Pacing Retningslinjer for Marathon Økter

Når du trener for en maraton, hver trening du gjør har en bestemt tempo assosiert med det slik at du får best mulig utbytte av det. Bruk disse pacing retningslinjer for trening.

Fritids løpere bør følge disse retningslinjene for tempo går og intervaller:

• Tempo går (kjører på ditt tempo tempo, noe som tilsvarer din raskest bærekraftig aerobic tempo)
  • Ca 10 til 15 sekunder per mil tregere enn tempoet du kjører for en 5K rase
  • Lik eller veldig nær tempoet du kjører for en 10K rase (hvis youâ € ™ re tregere enn 53:00 for 10K, vil ditt tempo tempo være litt raskere enn 10K rase tempo)
  • 80-85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Du kan bestemme din makspuls ved å kjøre en mil på et spor (vanligvis fire runder på en utendørs bane) mens iført en pulsmåler og kjører hver runde raskere enn den før det slik at youâ € ™ re kjører all-over den siste runden.
• Intervaller (perioder med hard løping ispedd utvinning perioder)
  • Mellom mil og 2-mile (3K) rase tempo
  • Ca 20 til 25 sekunder per mil raskere enn 5K rase tempo
  • Omtrent 40 til 45 sekunder per mil raskere enn 10K rase tempo
  • 95-100 prosent av maks hjertefrekvens

Konkurransedyktige og høyt kvalifiserte løpere bør følge disse retningslinjene for tempo går og intervaller:

• Tempo går
  • Om 25 til 30 sekunder per mil tregere enn 5K rase tempo
  • Ca 15 til 20 sekunder per mil tregere enn 10K rase tempo
  • 85 til 90 prosent av maks hjertefrekvens
• Intervaller
  • Lik eller veldig nær 2-mile (3K) rase tempo
  • Ca 10 til 15 sekunder per kilometer raskere enn 5K rase tempo
  • Om 25 til 30 sekunder per kilometer raskere enn 10K rase tempo
  • 95-100 prosent av maks hjertefrekvens