to av de mest vanlige bønner i Middelhavet matlaging, men du også se andre varianter, for eksempel svarte bønner og kidneybønner. Bønner er en så god mat fordi de legger deilig plantebasert protein, tonnevis av vitaminer og mineraler, fiber og fytokjemikalier (som bidrar til å forhindre kroniske sykdommer).

Sorte bønner med tomater og fetaost

Prep tid: 10 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

4 Roma eller plommetomater, terninger

To 14.5-unse bokser svarte bønner, drenert og skylles

1/2 rød løk i skiver

1/4 kopp fersk dill, hakket

Saft av 1 sitron

2 ss extra virgin olivenolje

1/4 kopp smuldret fetaost

Salt etter smak

  1. I en serveringsskål kaste sammen alt, men feta og salt.
  2. Topp med feta og krydre med salt etter smak før servering.

Per porsjon: Kalorier 121 (From Fat 42); Fat 5g (Mettet 1g); Kolesterol 4mg; Natrium 173 mg; Karbohydrat 15g (Kostfiber 5g); Protein 6g.

Kikerter med soltørkede tomater og stekt paprika

Prep tid: 25 minutter

Cook tid: 22 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 rød paprika

2 kopper vann

4 soltørkede tomater

1/4 kopp rødvinseddik

2 fedd hvitløk, hakket

2 ss extra virgin olivenolje

To 14.5-unse bokser kikerter, drenert og skylles

1/2 kopp persille, hakket

Salt etter smak

  1. Skjær rød paprika i to på langs. Plasser den skinnsiden opp på en stekeplate og broil (ca 5 inches fra broiler) for 5 til 8 minutter, eller til ita € ™ s litt svertet og huden blir boblet.
  2. Plasser de forkullede paprika halvdeler i en brun papirpose og rulle posen ned for å forsegle den. La pepper til damp i 10 minutter. Deretter fjerner pepper, trekk av forkullet hud, og skjær paprika i tynne strimler.
  3. I mellomtiden, mikrobølgeovn to kopper vann i en mikrobølgeovn-safe skål for 4 minutter eller til koking. Tilsett soltørkede tomater og tillate dem å rekonstituere i 10 minutter. Drenere tomatene og tynt skjære dem i strimler.
  4. I en bolle, visp sammen rødvinseddik, hvitløk og olivenolje. Kaste i kikerter, stekt rød paprika strimler, soltørket tomat strimler, og persille. Krydre blandingen med salt etter smak og server.

Per porsjon: Kalorier 195 (From Fat 65); Fat 7g (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 198 mg; Karbohydrat 26g (Kostfiber 8G); Protein 8G.

Bete og Kidney Bean Salad

Prep tid: 12 minutter

Cook tid: 15 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

4 rødbeter, skrubbet og stilkene fjernet

En 14,5-unse kan nyre bønner, drenert og skylles

4 vårløk, hakket

Saft av 1 sitron

2 ss olivenolje

1 ss granateple sirup eller juice

Salt og pepper etter smak

  1. Fyll en 2-liter stockpot med vann og tilsett rødbeter.

    Kok opp vannet til å koke og redusere varmen til en småkoke til rødbetene er gaffel anbudet (ca. 10 minutter). Belastning i et dørslag og umiddelbart sette rødbeter i isvann for å stoppe koke.

  2. Tillate rødbeter til chill i 3 minutter.

    Fjern skallet av rødbeter (de bør skrelle enkelt uten behov for en liten kniv). Skjær rødbeter i tynne halvmåneformer og sett til side.

  3. I et serveringsfat, kaste sammen nyre bønner, vårløk, sitronsaft, olivenolje, og granateple sirup og kaste forsiktig for å blande. Tilsett rødbeter, krydre med salt og pepper etter smak, og serverer.

Per porsjon: Kalorier 175 (From Fat 67); Fat 7g (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 200mg; Karbohydrat 22g (Kostfiber 7g); Protein 6g.

Falafel

Prep tid: 12 minutter

Cook tid: 35 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

To 14.5-unse bokser kikerter, drenert og skylles

1/2 stor løk, grovhakket (ca 1 kopp)

2 ss finhakket frisk persille

2 ss finhakket frisk koriander

1/2 ts salt

1/2 til 1 ts rød pepper flak

4 fedd hvitløk, finhakket

1 ts malt spisskummen

1 ts bakepulver

1/4 kopp mel

2 ss olivenolje

Agurk yoghurt saus for servering

  1. I en food prosessor, puls kikerter, løk, persille, koriander, salt, rød pepper flak, hvitløk og spisskummen i 3 minutter, stopper hvert 30. sekund for å røre blandingen for enda miksing.
  2. Kombinere bakepulver og mel i en liten bolle. Ta av kikert blanding fra food prosessor, rør i melblandingen, og danne bønne deigen i tolv 3-tommers karbonader.
  3. Varm en stekepanne over middels høy varme i 1 minutt eller til varmt. Legg karbonader, være forsiktig med å mengden pannen. Pan-steke karbonader for 3 til 4 minutter på hver side eller til en gylden skorpe dannes.
  4. Tjene varme eller ved romtemperatur. Serveres med 1 til 2 spiseskjeer med tzatziki saus.

Per porsjon: Kalorier 207 (From Fat 62); Fat 7g (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 465 mg; Karbohydrat 29g (Kostfiber 7g); Protein 8G.