Middelhavsdietten oppskrifter: Tree salater

May 6  by Eliza

Selv om hovedrett salat er mer populært i USA og Canada, kan du fortsatt lage et middelhavsinspirert måltid ved å kombinere ferske råvarer med proteinkilder som laks eller kylling. Tree salater er også en flott sommer måltid for å feire de matvarer som er i sesong.

Grillet laks med karamellisert løk løpet Mixed Greens

Prep tid: 15 minutter, pluss marine tid

Cook tid: 40 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

1 ss pluss 1/4 kopp olivenolje

1 ss smør

2 store søte eller gul løk, skivet tynt

2 ss frisk dill, hakket

3 fedd hvitløk, finhakket

Skall og saft av 1 sitron

1 ss smør, smeltet

1/4 ts havsalt, eller etter smak

£ 1 laks filet

4 kopper romanosalat

4 kopper rød leaf salat

1/4 kopp valnøtter eller mandler, hakket

  1. I en kjele, varme en spiseskje olivenolje og en spiseskje smør over middels høy varme.

    Tilsett løk og stek over middels høy varme til den er litt myk og karamellisert, være forsiktig med å fullt brun, for tre minutter, kaste med tang for å skille stykker og jevnt strøk med olje blanding.

  2. Reduser varmen til middels lav og fortsette sauteing avdekket i 20 til 25 minutter eller til de er gylne.
  3. Bland dill, hvitløk, sitronskall og saft, resterende olivenolje, og smeltet smør og smak til med havsalt etter smak.

    Plassere alle men 1/4 kopp av dressing i en annen bolle og bruke 1/4 kopp å pusse begge sider av laks; marinere i 10 minutter. Kast denne delen av bandasjen.

  4. Varm en grill eller grillpanne til middels høy varme. Grill laksen på hver side i 4 minutter eller inntil den oppnår den ønskede sluttresultatet.
  5. I en stor bolle, lett kaste greenene med den reserverte dressing og plate på fire tallerkener.
  6. Fordel karamellisert løk jevnt blant de fire plater.

    Skjær laksen i fire like store biter og plate dem over løken; dryss med hakkede valnøtter og serverer varm.

Per porsjon: Kalorier 322 (From Fat 161); Fat 18g (Mettet 5g); Kolesterol 74mg; Natrium 290 mg; Karbohydrat 15g (Kostfiber 3g); Protein 27g.

Char-Grillet kylling med Feta løpet Mixed Greens

Prep tid: 40 minutter, pluss marine tid

Cook tid: 20 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

Fire 4- til 6-unse beinfri, skinn kyllingbryst

1/2 kopp rødvinseddik

1 kopp olivenolje

2 fedd hvitløk, hakket

2 ts gul sennep

1 ts tørket oregano

1/4 ts fennikel frø

1/4 ts koriander

2 ts honning

8 kopper blandet salat greener

2 Roma tomater

16 sorte oliven

4 gram feta, smuldret

  1. Plasser kyllingbrystene i en 9-x-11-tommers glass bakervarer parabol.
  2. I en liten bolle, visp sammen eddik, olivenolje, hvitløk, sennep, oregano, fennikel frø, koriander, og honning.

    Hell 1 kopp av dressing over kyllingen og frakk hvert bryst. Marinere kylling i kjøleskapet i 30 minutter til 4 timer. Kast denne delen av bandasjen.

  3. Dele blandet greener blant fire plater.

    Halvere hver tomat og skjær den i 1/2-tommers kiler. Fordel tomater, oliven og fetaost jevnt mellom platene.

  4. Ta kyllingen ut av kjøleskapet og kast marinaden.

    Varm en grill eller grillpanne til middels høy varme. Grill kyllingen i 10 minutter på hver side eller til den interne temperaturen når 165 grader.

  5. La kyllingen hvile på et skjærebrett for fem minutter før slicing.

    Skjær hver kyllingbryst på en vinkel i 1/2-tommers-tykke skiver. Fan ett bryst over hver salat.

  6. Drypp 1 til 2 spiseskjeer av de resterende dressing over hver salat og server.

Per porsjon: Kalorier 290 (From Fat 92); Fat 10g (Mettet 4g); Kolesterol 126 mg; Natrium 576mg; Karbohydrat 7g (Kostfiber 1g); Protein 41 g.

Grillet tunfisk med sitron Dill saus over Mixed Greens

Prep tid: 25 minutter, pluss marine tid

Cook tid: 25 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

8 små nypoteter

1/2 pund grønne bønner, renset, med stengler og ender fjernet

Skall og saft av 2 sitroner

1/4 kopp persille, hakket

1 fedd hvitløk, finhakket

1 ss pluss 2 ss dill, hakket

1/4 kopp løk, hakket, fordelt

Salt og pepper etter smak

£ 1 1-tommers-tykke tunfisk steker

6 kopper grønn blad eller rød leaf salat, vasket og revet

1/4 kopp olivenolje, delt

1 gulrot, revet

Nonstick matlaging spray (valgfritt)

2 ss kapers

  1. I en mellomstor kjele, dekk potetene med kaldt vann.

    Kok opp over høy varme og dekke; redusere varmen til lav og la det småkoke i 15 minutter eller til potetene er gaffel anbudet. Sil potetene i et dørslag og kjøre under kaldt vann for å stoppe koke. Sett til side.

  2. I samme kjele, koke 3 kopper vann og tilsett den grønne bønner; koke i 3 minutter.

    Sil bønnene i et dørslag og kjøre under kaldt vann i 1 minutt. Sett til side.

  3. I et grunt fat, kombinere sitronskall, 2 ss sitronsaft, persille, hvitløk, 1 ss dill, og 2 spiseskjeer av løk. Krydre med salt og pepper etter smak.
  4. Legg tunfisk til marinaden fra trinn 3, og belegge på begge sider.

    Tillate tunfisk å marinere i minst 10 minutter mens du montere din salat.

  5. Plasser salat i en stor salatbolle og lag med de grønne bønner, hele poteter og gulrøtter.
  6. Spray en støpejern grillpanne med nonstick matlaging spray (om ønskelig) og varme den over middels høy varme.

    Sear tunfisk i 4 minutter på hver side eller til den når ønsket sluttresultatet.

  7. Plasser tunfisk på et skjærebrett. I en grunn skål, visp den gjenværende sitronsaft, olivenolje, dill og løk og kapers.

    Visp og hell dressingen over salaten. Skjær tunfisk steker i 1/2-tommers skiver og tjene over salaten blandingen.

Per porsjon: Kalorier 397 (From Fat 136); Fat 15g (Mettet 2g); Kolesterol 51 mg; Natrium 213mg; Karbohydrat 34g (Kostfiber 5g); Protein 32g.