Middelhavsdietten oppskrifter: Cretan kylling retter

Grilling og steking er de mest populære måter å lage mat kjøtt på Kreta; kombinert med friske urter og krydder og tradisjonelle matvarer som yoghurt, ost og oliven, disse teknikkene lage kylling retter med en hel masse smak.

Sautert kyllingbryst i Red Wine Tomato Sauce

Prep tid: 10 minutter

Cook tid: 45 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

Fire 4-unse beinet i, hud-på kyllingbryst

2 ss pluss 2 ss olivenolje

1/4 ts salt

1/2 ts pepper

1 ss fennikelfrø

2 selleristilker, hakket

1/2 medium løk, hakket

4 fedd hvitløk, skivet

1 ts rød pepper flak

1/4 kopp svart kalamata oliven, pitted

En 14,8-unse kan tomater, hakket

En kopp krydret rødvin, slik som en rød Zinfandel

2 ss persille, hakket

2 ss mynte, hakket

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Gni kyllingen med 2 ss olje og krydre med salt og pepper.
2. Varm resten av olivenoljen i en tung ildfast (helst støpejern) nederlandsk ovnen over middels høy varme. Brun kyllingen på hver side i 4 minutter og fjerne dem fra pannen og sett til side.
3. Tilsett fennikel frø, selleri, løk og hvitløk og stek i 3 minutter under omrøring. Legg den røde pepper flak og oliven, kok i 1 minutt, og returnere kyllingen i pannen. Tilsett tomatene og rør inn vin.
4. Stek i 30 minutter. Toppe kylling med persille og mynte og server.

Per porsjon: Kalorier 343 (From Fat 175); Fat 19g (Mettet 3g); Kolesterol 50mg; Natrium 649mg; Karbohydrat 12g (Kostfiber 3g); Protein 20g.

Stekt ris-fylt kylling

Prep tid: 30 minutter

Cook tid: 2 timer

Utbytte: 10 porsjoner

1/4 kopp pinjekjerner

1 medium løk, hakket

2 kopper kyllingbuljong

1/4 kopp grønne oliven

1 kopp villris

En 5- pund hel kylling uten skinn, giblets fjernet

2 ss pluss 1 ss olivenolje

Skall av 1 sitron

1/2 ts salt

1 ts pepper

1 ts paprikapulver

2 kopper tørr hvitvin

1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. I en to-liter kasserolle, riste pinjekjernene over middels varme i 1 minutt; tilsett løk og stek i 3 minutter under omrøring. Tilsett kyllingbuljong og skrape bunnen av kjelen.
3. Kok opp blandingen til en byll over middels høy varme. Tilsett oliven og ris, cover, og redusere varmen til en småkoke i 40 minutter eller til risen absorberer væske.
4. I mellomtiden, plasser kyllingen på en stek rack. Gni innsiden hulrom med 2 ss olivenolje. Kombiner sitronskall, salt, pepper og paprika. Gni kyllingen med krydderblandingen og pensle med den gjenværende olivenolje.
5. Stappe kylling med ris blandingen og hell vinen over kyllingen.
6. Bake avdekket i 1-1 / 2 timer inntil både kylling og ris oppnå en indre temperatur på 165 grader (begynner å kontrollere den indre temperatur i 1 time) og saft kjøres klart fra brystet. Baste kylling hvert 20. minutt.
7. La kyllingen hvile i 10 minutter før du skjærer i kjøttet. Ta av ris fra hulrommet og legg i en serveringsskål. Tjene 2 til 3 gram av kylling over 1/2 kopp ris.

Per porsjon: Kalorier 305 (From Fat 97); Fat 11g (Mettet 2g); Kolesterol 70mg; Natrium 324 mg; Karbohydrat 18g (Kostfiber 2g); Protein 25g.

Dersom risen ikke passer helt inn i hulrommet, bake ekstra i et varmebestandig ildfast form ved siden av kyllingen i løpet av de siste 20 minuttene av bakervarer.

Kyllingbryst med spinat og fetaost

Prep tid: 20 minutter

Cook tid: 1 time

Utbytte: 6 porsjoner

Fire 6-unse boneless kyllingbryst

1 ss olivenolje

4 fedd hvitløk, skivet

1/4 av et medium løk, hakket

En 10-unse pakke frossen spinat, tint

1/2 kopp persille

1 ts tørket oregano

1/4 kopp fetaost, smuldret

Nonstick matlaging spray

1 sitron, skåret i båter

1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Skjær kyllingbrystene på langs til sommerfugl og skape en lomme for stuffing. Kutt dypt nok inn i brystet for å skape et stort nok lomme for å gi plass til stuffing, men ikke skjære hele veien gjennom.
3. I en nonstick skillet, varme olivenolje over middels varme. Tilsett hvitløk og løk og la det surre i 3 minutter. Vri ut spinat for å fjerne overflødig væske og legge den, persille og oregano i pannen.
4. Varm spinatblandingen i 5 minutter og fjerne den fra varmen, strai av noen ekstra væske. Rør inn smuldret fetaost.
5. Ved hjelp av en skje, ting kyllingbrystene med spinatblandingen. Plasser den fylte kyllingbryst på en stekeplate og spray dem lett med matlaging spray.
6. Stek kyllingen i 40 til 45 minutter eller til kokt helt. Skjær kyllingen for å vise stuffing og server med sitronbåter.

Per porsjon: Kalorier 188 (From Fat 62); Fat 7g (Mettet 2g); Kolesterol 78 mg; Natrium 240mg; Karbohydrat 5g (Kostfiber 2g); Protein 27g.