Middelhavsdietten oppskrifter: Vegetarisk Pasta

July 20  by Eliza

Pastaretter i Middelhavet diett er ofte side retter eller serveres i mye mindre porsjoner enn amerikanerne er vant til. Selv inkludert protein med pasta er en god idé, ikke alle pastaretter må være lastet med kjøttboller og kjøttsaus. Legge grønnsaker til pasta er en fin måte å redusere kalorier og opp fiberinnholdet.

Puttanesca

Prep: 8 minutter

Cook tid: 23 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

En 12-unse boks penne

1/2 kopp extra virgin olivenolje

3 fedd hvitløk, hakket

1 ts rød pepper flak

En 28-unse kan italienske plommetomater

1-1 / 2 ts tørket oregano

1/2 kopp pitted kalamata oliven, hakket

3 ss kapers, drenert og skylles

2 ss tomatpuré

1/4 kopp fersk italiensk persille, hakket

1/4 kopp finrevet parmesan

  1. Ta med 4 liter vann til å koke. Kok pasta etter anvisning på pakken (8 til 12 minutter). Tømme pasta, reservere en kopp pasta vann.
  2. I mellomtiden, varme olivenolje i en kjele over middels varme.

    Tilsett hvitløk og rød pepper flak og stek i 30 sekunder. Rør inn tomater, oregano, oliven, kapers, og tomatpuré; øke varmen til middels høy og kok i 10 minutter.

  3. Tilsett kokt pasta i sausen og kaste. Hvis sausen blir for tykk, tilsett reservert pasta vann 1/4 kopp om gangen til du kommer til ønsket konsistens.
  4. Topp med hakket persille og revet parmesan og server.

Per porsjon: Kalorier 428 (From Fat 192); Fat 21g (Mettet 4g); Kolesterol 4mg; Natrium 528mg; Karbohydrat 50g (Kostfiber 4g); Protein 11g.

Tortellini med grønnsaker og pesto

Prep: 5 minutter

Cook tid: 15 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 rød paprika, oppskåren

1/2 pund asparges, ender trimmet og skåret i 1-tommers biter

1 liten squash, kuttet i halv måner

En 13-unse pakke fersk ost tortellini

1 ts olivenolje

8 cherry eller drue tomater, skåret i to

1/2 kopp pesto

  1. Ta med en 2-liter kjele med vann til å koke og forberede et isbad (stor bolle med isvann). Kok rød paprika, asparges og squash i 3 minutter.
  2. Drenere grønnsakene og overføre dem til isbadet til chill i 2 minutter. Drenere grønnsaker og tørk.
  3. I mellomtiden, ta med 4 liter vann til å koke i en stor kjele. Kok tortellini etter anvisningen på pakken (4 til 8 minutter).
  4. I et medium skillet, varme olivenolje over middels høy varme. Tilsett forvellede grønnsaker og tomater og stek til oppvarmet (ca. 3 minutter). Tilsett kokt pasta og kaste.
  5. Hell tortellini i en serveringsbolle og bland med pesto.

Per porsjon: Kalorier 272 (From Fat 128); Fat 14g (Mettet 4g); Kolesterol 23 mg; Natrium 261mg; Karbohydrat 28g (Kostfiber 3g); Protein 10g.

Sitron Orzo Pasta

Prep tid: 15 minutter, pluss chilling tid

Cook tid: 10 til 12 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

1/2 pund orzo

4 vårløk (vårløk), hakket

4 Roma eller plommetomater, terninger

1 agurk, seeded og hakkede

Skall og saft av 1 sitron

1/4 kopp olivenolje

1/4 ts salt

1/4 kopp fetaost

  1. Ta med 4 liter vann til å koke i en stor gryte, tilsett orzo, og stek i henhold til pakken instruksjoner (10 til 12 minutter). Tømme pasta og kjøre den under kaldt vann for å avkjøle.
  2. I mellomtiden, plasserer grønnsakene i en bolle. I en liten bolle, visp sitronsaft og krydder, olivenolje og salt.
  3. Bland pasta med grønnsaker, hell sitron saus over blandingen, og rør. Chill i minst en time og server med smuldret fetaost over toppen.

Per porsjon: Kalorier 131 (From Fat 73); Fat 8G (Mettet 2g); Kolesterol 4mg; Natrium 194 mg; Karbohydrat 12g (Kostfiber 1g); Protein 3g.

Pecorino Pasta

Prep: 5 minutter

Cook tid: 12 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

£ 1 spaghetti

1 kopp pecorino ost, finrevet

1 kopp persille, hakket

2 ss olivenolje

1 ss pepper

  1. Ta med 4 liter vann til å koke, tilsett spaghetti, og stek i henhold til pakken instruksjoner (9 til 12 minutter).
  2. I mellomtiden kombinere ost, persille, olivenolje og pepper i en serveringsskål. Tømme kokt pasta og overføre den til serveringsskål, reservere 1/4 kopp kokevannet.
  3. Kaste pasta å belegge med osteblandingen, og legger 1 til 2 ss av kokevannet som nødvendig hvis fatet virker tørr. Serveres umiddelbart.

Per porsjon: Kalorier 297 (From Fat 71); Fat 8G (Mettet 3g); Kolesterol 11mg; Natrium 199mg; Karbohydrat 43g (Kostfiber 2g); Protein en 2g.