Pilates Cheat Sheet (Australia / New Zealand Edition)

Bli begeistret for å starte din Pilates program. Noen av endringene kan du ikke merke til tre måneder inn dine Pilates trening, men vær tålmodig. Ingen treningsprogram fungerer mirakler. Disse endringene i kroppen din blir først synlig hvis du opprettholde et vanlig Pilates program, som betyr å gjøre treningen minst to ganger i uken.

• En fastere rumpe: De fleste pilates øvelser jobbe baken. Du bør merke en klar endring i løpet av få uker ved å gjøre pilates regelmessig. Baken bør være mer tonet og kanskje litt mindre. Hvis du starter med en svært liten og uutviklet rumpe, det faktisk kan vokse litt, men på en veldig fin måte.
• Lengre og slankere muskulatur: Hvis du har en tendens til å bulk opp når du arbeider ut, er pilates en ideell styrke-treningsprogram for deg. Pilates øvelser fremheve lengden av lemmer og endre klumpete muskler til lengre og slankere seg. Generelt bør Pilates trening forlenge musklene og gjør at du ser høyere.
• Bedre holdning: Bedre holdning er noe Pilates kan ganske mye garanti. Og andre mennesker vil sikkert legge merke til denne endringen i deg etter bare noen få Pilates trening. Hvis du tar de leksjonene du lære fra pilates til hjertet, vil du stå og sitte høyere og ser mer elegant.
• En flatere mage: Den beste måten å få en flatere mage er å miste litt vekt. Den nest beste måten er å gjøre Pilates. Hvis du allerede er tynn, men har en bule i midten, kan pilates hjelpe deg å miste et hakk i beltet.

  Den mest grunnleggende aspekt ved Pilates metoden er å trekke navlen inn mot ryggraden eller scooping magemusklene. Hvis du bruker denne enkle teknikken til hverdagen - når du står, går og så videre - magen blir flatere og mer attraktivt.

• Mindre ryggsmerter: De fleste ryggsmerter resultater fra feil holdning og en stillesittende livsstil. Pilates løser muskel ubalanser som oftest bidrar til ryggsmerter, nemlig svake mage og rumpe musklene. Pilates strekker også ut de trange og overarbeidet ryggmuskulaturen. Riktig justering er den viktigste faktoren som bidrar til å lindre ryggsmerter. Hvis du gjør Pilates nøye, vil du forstå hvordan du bruker kroppen din på måter som beskytter din tilbake fra skade.
• Mer fleksibilitet: pilates øvelser strekke musklene og leddene mens de styrke kroppen. Hvis du har funnet ut at ryggraden har mistet noe av sitt utvalg av bevegelse og fleksibilitet, Pilates reduserer dette problemet svært raskt.

  Alle har fysiske begrensninger som er avhengig av alder, genetikk og livsstil. Pilates er ikke et universalmiddel, men hvis du gjør en vanlig Pilates treningsprogram, kan kroppen din nå sitt potensial i de områdene av fleksibilitet og styrke.

• Mer bevissthet: Om ikke annet, gjør Pilates bør gi deg en ny bevissthet om kroppen din. Du kanskje aldri har tenkt på å trekke inn magen, sitter opp høy eller holde skulderbladene ned fra ørene. Og du kanskje aldri har tenkt mye på hvordan du puster. De tingene du finner i Pilates vil begynne å filtrere i det daglige liv, og du kan finne det du korrigere din egen holdning og vaner naturlig.
• Bedre balanse: Enhver turner vet at for å holde fra å falle av balanse bjelke, må du trekke i magen og presse baken. For å ha god balanse, må du ha en sterk sentrum, og du trenger å vite hvordan du finner den uten mye tanke.

  Pilates øvelser styrke kjernen. Etter å gjøre Pilates regelmessig, kan du ikke være i stand til å gjøre en back flip på balanse bjelke, men du vil definitivt finne økt koordinasjon og balanse.

• Større styrke: Enhver øvelse diett bør øke kroppens samlede styrke, ellers hva er poenget? Men Pilates styrker musklene i kroppen din som du kan faktisk legge merke til på en dag-til-dag basis. Pilates er ment å forbedre ditt daglige liv: Det kan hjelpe deg å få opp fra sengen, hvis det er vanskelig for deg, eller det kan hjelpe deg å gjøre en trippel backflip av stupebrettet, hvis det er målet ditt.

  Uansett hvilken aktivitet du gjør det, vil du finne at pilates øvelser forbedre styrke i meningsfulle måter og kan hjelpe med den generelle helsen til ryggraden. Gjør pilates kan forebygge skader, også!

Innlemming Pilates i din hverdag

Selv om du skulle gjøre Pilates for en time hver dag, ville du ikke få dyp resultater som Pilates har å by på hvis du gikk tilbake til dårlige postural vaner for resten av dagen. Noen mennesker naturligvis ta det de lærer av pilates og bringe den til sine ikke-Pilates aktiviteter.

• Gjør Basic Cat strekningen hver morgen: Hvis du var en katt, ville du gjøre Basic Cat hver morgen uten å tenke på det. Start dagen med en ryggrad strekning for å få blodet sirkulerer, og for å få The Kinks ut før du starter dagen. Basic Cat er en spesielt god stretch for om morgenen fordi det er veldig sikker og skånsom og ikke legge unødig press på en stiv rygg.
• Tenk på en gyllen streng trekke deg opp fra baksiden av toppen av hodet ditt: Holde et bilde i hodet ditt kan hjelpe deg å endre kroppen din dramatisk. Arbeide ut med en vanlig Pilates rutine gjør underverker, men tenker på riktig justering for resten av dagen gjør enda mer. Prøv å huske å stå opp med baksiden av toppen av hodet trakk opp mot himmelen, og dermed forlenge ryggraden.
• Hold skuldrene avslappet og trekke nedover ryggen din: Det er lett å ubevisst anelse skuldrene. Denne bevegelsen er en av de vanligste misbruk av muskler, og arbeider ved et skrivebord eller datamaskin forverrer denne tendensen. Slappe av skuldrene, og holde trekke skulderbladene ned og bort fra ørene.

  Tenker på å bruke musklene under skulderbladene for å holde skuldrene i sin rette droppet stilling. Gjør du det gjør underverker for halsen!

• Husk å puste dypt: Ta et øyeblikk hver dag for å puste dypt og langsomt. De fleste bruker bare halvparten av sin lungekapasitet. Prøv å ta en pust som fyller opp den laveste delen av lungene.

  Denne stilen av pusting er avslappende og bra for helsen din. Lungene er tredimensjonale og strekker seg så langt tilbake som ribs gå. Puste bredt inn i ribbeina, i stedet for opp og ned, kan faktisk strekke på ryggen og slipp muskelspenninger.

• Få en korsryggstøtte pute for arbeid og bilen din: En lumbar pute støtter korsryggen og hjelper deg å opprettholde nøytral Spine mens du jobber og stasjonen. Husk at feil holdning er nummer én årsak til ryggsmerter.

  Du kan kjøpe korsryggstøtte puter på de fleste store apotek, ulike butikker eller rygg omsorg butikker. Du bare plassere den i korsryggen din og, voilà, du kan føle din holdning bedre uanstrengt!

• Sitt opp høye når du arbeider: Hvis du ikke har en ryggstøtte pute, så må du støtte ryggen helt alene. Du kan gjøre det bare ved å tenke de riktige tankene. Mest ryggsmerter er på grunn av feil holdning og sitter feil. Sitt opp høye, prøver å løfte opp fra nedre del av ryggen, slik at du har Nøytral Spine når du sitter. Hodet skal være balansert i en rett linje på toppen av hoftene, ikke stikker ut foran.
• Få en cervical pute for sengen: En cervical pute (eller nakkepute) ser ut som en overdimensjonert hot dog og går bak nakken når du ligger på ryggen eller på din side. Pute funksjoner for å støtte den naturlige kurven av nakken din. Kroniske nakke sårhet ofte resultater fra en utilbørlig sovestilling. Denne type pute er spesielt nyttig hvis du våkner opp med nakkesmerter.
• Gå den rette veien: Tenk deg at du er en supermodell på en catwalk. Når du skride nedover gaten, tenke på å gå med et langt skritt, initiere bevegelsen fra hofter og rumpe, ikke bare knærne.

  Denne måten å vandre øker lengden på strak arm mens du strekker ut foran på hoftene (hoften flexors). Turgåing med lange skritt hjelper reversere tetthet i hofter og rygg som kommer fra lange anfall av å sitte.

Ti viktigste pilates øvelser

Bestemme de ti beste pilates øvelser er ikke lett fordi ulike øvelser er bra for forskjellige mennesker. Likevel, noen øvelser skiller seg ut blant resten, inkludert følgende:

• Haleben Curl: Denne øvelsen er viktig for varmer opp ryggraden før du prøver den Hundred. Haleben Curls vil varme opp korsryggen, får du i kontakt med din dype magemusklene og koble deg med din rumpe og hamstrings.
• Øvre Abdominal Curl: Dette er en god andre øvelse å gjøre rett etter halebenet Curls. Denne øvelsen vil varme opp den øvre rygg og nakke og styrke din øvre magemuskler (samtidig utvikle stabilitet i nøytral Spine i nedre rygg og bekken).

  Øvre Abdominal Curl lærer også korrekt hals justering. Når du løfter hodet av matten og tenker på å klemme en appelsin under haken din, bruker du din dype nakkemusklene, som er viktige for nakke helse.

• Hundred: Hvis din kropp og ryggraden er varm før du treffer matten, er Hundred en fin måte å starte din matte rutine. The Hundred øvelsen er en god måte å få deg virkelig varm og kanskje litt svett, og en av de beste øvelsene for å koble pust til magemusklene ved hjelp av perkussiv puste. Det er flott for å styrke de dype magemusklene og nakkemuskler.

  Bridge: Alle kan gjøre Bridge trygt: de unge, gamle og rastløs. Denne øvelsen gjør topp ti fordi det lærer torso stabilitet og styrker rumpe og baksiden av bena (gluteus maximus og hamstrings). Den eneste etappe variasjon forbedrer nedre rygg og bekken stabilitet (ved å arbeide gluteus medius).

• Rull ned og ruller opp: Denne svært grunnleggende øvelsen bruker hele bukveggen og hjelper deg i hverdagen. Roll Down / Roll Up vil styrke mage og hip flexors (psoas muskler), pluss strekke ryggraden.
• Rolling Like a Ball: Denne øvelsen er både morsomt og bra for deg. Det gjør ofte at du føler deg som et barn igjen, mens på samme tid det øker tilbake fleksibilitet, masserer rygg og lærer kontroll fra de dype magemusklene.
• Rising Swan: Dette er en herlig øvelse. Det gjør de ti beste, fordi det styrker tilbake og nakkemuskler og reverserer effekten av slumping, samt strekke bryst, mage, rumpe og hamstrings (når det gjøres riktig).
• Side Kicks: Dette er en favoritt serie som det kan virkelig jobbe baken. Side Kicks vil styrke rumpe muskler (gluteus maximus og medius) og bygge stabilitet i overkroppen. Plus, de er gjennomførbart selv om du er gravid.
• Svømming: Dette er en full-body øvelse som har mange fordeler. Svømming gjør topp ti fordi det styrker rygg og nakke muskler, trener riktig nakke innretting og reverserer effekten av slumping.
• Sexy Spine Stretch: Denne øvelsen blir ofte sett på som en selvjustering for ryggraden. Ofte vil det være en popping støy, som er ryggraden omstilling. Sexy Spine Stretch vil fungere ryggraden, rygg, bryst og brystmuskulaturen. Disse strekningene også lage din ryggraden vri, og dermed øke fleksibiliteten.