Middelhavsdietten oppskrifter: Fall side vegetarmat

August 4  by Eliza

Friske grønnsaker er en av de viktigste grunnene til at middelhavsdietten er så sunt. Selv om høsten er ikke så stor en vegetarisk sesong som sommeren, kan du finne flere valg, blant annet brokkoli, blomkål, og sene sommer auberginer og squash. Disse oppskriftene fremheve noen av de grønnsakene du kan finne fra september til november, og legger et slag av smaken med friske urter, krydder, olivenolje, og oster.

Stekt brokkoli og tomater

Prep: 8 minutter

Cook tid: 15 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

£ 1 brokkoli

2 kopper Roma eller Cherrytomater

1 ss olivenolje

2 ss balsamicoeddik

1/4 ts sukker eller honning

1 ts tørket oregano

1 fedd hvitløk, finhakket

Salt etter smak

  1. Forvarm ovnen til 450 grader. Skjær av brokkolibuketter med en 1-tommers stammen på hver krone.

    Skrell de resterende stengel med en grønnsak peeler og kuttet i 1-tommers-lange biter.

  2. Plasser brokkoli og 1/4 kopp vann i en mikrobølgeovn-safe skål; mikrobølgeovn brokkoli i 3 minutter for å mykne. Hell av vannet og tørk.
  3. Kvartal tomater og kaste med brokkoli.

    Duskregn grønnsaker med olivenolje, kaste, og spredt på en stekeplate. Stek i 12 til 15 minutter eller til brokkoli begynner å lett brun.

  4. I mellomtiden kombinere balsamico eddik, sukker, oregano og hvitløk.

    Så snart grønnsaker kommer ut av ovnen, legg dem i en bolle og duskregn med balsamicodressing. Kaste og tjene.

Per porsjon: Kalorier 90 (From Fat 35); Fat 4g (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 43 mg; Karbohydrat 12g (Kostfiber 4g); Protein 4g.

Stekte grønnsaker med bechamelsaus

Prep tid: 13 minutter

Cook tid: 30 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

1 hode blomkål

4 små squash

Nonstick matlaging spray

1 ts kylling basen

3 kopper Béchamel

1/2 ts pepper

1/4 kopp revet parmesan

Pepper etter smak

1/2 kopp brødsmuler

1 ss smør, kuttet i små terninger

  1. Varm opp ovnen til 350 grader. Skjær blomkålen i 1-tommers stykker, inkludert stammen og bladene.

    Skjær squash i 2-tommers runder og deretter fire på langs.

  2. Spray en 9-x-11-tommers bakervarer ark med nonstick matlaging spray.

    I en 6-Quart lager potten, bringe kylling base og åtte kopper vann til en byll. Parboil blomkål i 5 minutter og deretter plassere på en stekeplate.

  3. Parboil zucchini i 1 minutt og deretter blande med blomkål på bakeplate. Kaste grønnsakene med pepper etter smak.
  4. Skjeen béchamelsausen over grønnsakene. Toppe med ost og brødsmuler. Dot brødsmuler med smør biter og stek i 20 minutter.
  5. Øk varmen til broil og broil og stek i ytterligere 3 til 5 minutter eller til de er gylne.

Per porsjon: Kalorier 173 (From Fat 85); Fat 9g (Mettet 6g); Kolesterol 25mg; Natrium 306mg; Karbohydrat 17g (Kostfiber 2g); Protein 7g.

Sautert aubergine med tomater og sorte oliven

Prep tid: 10 minutter

Cook tid: 30 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

2 ss olivenolje

3 fedd hvitløk, hakket

1 stor aubergine, med skall, skåret i 1/2-tommers kuber

1 ss tørket oregano

En 28-unse kan ingen salt økende terninger tomater

1/4 kopp kalamata eller sorte oliven

1/4 kopp tomatpuré

2 ss rødvinseddik

1 til 3 spiseskjeer vann

1 kopp fersk basilikum, skiver tynt

Salt og pepper etter smak

1/4 kopp ricotta ost

Middelhavsdietten oppskrifter: Fall side vegetarmat

  1. I en kjele, varme olivenolje over middels varme. Tilsett hvitløk, aubergine, og oregano og la det surre i 10 minutter.
  2. Tilsett tomater, oliven, tomatpuré, og rødvinseddik og redusere varmen til middels lav. Dekk til og kok til aubergine myker, røring ofte, ca 15 minutter. Hvis det er nødvendig, av og til legge en spiseskje vann i pannen for å hjelpe aubergine myke opp og lage mat.
  3. Rør inn basilikum og la det småkoke i 3 til 5 minutter. Krydre med salt og pepper etter smak. Sett inn et serveringsfat, porsjon med skjeer av ricotta, og serverer.

Per porsjon: Kalorier 118 (From Fat 61); Fat 7g (Mettet 2g); Kolesterol 5mg; Natrium 164 mg; Karbohydrat 13g (Kostfiber 5g); Protein 4g.