Mindfulness arbeidsbok for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)

October 1  by Eliza

Mindfulness øvelser og meditasjoner trene hjernen din til å være fokusert og rolig. Med bedre fokus er du mer produktiv, føle deg mer kontroll over livet ditt og er lykkeligere. Oppmerksomhet fører til lavere nivåer av stress, noe som reduserer angst og depresjon, så vel som reduksjon av fysiske plager som psoriasis, kronisk smerte, høyt blodtrykk og mer.

Her er en kort mindfulness trening for å komme i gang å nyte alt som mindfulness og mindfulness meditasjon har å tilby. Øv denne øvelsen når du har noen minutter til overs. Faktisk, du reduserer det hele til ett minutt, eller forlenge prosessen ut til ti minutter. Og du kan praktisere det på toget, mens du venter i en kø eller ligge i sengen.

  1. Sitte oppreist med hodet balansert på halsen din. Tillat deg å lukke, eller stirre nedover.
  2. Begynne med å ta tre dype åndedrag. Pust helt ned i bunnen av lungene dine, så magen din utdyper din i pusten og kontrakter på din ut-pust.
  3. Nå la pusten bli normalt og naturlig igjen og vurdere følgende:

    1. Trinn A - Bevissthet. Bli klar over kroppen din. Merker noen kroppslige opplevelser. Berøring av føttene på gulvet; vekten av kroppen din på stolen. Nå blitt klar over dine følelser. Legg merke til hvordan du føler deg i øyeblikket. Og nå blir klar over dine tanker. Tillate tankene å oppstå og forgå hvis du kan. Tillate omtrent et minutt for dette trinnet.
    2. Trinn B - Breath. Nå, ta oppmerksom på pusten din. Føler hele din inn- og ut-pust i omtrent et minutt. Hvis du kan, føler pusten ned i magen din. Samle din oppmerksomhet til pusten og bruke pusten som et stabilt sted å hvile fokus.
    3. Trinn C - Bevisst utvide. Åpne bevisstheten fra pusten din til hele kroppen. I denne fasen, er din oppmerksomhet bred og romslig, føler alle fornemmelser i kroppen din, med en følelse av vennlighet og nysgjerrighet hvis du kan. Gi plass for alle opplevelser å bare være der, for eksempel en følelse av pusten din. Gjør dette for omtrent et minutt.

Utvikling er oppmerksomme Holdninger til livet

Når praktisere mindfulness, kan du ta visse holdninger til dine erfaringer for å virkelig få mest mulig ut av å leve mindfully. Her er de viktigste holdninger:

  • Nysgjerrighet. Øvelse i å være nysgjerrig på ting. Når du går en tur, legge merke til hva folk gjør, hva trærne ser ut som og utvalget av lyder du kan her. Også være nysgjerrig på dine egne tanker og følelser - bare være interessert snarere enn fordømmende hvis du kan.
  • Selv medfølelse. Vær snill mot deg selv. Når du gjør en feil, tilgi deg selv og prøv på nytt hvis det er mulig. Gi deg selv en pause i stedet for berating selv. Fange øyeblikk av selvkritikk og snu oppmerksomheten til noe mer positivt om deg selv.
  • Mindful aksept. Hvis du føler en bestemt følelse, la følelsen av å ha noen plass å være til stede. La følelsen være, heller enn å prøve å endre det. Når du kan begynne å akseptere følelser som de kommer og går, du gir dem større frihet til å forgå. Hva du motstå, vedvarer; hva du aksepterer, forvandler.
  • Åpenhet. Vær åpen og mottakelig for dine indre opplevelser. Ta et skritt tilbake og observere dine tanker og følelser. Være observatør av din erfaring i stedet for å bli sittende fast eller fanget opp med en tankerekke eller vanskelig følelser.

    Praktisere mindfulness meditasjon regelmessig for å bygge opp denne ferdigheten. For eksempel, i stedet for å tenke "Jeg er engstelig", kan du observere den følelsen og tenker "jeg observerer angst stiger i min mage området. Med tiden vil det forgå. Jeg bare ser på det. På denne måten har du en viss følelse av frihet fra torrent av tanker og følelser som kan komme din vei.

Fire tips for å bli mer bevisst i ditt daglige liv

Det er bra om mindfulness er at det er mer enn bare meditasjon. Du kan øve mindfulness som helst. Du kan gjøre oppmerksom turgåing, mindful spise og selv mindful snakke og lytte. Og alle disse aktivitetene trene hjernen din til å bli enda mer bevisst i fremtiden.

  • Gå mindfully. Neste gang du går en tur, ta med noen mindful oppmerksomhet til prosessen. Du kan gjøre dette ved å legge merke følelsen av føttene som du berører bakken, eller vind mot huden. Hver gang tankene dine vandrer ut til andre tanker om fortiden eller fremtiden, bringe oppmerksomheten tilbake til opplevelsen av å faktisk gå.
  • Vær oppmerksom med barnet ditt. Når du leser en historie til barnet ditt, holde oppmerksomheten der. Mens bading barnet ditt, være i øyeblikket. Når barnet spør et spørsmål, koble til dem med din fulle oppmerksomhet. La din oppmerksomhet til å være i øyeblikket med barnet ditt kan selv gjøre barnet ditt mer bevisst fordi barn automatisk kopiere det de ser, og du vil verdsette din dyrebare tid sammen mer.
  • Øvelse mindfully. Før engasjerende i en fysisk aktivitet som svømming, løping, sykling eller til rengjøring, ta noen bevisste åndedrag. Virkelig føle pusten går inn og lungene. Deretter, når du gjør din fysisk trening, legge merke til hvordan kroppen føles. Koble din oppmerksomhet med erfaring. Hver gang tankene dine vandrer til andre tanker, vennligst ta oppmerksomheten tilbake. Føre aktiviteten med noen mer bevisst pust og legge merke til hvordan du føler deg før du går på din neste oppgave.
  • Kommunisere mindfully. Når du snakker med din partner, venn eller kollega, prøv mindful kommunikasjon. Dette betyr at du lytter til hva den andre personen sier med full oppmerksomhet. Du legger merke til dine tanker og kanskje ditt ønske om å avbryte, men så la det gå.

    Når du lytter, ikke bare være klar over innholdet i den andre personens ord, men også tonen i stemmen og følelser bak ordene. Dette er dyp lytting. Når du snakker, være autentisk heller enn å prøve å imponere. Lytt til tonen i stemmen din som du snakker, og prøver ikke å jag dine ord.

Vinne Vanlige problemer med Mindfulness-meditasjon

Her er de tre vanligste problemer eller problemer noen folk har med å gjøre mindfulness meditasjon, og noen tips og forslag for å overvinne dem hell.

  • Jeg kan ikke gjøre meditasjon. Når folk sier dette, de normalt at de ikke kan fokusere. Men hvis du ikke kan fokusere enda, er mindfulness meditasjon en av de beste måtene å utvikle det fokus! Det er helt normalt for hjernen din til å vandre av når du mediterer. Men så snart du har lagt merke til, ta med fokus tilbake til gjenstand for oppmerksomhet spesifisert i meditasjon (ofte pusten). Hver gang du gjør det, er du trene hjernen din til å være mer fokusert på fremtiden. Husk, du kan ikke mislykkes i meditasjon. Så lenge du prøver, har du lyktes.
  • Jeg kan ikke sitte stille i en halv time. Noen meditasjoner krever at du er relativt stille i en halv time, men mange krever ikke dette i det hele tatt. Du gjør kroppsskanning meditasjon liggende. Og mindful yoga, turgåing eller tai chi er meditasjon i bevegelse. De tre-minutters mindfulness trening er en fin øvelse for å gjøre hver dag.
  • Jeg har bare ikke tid. Livet er opptatt. Alt og alle ser ut til å ha en del av tiden din. Men du kan gjøre mindfulness meditasjon når som helst. Du kan ta oppvasken mindfully, kan du gå tur med hunden mindfully eller du kan selv ha et bevisst dusj. Så det tar ingen tid i det hele tatt ut av en travel dag. Og hvis noen av de travleste i verden kan finne tid til å stoppe og meditere, selv om det er bare fem minutter, har du sannsynligvis kan også.