Middelhavsdietten oppskrifter: Solide stuinger

October 16  by Eliza

Stuinger er en stor one-pot måltid. Fra Marokko til Italia, kan du finne noen fantastiske nye stuinger å bringe til familiestruktur. Selv om de ofte tar en stund å lage mat, de er vanligvis svært enkel å tilberede. De er det perfekte måltid å raskt kaste sammen på en søndag ettermiddag, og deretter nyte den fantastiske duften som potten suser hele ettermiddagen.

Chicken Stew med kikerter og plommetomater

Prep Tid: 12 minutter

Cook Tid: 1 time, 15 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

2 ss olivenolje

4 skinnfrie kyllinglår

1 liten løk, hakket

1 selleri stilk, hakket

1/2 ts kanel

1/4 ts ingefær

1 ts gurkemeie

1 ts pepper

1/2 ts salt

En 14,5-unse kan kikerter, drenert

En 28-unse kan hele plommetomater, med juice

6 kopper lav-natrium kyllingbuljong

1/4 kopp røde linser

1/2 kopp langkornet ris

1/4 kopp sitronsaft

1/2 kopp koriander, hakket

  1. I et stort lager potten, varme olivenolje over middels høy varme. Tilsett kylling lår og kok i 3 minutter på hver side. Tilsett løk, selleri, krydder og kikerter og la det koke i 3 minutter å varme krydder.
  2. Hell i tomatene (med deres juice), lager, linser og ris. Kok opp blandingen til en byll over middels høy varme, cover, reduser varmen til lav, og la det småkoke i 1 time og 15 minutter.
  3. Rør inn sitronsaft og dele lapskaus inn i seks boller. Pynt hver bolle med 2 ss hakket koriander og server.

Per porsjon: Kalorier 346 (From Fat 82); Fat 9g (Mettet 2g); Kolesterol 38 mg; Natrium 721mg; Karbohydrat 47g (Kostfiber 6g); Protein 22g.

Sjømat Stew med reker, torsk, og tomater

Prep Tid: 10 minutter

Cook Tid: 50 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 ss extra virgin olivenolje

1 medium løk, hakket

3 fedd hvitløk, skiver, pluss en hel fedd

1/2 ts knust rød pepper flak

2 ss tomatpuré

En 28-unse kan terninger tomater

1-1 / 2 kopper tørr hvitvin

En 8-unse flaske musling juice

1 laurbærblad

1 ss hakket frisk timian

Skall av 1 liten appelsin

1 ts fennikelfrø, knust

£ 2 torskefilet, skåret i to-tommers biter

£ 1 ukokt store reker, skrelles og deveined

6 skiver fransk brød eller crusty hel-korn brød

Salt etter smak

1 kopp persille, hakket

  1. I et stort lager potten, varme olivenolje over middels varme. Tilsett løk, skivet hvitløk og rød pepper flak og stek i 8 minutter, rør hvert minutt.
  2. Rør inn tomatpuré og stek i 1 minutt. Tilsett tomater, vin, musling juice, laurbærblad, timian, zest, og fennikel frø. Kok opp blandingen til en byll, cover, og la det småkoke i 30 minutter.
  3. Legg i fisken og rekene og kok i 10 minutter. I mellomtiden, broil brødet til lett ristet på begge sider, 4 til 6 minutter. Gni rå hvitløk fedd over hvert stykke.
  4. Krydre suppen med salt, rør inn persille, og server sammen med brød.

Per porsjon: Kalorier 417 (From Fat 49); Fat 5g (Mettet 1g); Kolesterol 180mg; Natrium 790mg; Karbohydrat 32g (Kostfiber 3g); Protein 49g.

Tangine Stew

Prep Tid: 12 minutter, pluss nedkjøling tid

Cook Tid: 1 time, 20 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 ts malt spisskummen

1/2 ts koriander

1 ts paprikapulver

1/2 ts ingefær

1 ts pepper

1/2 ts rød pepper flak

1 ts hvitløkspulver

1/4 ts gurkemeie

8 beinfri, skinn kylling lår

1/4 kopp mel

1 ss olivenolje

1 stor løk, hakket

En 1/2-tommers stykke ingefær, revet eller hakket

2 fedd hvitløk, skivet

Skall av en bevart sitron, eller 1 ss bevart sitronskall, hakket

4 kopper lav-natrium kyllingbuljong

1 kopp pitted grønne oliven, halvert

1 laurbærblad

En 2-tommers kanelstang

1/4 kopp fersk koriander, hakket

Salt og pepper etter smak

  1. Kombiner de første åtte bestanddeler og gni blandingen på kyllingen. Tillat kyllingen å sitte i kjøleskap i minst 2 timer; etterpå, dryss kyllingen lett med mel.
  2. Varm olivenolje i en stor støpejern nederlandsk ovn over middels høy varme. Legg halvparten av kyllingen og stek i 3 minutter på hver side eller til de er lett brunet. Fjern fra pannen og gjenta med de resterende kylling. Renne kyllingen på tørkepapir.
  3. Tilsett løk, ingefær og hvitløk til den varm panne og stek i 5 minutter eller til de er møre. Tilsett sitronskall strimler i pannen og deretter tilbake kyllingen i pannen.
  4. Legg aksjen, oliven, laurbærblad, og kanelstang og kok opp. Cover, reduser varmen, og la det småkoke i 1 time eller til kyllingen er mør. Fjern kanelstang og laurbærblad og rør inn koriander; tilsett salt og pepper etter smak og server.

Per porsjon: Kalorier 228 (From Fat 93); Fat 10g (Mettet 2g); Kolesterol 76 mg; Natrium 499 mg; Karbohydrat 11g (Kostfiber 1g); Protein 23g.

Bevarte sitroner er sitroner som er syltet i salt og sin egen kraft; de er vanlig i Midtøsten og marokkansk matlaging. Du kan også kjøpe bare bevart sitronskall, slik at du ikke trenger å forholde seg til resten av sitron. Se etter disse produktene i etniske dagligvarebutikker.

Beef Stew med Red Wine

Prep Tid: 10 minutter

Cook Tid: 2 timer, 45 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 ss olivenolje

1 middels løk, skåret i 8 båter

1/2 kopp mel

1/2 ts salt

1 ts pepper

2 pounds biff chuck skulder, skåret i to-tommers biter

2 gulrøtter, skiver i 1/2-inch runder

2 selleristilker, skiver i 1/2-inch stykker

2 kopper crimini sopp, partert

2 fedd hvitløk

1 laurbærblad

2 sprigs timian, eller 1/2 ts tørket timian

1/2 ts tørket oregano

2 kopper rødvin

En 14,5-unse kan terninger eller petite terninger tomater

2 kopper lav-natrium biff lager

1 ts granulert sukker

1 kopp persille

  1. Varm olivenolje i en stor jerngryte over middels høy varme til varmt. Brun løken i olje i 5 minutter og fjerne dem fra pannen med tang.
  2. I mellomtiden, kombinere mel, salt og pepper; mudre biff i melblandingen, riste av overskytende. Legg kjøttet i pannen og brun på alle sider, ca 10 minutter totalt.
  3. Returnere løken til potten og røre i gulrøtter, selleri, sopp, hvitløk, laurbærblad, timian og oregano. Tilsett vin, tomater, lager, og sukker, rør for å blande.
  4. Kok opp blandingen til en byll og dekke; slippe temperaturen til lav og fortsette å koke i 2-1 / 2 til 3 timer eller til kjøttet er mørt. Rør inn persille og server.

Per porsjon: Kalorier 291 (From Fat 73); Fat 8G (Mettet 2g); Kolesterol 47mg; Natrium 418 mg; Karbohydrat 20g (Kostfiber 3g); Protein 21g.