Middelhavsdietten oppskrifter: Bulgur hvete Side Dishes

Side retter tilberedt med bulgur hvete er svært vanlig langs Middelhavskysten; mange av regionens mest berømte, klassiske oppskrifter bruke dette kornet. Bulgur kombinerer flere ulike hvetearter med kli delvis fjernet.

Ved hjelp av denne hvete er en flott måte å legge til flere hele korn i kostholdet ditt, og sammenlignet med hvit ris, bulgur tilbyr mer fiber, protein, mineraler og vitaminer. Dessuten er det en lav-glykemisk korn (opprette en lavt blodsukker pigg) og har et stort nøtteaktig smak. Du kan finne bulgur hvete i noen stor matbutikk.

Bulgur Salat med hvite bønner og spinat

Prep tid: 20 minutter, pluss 30 minutter chilling tid

Cook tid: 5 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

3/4 kopp bulgur

2 kopper vann

£ 1 baby spinat, hakket

1/4 kopp fersk persille, hakket

1/4 kopp fersk mynte, hakket

1/4 kopp soltørket tomater (pakket i olje), finhakket

En 14,5-unse kan cannellinibønner, drenert og skylles

Skall og saft av 2 sitroner

1/4 kopp olivenolje

1/2 ts malt spisskummen

1/4 ts koriander

1 fedd hvitløk, knust

1/2 ts havsalt

1/2 ts pepper

1. I en to-liter kjele, kok opp vannet. Hell i bulgur, cover, og fjern fra varmen. La bulgur å sitte i 20 minutter.
2. I mellomtiden, kaste sammen spinat, persille, mynte, soltørkede tomater og bønner. I en liten bolle, visp sitronsaft og krydder, olivenolje, spisskummen, koriander, hvitløk, salt og pepper.
3. Legg spinatblandingen til bulgur og kaste med en gaffel. Visp dressing og hell over toppen av bulgur / spinatblandingen under omrøring å blande. Dekk og chill i 30 minutter til 1 time før servering.

Per porsjon: Kalorier 174 (From Fat 71); Fat 8G (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 394mg; Karbohydrat 22g (Kostfiber 6g); Protein 7g.

Tabbouleh

Prep tid: 15 minutter, pluss chilling tid

Cook tid: 5 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 kopp vann

1/2 kopp bulgur

1/4 kopp olivenolje

Saften av 1 til 2 sitroner

1/2 kopp hakket vårløk

4 kopper hakket frisk persille

1/4 kopp hakket frisk mynte

1 stor tomat, terninger liten

1 engelsk agurk, terninger liten

1/2 ts salt

1. Kok vann i en mellomstor kjele. Tilsett bulgur, dekke, og fjern fra varmen. La bulgur å absorbere væske i minst 15 minutter
2. Visp olivenolje og sitronsaft i en bolle. Kaste grønnsaker og urter i bollen og rør. Krydre blandingen med salt.
3. Tilsett bulgur, rør, og avkjøl i minst 30 minutter før servering.

P er porsjon: Kalorier 150 (From Fat 87); Fat 10g (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 224 mg; Karbohydrat 15g (Kostfiber 4g); Protein 3g.

Stuffed Kibbeh

Prep tid: 30 minutter

Cook tid: 20 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1/2 pund pluss 1/2 pund mager kjøttdeig eller lam

1 medium løk, finhakket, fordelt

1/4 teskje pluss 1/4 ts salt

1/4 kopp pinjekjerner

1 ts malt spisskummen

1/2 ts koriander

1/4 ts allehånde

1/2 kopp koriander, hakket

1-1 / 2 kopper bulgur

1 ts pepper

1/8 ts kajennepepper

Nonstick matlaging spray

6 sitronbåter

1. Forvarm ovnen til 400 grader. I en kjele, kok halvparten av kjøtt og halve løken over middels varme til brunet, ca 10 minutter.
2. Legg halvparten salt, pinjekjerner, spisskummen, koriander, og allehånde og kok i 3 minutter.

   Fjern fra varmen, rør inn hakket koriander, og sett til side. Bløt bulgur i kaldt vann i 10 minutter og klem ut fuktighet.

3. Bland bulgur; den gjenværende kjøtt, løk og salt; pepper; og cayenne i en food prosessor i 1 minutt eller til den danner en lime.
4. Forme ca 3 spiseskjeer av bulgur blandingen i en 1/2-inch tykk pannekake med hendene.

   Plassere en spiseskje av kjøtt fylling i midten og lukk opp alle fire sider. Gjenta med resten av bulgur blanding og fylling, jevnt dele fyllings blant pannekaker.

5. Med våte fingre, forme kibbeh til ovaler og plasser den på en stekeplate.

   Spray kibbeh med matlaging spray og stek i 20 minutter. Serveres på en tallerken med sitronbåter.

Per porsjon: Kalorier 338 (From Fat 141); Fat 16g (Mettet 5g); Kolesterol 51 mg; Natrium 255mg; Karbohydrat 32g (Kostfiber 7g); Protein 20g.

Tjene kibbeh som en siderett med ditt måltid eller spise en som en snack - prøv det med agurk yoghurt saus. Fordi kibbeh ha protein, kan du kombinere dem med en lys bønne parabolen eller salat for et godt måltid.

Bulgur-Stuffed Zucchini

Prep tid: 20 minutter

Cook tid: 28 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 kopp vann

1/2 kopp bulgur

3 mellom squash

1/8 pluss 1/4 ts salt

1/8 ts pepper

1 ss olivenolje

1/2 medium løk, finhakket

1 ts koriander

1 ts malt spisskummen

En 28-unse kan hakket ingen-salt-lagt tomater

1 kopp pluss 1/4 kopp persille, hakket

3 Roma eller plommetomater, tynne skiver

1 sitron i tynne skiver

1. Forvarm ovnen til 350 grader.

   I en mellomstor kjele, bringe vannet til å koke. Tilsett bulgur, dekke, og fjern fra varmen. La bulgur å sitte i 15 minutter.

2. Skjær squash i to på langs.

   Ved hjelp av en skje, øse ut hver zucchini sin masse, forlater ca 1/4-tommers av kjøttet for å beholde zucchini sin form; hogge massen og sett til side. Sesong zucchini med 1/8 teskje salt og pepper.

3. I en stekepanne, varme olivenolje over middels høy varme.

   Tilsett løk, koriander og karve og kok i 3 minutter. Tilsett tomater, reduser varmen til middels lav, og la blandingen koke i 5 minutter.

4. Tilsett hakket squash masse, en kopp persille, og de resterende salt til bulgur og bland godt.

   Plasser zucchini halvdeler forsiden opp i en 8-x-8-tommers glass bakervarer parabol. Fyll zucchini halvdeler med bulgur blanding.

5. Hell tomatsaus over zucchini.

   Topp med skivet tomat og deretter sitronskiver. Stek i 20 minutter. Pynt med resten av persille og server.

Per porsjon: Kalorier 96 (From Fat 26); Fat 3g (Mettet 0g); Kolesterol 0 mg; Natrium 137 mg; Karbohydrat 16g (Kostfiber 4g); Protein 3g.