Middelhavsdietten oppskrifter: Ris og couscous retter

Populære korn brukes i Middelhavet inkluderer ris; hvete produkter som bulgur og couscous; og polenta, som er laget av maismel. Ris og couscous er alltid store kramper å ha på hånden for å lage gode, enkle side retter.

Selv om brun ris gir mer fiber, kan du fortsatt nyte andre typer ris (for eksempel langkornet) og gi dem et ekstra kraft av næringsstoffer ved å legge sunne ingredienser. Couscous er laget av semule hvete og er en populær rett langs Middelhavet kysten. Det er en av de raskeste og enkleste korn for å lage mat med, og du kan finne det i noen stor matbutikk.

Golden Pilaf

Prep tid: 10 minutter

Cook tid: 25 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

2 ts olivenolje

1 medium løk, hakket

1/4 kopp gylne rosiner

1 kopp langkornet ris

1/2 ts gurkemeie

1/8 ts kanel

1/8 ts kardemomme

2 kopper lav-natrium kylling eller grønnsakbuljong

1/4 kopp pistasjenøtter, hakket

1/4 kopp persille, hakket

1. I en to-liter kjele, varme olivenolje over middels høy varme. Tilsett løk og rosiner og fres i 3 minutter.
2. Rør inn ris, gurkemeie, kanel og kardemomme og la det surre i 1 minutt. Legg aksjen, bringe blandingen til en byll, og dekke.
3. Reduser varmen til en småkoke i 15 til 18 minutter eller til væsken er helt absorbert.

   I mellomtiden, toast pistasjenøtter i liten nonstick skillet i 1 minutt eller til duftende. Tilsett pistasjenøtter og persille til kokt ris og server.

Per porsjon: Kalorier 205 (From Fat 43); Fat 5g (Mettet 1g); Kolesterol 0 mg; Natrium 48mg; Karbohydrat 36g (Kostfiber 2g); Protein 6g.

Vill ris pilaf

Prep tid: 12 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

2 kopper vill ris, kokte

2 kopper Orzo, kokt

2 kopper babyen spinatblader, hakkede

1/4 kopp kalamata oliven, pitted

1/4 kopp fersk dill, hakket

1/4 kopp fersk persille, hakket

1/4 kopp olivenolje

Saft av 1 sitron

En kopp drue tomater, halvert på langs

Salt og pepper etter smak

2 gram fetaost, smuldret

1. I en stor bolle, kombinere ris, orzo, spinat, oliven, dill, og olivenolje. Kaste til frakk.
2. Tilsett sitronsaft og rør forsiktig i tomater og persille. Krydre med salt og pepper etter smak. Topp med ost og server.

Per porsjon: Kalorier 186 (From Fat 83); Fat 9g (Mettet 2g); Kolesterol 6mg; Natrium 211 mg; Karbohydrat 21g (Kostfiber 2g); Protein 5g.

Marokkansk Couscous

Prep: 5 minutter

Cook tid: 15 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

1-1 / 2 kopper grønnsaksbuljong

Skall og saft av 1 appelsin

1/3 kopp hakkede datoer

1/3 kopp hakket tørkede aprikoser

1/3 kopp gylne rosiner

1/4 ts malt kanel

1/2 ts malt spisskummen

1/4 ts koriander

1/2 ts malt ingefær

1/2 ts gurkemeie

2 kopper tørr vanlig eller hel-hvete couscous

1 ss smør

1/2 kopp slivered mandler, ristet

1/4 kopp mynte, hakket

Salt etter smak

1. I en mellomstor kjele, bringe aksjen til en byll. Tilsett appelsinjuice og zest, dadler, aprikoser, rosiner, krydder og couscous.
2. Dekk til og ta kjelen av varmen.

   Tillat couscous til å absorbere væsken, ca. 15 minutter. Hvis couscous er for tørr, tilsett litt vann, cover, og vent 5 minutter; gjenta til couscous er ønsket konsistens.

3. Avdekke, tilsett smør, og bland godt. Rør inn mandler og mynte og smak til med salt etter smak før servering.

Per porsjon: Kalorier 264 (From Fat 46); Fat 5g (Mettet 1g); Kolesterol 4mg; Natrium 124 mg; Karbohydrat 48g (Kostfiber 4g); Protein 8G.

Couscous med tomater og agurker

Prep tid: 2 timer, pluss chilling tid

Cook tid: 5 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

2 kopper vann

1 kopp hel-hvete couscous

1/2 ts koriander

2 Roma eller plommetomater, hakket

1 liten agurk, seeded og hakkede

1/2 medium rød løk, hakket

En 14,5-unse kan kikerter, drenert og skylles

1/2 kopp fersk mynte, hakket

1/3 kopp sitronsaft

1 ss olivenolje

Salt og pepper etter smak

1. I en mellomstor kjele, bringe vannet til å koke.

   Rør inn couscous og koriander, cover, og fjern fra varmen. Tillate couscous å absorbere væsken helt, ca 15 minutter.

2. Kombiner den kokte couscous med tomater, agurk, løk, kikerter og mynte i en stor bolle.

   Visp sammen sitronsaft og olivenolje, hell blandingen over couscous salat, og rør godt.

3. Dekk til og avkjøl i minst 2 timer. Serve.

Per porsjon: Kalorier 222 (From Fat 33); Fat 4g (Mettet 0g); Kolesterol 0 mg; Natrium 102 mg; Karbohydrat 40g (Kostfiber 6g); Protein 8G.